Zone 2 nach Herzfrequenz ist die Intensität, bei der du noch in ganzen Sätzen sprechen kannst — ungefähr die Anstrengung, die du stundenlang halten könntest und nach der du das Gefühl hast, es wäre noch mehr gegangen. Die Herzfrequenz grenzt sie weniger scharf ab als die Leistung, denn dieselbe Anstrengung zeigt an verschiedenen Punkten einer Ausfahrt verschiedene Zahlen: Das Schlagvolumen beginnt nach 10 bis 20 Minuten gleichmäßiger Belastung zu sinken, und die Herzfrequenz steigt, um das auszugleichen. Genau deshalb bedeutet vier Stunden lang eine feste Zahl zu halten, dass du immer lockerer fährst — und deshalb heißt eine um acht Schläge höhere Herzfrequenz in der dritten Stunde für sich genommen nicht, dass du härter arbeitest als in der ersten.
Was Zone 2 ist, wenn du keinen Leistungsmesser hast
Zone 2 ist das Tempo, das du sehr lange halten könntest. Nicht das Tempo, das sich zwanzig Minuten lang bequem anfühlt — sondern das, bei dem du auch nach drei Stunden noch unterwegs wärst und am Ende denkst, da wäre noch was gegangen.
Wer mit Leistung trainiert, hat dafür eine harte Kante: ein Wattband, gesetzt als Prozentsatz einer getesteten Zahl. Unser Überblick über die Trainingszonen zeigt die vollständige Tabelle, wenn du sie brauchst.
Bei der Herzfrequenz ist diese Kante weich, und es lohnt zu verstehen, warum. Leistung ist das, was du erzeugst. Herzfrequenz ist die Antwort deines Körpers darauf — und die Antwort verschiebt sich mit dem Wetter, deinem Schlaf, dem letzten Kaffee, damit wie viel du getrunken hast und wie lange du schon fährst. Zwei identische Anstrengungen im Abstand von zwei Wochen können zehn Schläge auseinanderliegen, ohne dass irgendetwas nicht stimmt.
Zone 2 ist nach Herzfrequenz also ein Band mit unscharfen Rändern und keine Linie, die man trifft oder verfehlt. Das ist kein Mangel deines Trainings. Das ist die Eigenart der Messgröße — und am meisten holen die Fahrer heraus, die aufhören, die Zahl als Urteil zu lesen.
Die drei Tests, für die du überhaupt kein Gerät brauchst
Vor den Zahlen die Prüfungen, die auf jedem Rad, auf jeder Straße und ganz ohne Ausrüstung funktionieren.
Kannst du in ganzen Sätzen sprechen? Nicht einzelne hervorgepresste Wörter zwischen zwei Atemzügen — ein richtiger Satz, normal gesprochen, ohne dass die Stimme zum Luftholen abbricht. Wenn nicht, bist du über Zone 2, und es ist gleichgültig, was irgendein Gerät anzeigt. Das ist der Test, dem du glaubst, wenn beide sich widersprechen.
Kannst du allein durch die Nase atmen? Grob, und nicht jeder schafft es selbst im Lockeren. Für die meisten liegt der Moment, in dem der Mund aufgehen muss, aber nahe am oberen Rand des lockeren Bereichs.
Fühlt es sich fast ärgerlich leicht an? Das ist der Punkt, gegen den sich Fahrer wehren. Eine richtige Zone-2-Ausfahrt soll sich während des Fahrens unspektakulär anfühlen. Wer nach der Einheit das Gefühl hat, trainiert zu haben, ist wahrscheinlich zu hart gefahren.
Nichts davon ist eine Labormessung, und nichts davon sollte als eine ausgegeben werden. Aber sie irren in die nützliche Richtung: Sie erwischen dich dabei, zu hart zu fahren — und das ist der Fehler, den fast alle tatsächlich machen.
Warum dieselbe Anstrengung zwei verschiedene Zahlen zeigt
Auf jeder langen Ausfahrt passieren zwei Dinge, und keines davon ist ein Fehler deiner Form oder deines Brustgurts.
Am Anfang hinkt die Herzfrequenz hinterher. Die ersten zehn Minuten klettert sie noch der Anstrengung nach, die du längst leistest. Wer in diesem Fenster auf die Zahl fährt, drückt stärker, damit sie sich bewegt — genau verkehrt herum. Fahr dich nach Gefühl ein und lass die Zahl nachkommen.
Später steigt die Herzfrequenz von allein. Das ist die besser belegte Hälfte. Bei anhaltender gleichmäßiger Belastung beginnt die Blutmenge, die dein Herz pro Schlag bewegt, nach 10 bis 20 Minuten zu sinken, und die Herzfrequenz steigt, um das auszugleichen. Die klassische Übersichtsarbeit dazu argumentiert, dass der Anstieg der Herzfrequenz selbst der Haupttreiber ist — und nicht das Blut, das mit steigender Wärme in die Haut umgeleitet wird.
Die praktische Folge ist der Teil, den man behalten sollte. Wer vier Stunden lang eine feste Herzfrequenz hält, fährt immer lockerer. Und wenn deine Herzfrequenz in der dritten Stunde bei gleicher Anstrengung acht Schläge höher liegt, ist das das erwartbare Verhalten der Messgröße und kein Beleg dafür, dass du dich verheizt.
Klar gesagt: Diese Arbeiten sind nicht radsportspezifisch, und sie stammen von 1998 und 2001. Sie sind gut repliziert und beschreiben, wie das System sich verhält. Deinen konkreten Sonntag beschreiben sie nicht.
Der Fehler, der dich still einen ganzen Trainingsblock kostet
Es gibt einen Fehler, der mehr Schaden anrichtet als alle anderen zusammen — und er fühlt sich zu keinem Zeitpunkt wie einer an.
Es ist das ein bisschen zu harte Fahren. Jedes Mal. Nie hart genug, dass eine einzelne Ausfahrt ein Problem wäre — nur eben über locker, Woche für Woche. Die Gruppe zieht an und du gehst mit. Der Gegenwind auf der flachen Straße nervt, also drückst du etwas. Da ist eine Kuppe, und niemand rollt eine Kuppe locker hoch.
Von innen fühlt es sich täuschend gut an: Nichts tut weh, keine Einheit läuft schlecht, jede Ausfahrt ist in Ordnung. Was fehlt, steht am anderen Ende der Woche. Die harte Einheit kommt nie richtig an. Die Intervalle, die scharf sein sollten, fühlen sich schwer an. Du bist ständig leicht müde und nie richtig erholt — und die lockeren Ausfahrten waren nicht locker genug, damit die harten hart sein konnten.
Die Abhilfe ist unglamourös und größtenteils sozial. Lass die Gruppe ziehen. Nimm den langsameren Schnitt hin. Fahr die flache Straße, die du langweilig findest. Wer sich darauf einlässt, merkt es meist zuerst ein paar Wochen später an den harten Einheiten — nicht weil härter trainiert wurde, sondern weil man endlich frisch dort ankommt.
Was die Herzfrequenz bewegt, ohne die Anstrengung zu bewegen
Bevor du auf eine veränderte Form schließt, geh die Liste der Dinge durch, die die Zahl von sich aus verschieben.
Hitze ist die größte, und es braucht keine Hitzewelle. Eine kurze Nacht hebt sie an. Koffein vor der Ausfahrt hebt sie an. Ein Anstieg hebt sie aus Gründen an, die mit deiner Trainingszone nichts zu tun haben. Stress, ein aufziehender Infekt und schlichte Nervosität vor einem Termin tauchen alle hier auf.
Die Dehydratation verdient eine eigene Zeile, weil ihre Wirkung größer ist, als die meisten annehmen. Wenn dich eine Belastung dehydriert und überhitzt zurücklässt, geht rund die Hälfte des Rückgangs der pro Schlag gepumpten Blutmenge auf den Verlust an Blutvolumen selbst zurück. Deine Herzfrequenz steigt, um die Lücke zu decken. Das ist kein Trainingssignal. Das ist eine Flasche, die du nicht getrunken hast.
Die Regel lautet deshalb: Reagiere auf das Muster, nicht auf den Messwert. Eine einzelne Ausfahrt acht Schläge zu hoch sagt fast nichts. Zehn Tage, in denen dieselbe Anstrengung mehr Schläge kostet als früher, bei normalem Schlaf und normalem Wetter, verdienen Aufmerksamkeit. Und jeder einzelne Morgen mit einer merkwürdigen Zahl ist eine Frage an gestern, kein Urteil über deine Form.
Einen Bereich festlegen, ohne ins Labor zu gehen
Die meisten starten mit einer Formel, und das ist vernünftig. Es lohnt aber zu wissen, mit welcher — denn die berühmteste ist die, die die Belege nicht tragen.
220 minus Alter gehört aussortiert. 2001 fassten Forscher 351 Studien mit 492 Gruppen und 18.712 Personen zusammen und fanden, dass 208 − 0,7 × Alter den Zusammenhang besser beschreibt. Danach prüften sie es als kontrollierte Laborstudie an 514 Gesunden nach und kamen auf 209 − 0,7 × Alter, praktisch dieselbe Gerade. Der Zusammenhang unterschied sich nicht zwischen Männern und Frauen und verschob sich nicht mit dem Aktivitätsniveau. Sechs Jahre später verfolgte eine andere Gruppe 132 Personen über 908 Belastungstests in 25 Jahren und landete bei 207 − 0,7 × Alter.
Drei verschiedene Studiendesigns, dreimal im Kern dieselbe Antwort — und alle drei deutlich verschieden von 220 − Alter, das, wie die erste Gruppe schreibt, die maximale Herzfrequenz bei älteren Fahrern unterschätzt.
Und jetzt der Vorbehalt, der schwerer wiegt als die Formel. Dieser sehr enge Zusammenhang bestand zwischen dem Alter und der mittleren maximalen Herzfrequenz einer Untersuchungsgruppe. Er sagt, wo ein Raum voller Vierzigjähriger im Mittel liegt. Er sagt nicht, wo du in diesem Raum stehst. Zwei Fahrer gleichen Alters, gleicher Form und gleichen Geschlechts können weit auseinanderliegende maximale Herzfrequenzen haben, und mit keinem von beiden stimmt etwas nicht.
Behandle jeden berechneten Bereich deshalb als Startpunkt, der korrigiert werden will, nicht als Vorschrift, der zu folgen ist. Fahr ihn ein paar Wochen, mit dem Sprechtest im Hintergrund. Wenn du am oberen Rand deines errechneten Bandes noch bequem redest, ist das Band für dich zu niedrig und gehört nach oben. Wenn du schon auf halber Höhe Wörter abhackst, ist es zu hoch. Wo Formel und Sprechtest sich widersprechen, glaub dem Sprechtest. Er misst dich; die Formel misst alle.
Deine Zahlen — erklärt, sobald du fragst.
Das Unangenehme am lockeren Fahren nach Herzfrequenz ist, dass die Zahl ständig Fragen aufwirft, die die Zahl nicht beantworten kann. Die Herzfrequenz ist über vier Stunden bei gleicher Anstrengung um zehn Schläge gestiegen — ist das der Drift, die Hitze, oder der schlechte Schlaf? Eine Einheit ist als locker ausgewiesen, und jeder Instinkt sagt, du verschenkst den Nachmittag.
Du kannst den Peakfy-Coach fragen, warum die heutige Ausfahrt locker sein soll, und bekommst eine Begründung statt einer Anweisung — und du kannst fragen, was eine am Sonntag nach oben gedriftete Herzfrequenz für den Dienstag bedeutet. Er sagt dir auch klar, wenn ein Wert nicht berechnet wurde, statt dir eine Zahl zu zeigen, die bloß plausibel aussieht.
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