FTP-Rechner

Wie hier gerechnet wird

Die FTP wird als 95 % deiner besten 20-Minuten-Durchschnittsleistung angesetzt. Das ist die ganze Formel, und man sollte sie verstehen statt ihr zu vertrauen.

Der Abschlag von 5 % existiert, weil zwanzig Minuten keine Stunde sind. Die meisten Fahrer halten über zwanzig Minuten spürbar mehr Leistung, als sie sechzig Minuten durchhalten würden — die rohe 20-Minuten-Zahl legte also jede Trainingszone etwas zu hoch. Die Korrektur ist eine Konvention, auf die sich der Sport geeinigt hat: keine Messung, und nicht aus deiner Physiologie im Besonderen abgeleitet.

Watt pro Kilogramm ist schlicht deine FTP geteilt durch dein Körpergewicht. Sobald die Straße nach oben zeigt, ist das die nützlichere Zahl — in der Ebene die weniger nützliche.

Wie du den Test fährst, damit die Zahl etwas bedeutet

Die Rechnung ist trivial. Ehrliche zwanzig Minuten zu produzieren nicht.

• Ordentlich einfahren. Fünfzehn bis zwanzig Minuten mit ein paar kurzen Antritten. Kalt loszulegen kostet dich Watt, die du eigentlich hast.
• Gleichmäßig einteilen. Der häufigste Fehler ist, mit der erhofften Zahl zu starten. Sind die letzten fünf Minuten ein Einbruch, ist der Schnitt keine Schwelle — er erzählt von deinen ersten fünf Minuten.
• Die Bedingungen wiederholen. Gleicher Rollentrainer oder gleicher Anstieg, ähnliche Temperatur, ähnliche Tageszeit, ähnlicher Erholungszustand. Ein gleichbleibend gemessener Trend ist mehr wert als eine genaue Zahl, die du mit nichts vergleichen kannst.
• Nicht müde testen. Ein Test am Ende eines harten Blocks misst deine Ermüdung — und jede Zone erbt sie.

Wie genau das ist, ehrlich gesagt

Gut zu wissen, bevor du das Ergebnis für eine Messung hältst.

Eine Laborstudie verglich FTP — genau so gebildet wie hier, 95 % einer 20-Minuten-Zeitfahrt — mit der Critical Power bei 17 mäßig trainierten Radsportlern und Triathleten. Im Mittel stimmten sie gut überein: 7 ± 13 W Differenz bei sehr starkem Zusammenhang (r = 0,969). Die Übereinstimmungsgrenzen reichten aber von −19 bis +33 W, und der typische Fehler lag bei 13 W oder 5,6 % — nach Angabe der Autoren über den in der Sportwissenschaft üblichen 5 %. Ihre Formulierung ist vorsichtig, aber bestimmt: Die Ergebnisse stellten, so schreiben sie, die zugrunde liegende Physiologie des FTP-Konzepts wohl infrage (Front Physiol, 2020).

🔴 Die Grenzen: 17 Fahrer, ein Labor, mäßig trainiert, eine Einzelstudie. Das macht FTP nicht nutzlos — ein Anker muss nur stabil genug zum Trainieren sein. Es heißt aber, dass die Zahl auf dieser Seite eine Arbeitsgröße ist, die du nach Gefühl und Ergebnissen nachjustierst, und nichts Gemessenes. Genau deshalb wird auf ganze Watt gerundet.

Wo du testest, verändert das Ergebnis

Wenn deine Werte draußen die von drinnen schlagen, muss das nicht an einem zu niedrig messenden Rollentrainer liegen.

Neun Nachwuchs-Straßenfahrer absolvierten eine vollständige Laborreihe und danach eine 20-Minuten-Zeitfahrt am Berg. Die FTP im Freien lag bei 269 ± 34 W gegenüber einer Labor-Critical-Power von 236 ± 24 W und einer Leistung bei 4 mmol Laktat von 233 ± 23 W — 14–15 % höher — und die 20-Minuten-Leistung draußen lag 12 % über der Labor-Vorhersage (J Strength Cond Res, 2023).

🔴 Neun männliche Junioren an einem Anstieg: Die Richtung ist übertragbar, die Prozentzahl nicht. Die praktische Regel gilt so oder so — in einer Umgebung testen und Gleiches mit Gleichem vergleichen. Wer seine Zonen aus einem Test im Freien setzt, sollte damit rechnen, dass sich dieselben Vorgaben drinnen härter anfühlen.

Was du mit der Zahl anfängst

Für sich genommen tut eine FTP-Zahl nichts. Sie ist ein Anker: Jede Trainingszone ist als Prozentsatz davon definiert — und genau deshalb verschiebt eine ungenaue FTP alle auf einmal.

Der nächste Schritt ist, sie in Wattbereiche zu übersetzen, die du wirklich fahren kannst — das macht der Trainingszonen-Rechner. Wer lieber den Hintergrund als die Zahlen will: Trainingszonen beim Radfahren erklärt, wofür jedes Band da ist, und Was ist FTP beim Radfahren geht tiefer auf den Test selbst ein.