FTP — die funktionelle Schwellenleistung — ist die höchste Leistung in Watt, die du etwa eine Stunde lang halten könntest. Sie ist kein Fitness-Score. Sie ist der Anker, aus dem jede Trainingszone berechnet wird. Deshalb macht eine falsche FTP still und leise jede Einheit zur falschen Intensität.
Was die Zahl tatsächlich bedeutet
Stell dir die FTP als Grenze zwischen zwei Zuständen vor. Darunter baut dein Körper die Nebenprodukte harter Belastung ungefähr so schnell ab, wie er sie erzeugt — du kannst weiterfahren. Darüber kippt das Gleichgewicht, Ermüdung sammelt sich an, und eine Uhr beginnt zu laufen.
Deshalb zählt die FTP mehr als jede andere einzelne Wattzahl: Sie markiert die Intensität, an der sich die Physiologie ändert. Jede Zone darüber und darunter ist im Verhältnis zu dieser Grenze definiert.
Die zwei Tests, die fast alle nutzen
Der 20-Minuten-Test. Ordentlich einfahren, dann 20 Minuten so hart fahren, wie du es gleichmäßig halten kannst. Nimm rund 95 % deiner Durchschnittsleistung. Der Abschlag von 5 % existiert, weil 20 Minuten schmeicheln — die meisten halten über 20 Minuten mehr, als sie eine Stunde lang schaffen würden.
Der Rampentest. Die Leistung steigt jede Minute, bis nichts mehr geht. Die FTP wird aus deiner besten Schlussminute geschätzt. Er ist kürzer, mental leichter zu ertragen und lässt sich sauberer wiederholen — aber er belohnt Fahrer mit starkem anaeroben Antritt, was dir eine FTP bescheren kann, die du gar nicht halten kannst.
Kein Test ist „richtiger". Entscheidend ist, einen zu wählen und ihn immer gleich zu wiederholen: gleiches Material, gleiche Bedingungen. Ein Trend, schlecht aber gleichbleibend gemessen, ist nützlicher als zwei genaue Zahlen, die du nicht vergleichen kannst.
Warum deine FTP schwankt, obwohl sich nichts geändert hat
Hitze, Höhe, Schlaf, wann du zuletzt gegessen hast und wo du in einem Trainingsblock stehst — alles bewegt die Zahl. Ebenso die Kalibrierung deines Trainers und bei Rollen mit Reifenkontakt sogar der Reifendruck. Drei bis fünf Prozent Unterschied zwischen zwei ehrlichen Tests sind normal und bedeuten nicht, dass das Training nichts gebracht hat.
Die praktische Regel: Reagiere auf einen Trend über mehrere Wochen, niemals auf einen einzelnen Test. Eine schwache Zahl an einem heißen Dienstag ist kein Signal.
Wie oft du neu testen solltest
Alle sechs bis acht Wochen reicht für die meisten, oder nach einem Block, der spürbar etwas verändert hat. Wer häufiger testet, opfert jedes Mal eine harte Einheit und bekommt Rauschen statt Information.
Eine Abkürzung lohnt sich zu kennen: Wenn deine beste 20-Minuten-Leistung im normalen Training deinen letzten Test regelmäßig schlägt, hat sich deine FTP längst bewegt. Dafür brauchst du nicht immer einen formalen Test.
Deine Zahlen — erklärt, sobald du fragst.
Das Unangenehme an der FTP ist, dass der Test der einfache Teil ist. Der schwierige Teil ist, sechs Wochen später zu bemerken, dass die Zonen nicht mehr zu dem Fahrer passen, der du inzwischen bist — und dass seither jede Einheit ein bisschen zu leicht war.
Peakfy schätzt deine FTP aus den Fahrten, die du ohnehin machst, und zieht die Zonen mit. Die Zielwerte der morgigen Einheit spiegeln damit diese Woche, nicht das letzte Mal, als du 20 Minuten gelitten hast. Und wenn die Zahl sich ändert, kannst du nachfragen und bekommst eine Begründung — statt einer neuen Zahl, die kommentarlos auftaucht.
Fragen, die Fahrer stellen
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