Trainingszonen-Rechner

Was diese Prozentwerte sind — und was nicht

Sie sind eine funktionierende Konvention, keine Messung an dir. Verschiedene Systeme ziehen die Linien etwas anders, und keines liest deine Physiologie direkt aus.

Was sich zwischen den Modellen nicht unterscheidet, ist die Logik: Jedes Band ist relativ zu deiner Schwelle definiert. Das ist die praktische Folge, die man behalten sollte — eine FTP, die 20 W zu hoch liegt, macht nicht eine Zone leicht falsch, sondern verschiebt alle sieben auf einmal, und zwar am stärksten dort, wo du die meiste Zeit verbringst.

Die Grenzen sind deshalb weich zu behandeln. Eine Fahrt bei 76 % und eine bei 74 % sind dieselbe Fahrt. Worauf es ankommt, ist die Seite der großen Trennlinien: wirklich locker, wirklich an der Schwelle, oder wirklich darüber.

Die eine, die deine Saison entscheidet

Zone 2 ist der Ort, an den der Großteil der Woche gehört — und die am schwersten zu fahrende Zone, weil dich nichts daran hindert, schneller zu fahren.

Das Versagensmuster ist konkret und häufig: Lockere Ausfahrten kriechen in Zone 3. Diese mittlere Intensität ist teuer — sie kostet echte Ermüdung — und kauft vergleichsweise wenig Anpassung. Fährst du sie gewohnheitsmäßig, kommst du zu jeder harten Einheit leicht zu müde, um die Zahlen zu treffen, die deine Schwelle bewegt hätten. Die Einheit wird absolviert; sie tut nur nicht, wofür sie da war.

Wenn die Tabelle oben dir sagt, dass deine Zone-2-Obergrenze unter dem Tempo liegt, das du üblicherweise „locker" fährst, ist das das Nützlichste, was dieser Rechner dir heute sagt.

Warum hier keine Herzfrequenztabelle steht

Weil sie genauer wäre, als es die zugrunde liegende Idee verdient. Die Herzfrequenz hinkt zu Beginn einer Fahrt der Anstrengung hinterher und driftet über eine lange Fahrt nach oben — dieselbe Anstrengung zeigt neunzig Minuten später eine andere Zahl. Dazu bewegt sie sich mit Hitze, Schlaf, Koffein und Stress.

Qualitative Orientierung übersteht das, präzise Bänder nicht. Zone 2 sollte sich fast ärgerlich leicht anfühlen und ein Gespräch zulassen. Zone 4 ist hart und konzentriert, und du sprichst nur noch in kurzen Sätzen. Darüber sprichst du nicht mehr.

Wer nach Herzfrequenz statt nach Leistung trainiert: Zone 2 nach Herzfrequenz geht die Feldtests ordentlich durch — auch, warum altersbasierte Formeln grobe Schätzungen sind und keine Messungen.

Wie du sie verteilst — und wie viel das Modell ausmacht

Weniger, als das Netz nahelegt. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse von 2024 fasste siebzehn Studien und 437 Teilnehmende zusammen, die polarisiertes Training mit anderen Verteilungen verglichen. Polarisiert lag bei der maximalen Sauerstoffaufnahme vorn, aber nur knapp (SMD 0,24) und nur bei Interventionen unter zwölf Wochen und bei ohnehin hoch trainierten Sportlern. Bei dem, was dich näher betrifft, waren die Verteilungen nicht unterscheidbar: Zeitfahrleistung SMD −0,01, und Leistung beziehungsweise Geschwindigkeit an der zweiten Schwelle SMD 0,04, 95-%-KI −0,21 bis 0,29 (Sports Med, 2024).

Die Intervallfrage endet genauso. 22 gut trainierte Radsportler absolvierten beides: einen Wochenblock mit Intervallen mittlerer Intensität und einen mit hochintensiven. Beide verbesserten die 15-Minuten-Maximalleistung — 4,9 % und 2,8 % — ohne signifikanten Unterschied (p = 0,44); der mittlere Block war bei der Leistung an 4 mmol Laktat besser, 4,5 % gegen 2,1 % (p = 0,03) (Eur J Sport Sci, 2025).

🔴 Und die Streuung dazu: Hinter den 4,9 % steckt eine Standardabweichung von 8,7 Prozentpunkten, fast das Doppelte des mittleren Zugewinns. Ein Gruppenmittel verspricht dem Einzelnen nichts.

Die praktische Lesart: Beständigkeit, Erholung und die Frage, ob deine lockeren Tage wirklich locker sind, entscheiden weit mehr als die gewählte Verteilung.

Die Zonen ehrlich halten

Zonen driften, weil die FTP driftet. Hitze, Höhe, Schlaf, die Stelle im Block, die Kalibrierung deines Rollentrainers — alles bewegt den Anker, und ein Ausschlag von 3–5 % zwischen zwei ehrlichen Tests ist normal.

Teste alle sechs bis acht Wochen neu, oder nach einem Block, der sichtbar etwas verändert hat. Reagiere auf einen Trend über mehrere Tests, nie auf einen einzelnen. Und wenn du deine FTP aus einem Test im Freien gesetzt hast: Drinnen werden sich dieselben Vorgaben härter anfühlen — dieselbe Anstrengung misst sich an beiden Orten unterschiedlich.

Brauchst du erst den Anker? Das ist der FTP-Rechner.