Lleva una salida larga por semana hacia el 70–80% de la distancia de la prueba, mantén el resto de la semana mayormente suave con una sesión de calidad y ensaya tu alimentación en cada salida larga. La mayoría de quienes se hunden el día de la marcha no iban faltos de forma: iban faltos de dosificación y de comida.
Cuánto debe durar de verdad la salida larga
No necesitas rodar la distancia completa en el entrenamiento. Llegar en torno al 70–80% de la prueba, una o dos veces, en las seis semanas previas, basta para la mayoría: el resto lo pone la adrenalina, el grupo y un afinamiento que de verdad respetes.
Construye esa salida poco a poco: alrededor de un diez por ciento más por semana y una semana más ligera cada cuatro. Reproduce el terreno si puedes. Cinco horas de llano preparan mal para cinco horas de montaña, aunque duren lo mismo.
La semana alrededor
Una salida larga, una sesión de calidad y el resto realmente suave. Esa es toda la estructura. En la sesión de calidad vive el sweet spot o el umbral; las salidas suaves son lo que te permite llegar a ambas en condiciones de hacerlas bien.
En las dos últimas semanas recorta el volumen de forma clara pero conserva algo de intensidad: esfuerzos cortos y vivos mantienen las sensaciones mientras la fatiga se drena. Resiste la tentación de empollar. Nada de lo que hagas en los últimos diez días te hará más fuerte; mucho puede dejarte cansado.
Dosificación y comida — aquí se decide el día
Dosificación: el primer puerto se sentirá fácil, y esa es la trampa. Rodar la primera hora diez vatios de más se paga con intereses en la cuarta. Ponte un techo que te niegas a superar al principio, sobre todo en un grupo que va más rápido que tu plan.
Alimentación: busca una ingesta constante por hora desde el inicio en lugar de comer cuando ya te sientes vacío — para entonces es tarde para recuperar. Ensaya los productos exactos a la intensidad exacta en tus salidas largas. Un intestino que nunca ha visto 70 g de carbohidratos en una hora no lo aprenderá el día de la prueba.
Los tres errores que arruinan una primera marcha
Pregunta a los ciclistas qué salió mal y las respuestas coinciden. Ninguna es un problema de forma física.
- Salir demasiado rápido. La primera hora parece gratis — piernas frescas, grupo grande, adrenalina. No lo es: está prestada, y los intereses se pagan en las dos últimas horas.
- Apretar demasiado en la primera subida larga. En la subida es donde el grupo se rompe, y aguantar la rueda de quienes son más fuertes cuesta mucho más de lo que ahorra en minutos. Sube a tu propio ritmo y déjalos marchar.
- Retrasarse con la comida y no recuperarlo nunca. Los hidratos no son una deuda que se salde más tarde. Una vez vacío, la cantidad que te habría sostenido ya no basta para traerte de vuelta.
Los tres son decisiones, no capacidades. Esa es la parte alentadora: son lo más barato de arreglar de toda esta página.
Lo que los ciclistas comen de verdad, frente a lo que habían planeado
Un plan de avituallamiento y el avituallamiento real no son lo mismo, y la diferencia se ha medido, no preguntado. Sesenta deportistas de resistencia entrenados, no de élite —22 de ellos ciclistas—, fueron seguidos en dos carreras oficiales. La ingesta no fue autoinformada: los productos deportivos se pesaron antes y después de la carrera y se combinaron con diarios de alimentación (Eur J Sport Sci, 2025).
- En el conjunto del grupo, la ingesta real fue de 31,7 g de hidratos por hora frente a los 38,0 g/h planeados.
- Los ciclistas planearon y lograron bastante más que los corredores —58,9 g/h planeados, 49,1 g/h realmente consumidos— y aun así se quedaron unos 10 g/h por debajo.
- En proporción, el déficit fue igual en ambos grupos, en torno al 16–17 %.
- Los deportistas sobrestimaron lo que habían tomado, sobre todo con los geles, que tuvieron la mayor tasa de sobrantes.
- Un mejor comportamiento de sueño y menos ansiedad precompetitiva predijeron una ingesta real más alta.
La lectura práctica es directa: planifica una cifra que puedas fallar por una sexta parte sin que se venga abajo, y mira los bolsillos en meta en lugar de fiarte de la sensación de haber comido. Un envoltorio que sigue ahí es un gel que no te tomaste.
⚠️ Veintidós ciclistas en dos carreras es una muestra pequeña, y eran deportistas entrenados, no debutantes. Quédate con la dirección, no con los gramos exactos. Cuánto apuntar en primer lugar es otra cuestión, tratada en carbohidratos por hora.
Los problemas de estómago probablemente no van de lo que comiste
La explicación habitual para un mal estómago el día de la marcha es la comida. Un estudio en un evento masivo real sugiere que ese suele ser el sospechoso equivocado.
A los participantes de la Mallorca 312 de 2023 se les preguntó antes (247) y después (138). El 38,4 % refirió molestias gastrointestinales durante la carrera, frente al 22–26 % en el entrenamiento habitual y en eventos anteriores. De media, el pelotón cumplió las recomendaciones, con 59,2 g de hidratos y unos 500 ml de líquido por hora (Eur J Appl Physiol, 2025).
🔴 Y no se halló ninguna asociación entre los síntomas y cualquier medida nutricional o la ingesta de alimentos. Con lo que sí se asociaron los síntomas fue con tener molestias gastrointestinales en reposo en la vida diaria, y con sentirse más nervioso justo antes de la salida — una sensación que a su vez era más frecuente entre los ciclistas con menos experiencia en este tipo de pruebas.
De ahí se siguen dos cosas. Si tu estómago protesta en días normales, ese es tu mejor predictor y conviene atenderlo mucho antes de la prueba, no la misma mañana. Y si estás nervioso en la salida, no es un defecto de carácter: es una variable que aparece en los datos, y se diluye en cuanto has hecho una.
⚠️ Es un estudio por cuestionario de un único evento con síntomas autoinformados, así que muestra asociación, no causa. Es motivo para dejar de culpar automáticamente a los geles. No es motivo para dejar de ensayar tu avituallamiento.
Tus números, explicados en cuanto preguntas.
Las dos cosas que deciden una marcha —dosificar y comer— son también las dos más difíciles de resolver solo, porque ambas cambian con la duración y la intensidad de la salida concreta que tienes delante.
Peakfy construye cada sesión con el perfil de intervalos, los objetivos exactos de potencia y frecuencia cardiaca y los carbohidratos y el líquido por hora, calculados a partir de la duración e intensidad de esa rodada. Así las salidas largas de tu preparación son ensayos generales del día, no solo kilómetros. Y si el plan tiene que moverse porque la vida se movió, puedes preguntar qué le cuesta eso a tu objetivo, tantas veces como quieras y sin contador en marcha.
Lo que preguntan los ciclistas
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