La zona 2 por frecuencia cardíaca es la intensidad a la que todavía puedes hablar con frases completas — aproximadamente el esfuerzo que aguantarías durante horas y tras el cual sientes que aún te quedaba. La frecuencia cardíaca la delimita con menos nitidez que la potencia, porque el mismo esfuerzo produce números distintos en distintos momentos de la salida: el volumen sistólico empieza a caer tras 10 a 20 minutos de esfuerzo sostenido, y la frecuencia sube para compensarlo. Por eso mantener un número fijo durante cuatro horas significa rodar cada vez más suave — y por eso una frecuencia ocho pulsaciones más alta en la tercera hora no significa por sí sola que estés trabajando más que en la primera.
Qué es la zona 2 cuando no tienes potenciómetro
La zona 2 es el ritmo que podrías mantener muchísimo tiempo. No el ritmo que resulta cómodo durante veinte minutos, sino aquel al que seguirías rodando dentro de tres horas y del que saldrías pensando que aún te quedaba.
Quien entrena con potencia tiene un borde duro: una banda de vatios, fijada como porcentaje de un número que ha probado. Nuestra guía de las zonas de entrenamiento trae la tabla completa si la quieres.
Con pulsaciones ese borde es blando, y merece la pena entender por qué. La potencia es lo que produces. La frecuencia cardíaca es cómo respondió tu cuerpo — y esa respuesta se desplaza con el tiempo que hace, tu sueño, tu último café, cuánto has bebido y cuánto llevas rodando. Dos esfuerzos idénticos separados por quince días pueden mostrar diez pulsaciones de diferencia sin que nada vaya mal.
Por pulsaciones, la zona 2 es entonces una banda de bordes difusos y no una línea que se acierta o se falla. Eso no es un defecto de tu entrenamiento. Es la naturaleza de la medida — y quienes más le sacan son los que dejan de leer el número como un veredicto.
Las tres pruebas que no requieren ningún aparato
Antes de los números, las comprobaciones que funcionan en cualquier bici, en cualquier carretera y sin nada atado al cuerpo.
¿Puedes hablar con frases completas? No palabras sueltas arrancadas entre dos respiraciones, sino una frase de verdad, dicha con normalidad, sin que la voz se corte para coger aire. Si no puedes, estás por encima de la zona 2, y da igual lo que marque el aparato. Esta es la prueba que debes creer cuando ambas se contradicen.
¿Puedes respirar solo por la nariz? Es tosco, y no todo el mundo lo consigue ni siquiera rodando suave. Pero para la mayoría, el momento en que la boca tiene que abrirse queda cerca del techo del rango suave.
¿Se siente casi molestamente fácil? Este es el punto contra el que los ciclistas se rebelan. Una salida de zona 2 en condiciones debe resultar poco emocionante mientras la haces. Si terminas con la sensación de haber entrenado, probablemente fuiste demasiado fuerte.
Ninguna de estas es una medición de laboratorio, y no conviene venderlas como tal. Pero se equivocan en la dirección útil: te pillan yendo demasiado fuerte, que es el error que casi todo el mundo comete de verdad.
Por qué el mismo esfuerzo te muestra dos números distintos
En toda salida larga pasan dos cosas, y ninguna es un fallo de tu forma ni de tu banda pectoral.
Al principio tus pulsaciones van por detrás. Los primeros diez minutos todavía están subiendo hacia el esfuerzo que ya estás haciendo. Rodar mirando el número en esa ventana lleva a apretar más para moverlo, que es justo lo contrario de lo que toca. Calienta por sensaciones y deja que el número te alcance.
Más tarde, las pulsaciones suben solas. Esta es la mitad mejor documentada. En esfuerzo sostenido y regular, la cantidad de sangre que el corazón mueve por latido empieza a bajar tras 10 a 20 minutos, y la frecuencia sube para compensar. La revisión clásica sobre el tema sostiene que el propio aumento de la frecuencia es el motor principal, y no la sangre desviada a la piel a medida que uno se calienta.
La consecuencia práctica es la parte que conviene guardar. Mantener una frecuencia fija durante cuatro horas significa rodar cada vez más suave. Y si en la tercera hora tus pulsaciones están ocho latidos más altas con el mismo esfuerzo, eso es el comportamiento esperable de la medida, no la prueba de que te estés quemando.
Dicho con claridad: estos trabajos no son específicos del ciclismo y datan de 1998 y 2001. Están bien replicados y describen cómo se comporta el sistema. No describen tu domingo concreto.
El error que en silencio te cuesta un bloque entero
Hay un fallo que hace más daño que todos los demás juntos, y en ningún momento parece un fallo.
Es rodar un poco demasiado fuerte. Cada vez. Nunca lo bastante como para que una salida suelta sea un problema: solo por encima de suave, semana tras semana. El grupo aprieta y te vas con él. El viento de cara en el llano molesta, así que aprietas un poco. Aparece un repecho, y nadie sube un repecho a rueda suelta.
Desde dentro resulta engañosamente bueno: nada duele, ninguna sesión sale mal, cada salida está bien. Lo que falta está al otro extremo de la semana. La sesión dura nunca acaba de entrar. Las series que deberían salir afiladas salen pesadas. Estás siempre un poco cansado y nunca del todo descansado — y las salidas suaves no fueron lo bastante suaves para que las duras pudieran ser duras.
El remedio es poco glamuroso y sobre todo social. Deja que el grupo se vaya. Acepta la media más baja. Rueda por esa carretera llana que te parece aburrida. Quien se compromete con esto suele notarlo primero unas semanas después en las sesiones duras: no porque haya entrenado más fuerte, sino porque por fin llega fresco a ellas.
Lo que mueve tus pulsaciones sin mover tu esfuerzo
Antes de concluir que tu forma ha cambiado, repasa la lista de cosas que desplazan el número por su cuenta.
El calor es la mayor, y no hace falta una ola de calor. Una noche corta lo eleva. La cafeína antes de salir lo eleva. Una subida lo eleva por razones que nada tienen que ver con tu zona de entrenamiento. El estrés, una infección que asoma y los simples nervios ante una cita aparecen todos aquí.
La deshidratación merece línea propia, porque su efecto es mayor de lo que se supone. Cuando un esfuerzo te deja deshidratado y sobrecalentado, aproximadamente la mitad de la caída de sangre bombeada por latido se explica por la propia pérdida de volumen sanguíneo. Tus pulsaciones suben para cubrir el hueco. Eso no es una señal de entrenamiento. Es un bidón que no te bebiste.
La regla, por tanto, es: responde al patrón, no a la lectura. Una salida ocho pulsaciones alta no dice casi nada. Diez días en los que el mismo esfuerzo cuesta más pulsaciones que antes, con sueño normal y tiempo normal, sí merecen atención. Y cualquier mañana suelta con un número raro es una pregunta sobre ayer, no un veredicto sobre tu forma.
Fijar un rango sin pisar un laboratorio
La mayoría parte de una fórmula, y es razonable. Conviene saber de cuál, porque la más famosa es precisamente la que las pruebas no sostienen.
220 menos la edad es la que hay que descartar. En 2001 unos investigadores agruparon 351 estudios con 492 grupos y 18.712 personas y encontraron que 208 − 0,7 × edad describe mejor la relación. Después lo comprobaron como estudio de laboratorio controlado en 514 personas sanas y obtuvieron 209 − 0,7 × edad, prácticamente la misma recta. La relación no difería entre hombres y mujeres ni se desplazaba con el nivel de actividad. Seis años más tarde, otro equipo siguió a 132 personas a lo largo de 908 pruebas de esfuerzo en 25 años y llegó a 207 − 0,7 × edad.
Tres diseños distintos, tres veces la misma respuesta de fondo — y las tres claramente distintas de 220 − edad que, como escribe el primer equipo, infravalora la frecuencia cardíaca máxima en ciclistas mayores.
Y ahora la salvedad que pesa más que la fórmula. Esa correlación tan fuerte se daba entre la edad y la frecuencia cardíaca máxima media de un grupo de estudio. Dice dónde se sitúa de media una sala llena de cuarentones. No dice dónde estás tú dentro de esa sala. Dos ciclistas de la misma edad, la misma forma y el mismo sexo pueden tener frecuencias máximas muy distantes, y a ninguno de los dos le pasa nada.
Trata por eso cualquier rango calculado como un punto de partida que hay que corregir, no como una prescripción que hay que obedecer. Rueda con él unas semanas, con la prueba del habla de fondo. Si en el techo de tu banda calculada aún mantienes la conversación con comodidad, la banda te queda baja y debe subir. Si a media altura ya cortas palabras, queda alta. Cuando la fórmula y la prueba del habla se contradigan, cree a la prueba del habla. Esa te mide a ti; la fórmula mide a todos.
Tus números, explicados en cuanto preguntas.
Lo incómodo de rodar suave por pulsaciones es que el número no deja de plantear preguntas que el número no puede responder. Tu frecuencia subió diez pulsaciones en cuatro horas con el mismo esfuerzo: ¿es la deriva, el calor, o que dormiste mal? Una sesión aparece marcada como suave y todo tu instinto dice que estás desperdiciando la tarde.
Puedes preguntarle al entrenador de Peakfy por qué la salida de hoy debe ser suave y recibir un motivo en lugar de una orden — y preguntar qué significa para el martes una frecuencia que el domingo se fue hacia arriba. También te dice con claridad cuándo un valor no se ha calculado, en vez de mostrarte una cifra que solo parece plausible.
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