Calculadora de FTP

Cómo se calcula esto

El FTP se toma como el 95 % de tu mejor potencia media de 20 minutos. Esa es toda la fórmula, y conviene entenderla más que fiarse de ella.

El recorte del 5 % existe porque veinte minutos no son una hora. La mayoría mantiene bastante más potencia durante veinte minutos de la que sostendría durante sesenta, así que la cifra bruta colocaría cada zona un poco alta. La corrección es una convención en la que se asentó el deporte — no una medición, y no derivada de tu fisiología en particular.

Los vatios por kilo son sencillamente tu FTP dividido por tu peso. En cuanto la carretera sube es el número más útil; en llano, el menos útil.

Cómo hacer el test para que el número signifique algo

La aritmética es trivial. Producir veinte minutos honestos no lo es.

• Calienta bien. Quince a veinte minutos con algunas activaciones cortas. Salir en frío te cuesta vatios que sí tienes.
• Dosifica parejo. El error más común es arrancar con el número que esperas. Si los últimos cinco minutos son un derrumbe, la media no es un umbral: cuenta cómo fueron tus primeros cinco minutos.
• Repite las condiciones. Mismo rodillo o misma subida, temperatura parecida, hora parecida, estado de descanso parecido. Una tendencia medida de forma constante vale más que un número exacto que no puedes comparar con nada.
• No hagas el test cansado. Un test al final de un bloque duro mide tu fatiga, y todas las zonas la heredan.

Qué precisión tiene, honestamente

Conviene saberlo antes de tomar el resultado por una medición.

Un estudio de laboratorio comparó el FTP — tomado exactamente como aquí, el 95 % de una contrarreloj de 20 minutos — con la potencia crítica en 17 ciclistas y triatletas moderadamente entrenados. De media coincidían bien: 7 ± 13 W de diferencia y una correlación muy fuerte (r = 0,969). Pero los límites de concordancia iban de −19 a +33 W, y el error típico era de 13 W, un 5,6 % — por encima, señalan los autores, del 5 % que se acepta habitualmente. Su formulación es prudente pero firme: estos resultados cuestionan, escriben, probablemente la fisiología que sostiene el concepto de FTP (Front Physiol, 2020).

🔴 Los límites: 17 ciclistas, un laboratorio, nivel moderado, un solo estudio. No hace inútil el FTP — un ancla solo tiene que ser lo bastante estable para entrenar con ella. Significa que el número de esta página es una referencia de trabajo que ajustas por sensaciones y resultados, no algo medido. Por eso mismo se redondea a vatios enteros.

Dónde haces el test cambia la respuesta

Si tus números fuera superan a los de dentro, no tiene por qué ser que el rodillo mida bajo.

Nueve ciclistas juveniles completaron una batería de laboratorio y después una contrarreloj de 20 minutos en subida. El FTP al aire libre salió en 269 ± 34 W frente a una potencia crítica de laboratorio de 236 ± 24 W y una potencia a 4 mmol de lactato de 233 ± 23 W — un 14–15 % más — y la potencia de 20 minutos fuera fue un 12 % superior a lo que predecía el laboratorio (J Strength Cond Res, 2023).

🔴 Nueve juveniles varones en una subida: la dirección se traslada, el porcentaje no. La regla práctica vale igual — haz el test en un solo entorno y compara lo comparable. Si fijas tus zonas con un test al aire libre, cuenta con que esos objetivos se sientan más duros en el rodillo.

Qué hacer con el número

Por sí solo, un FTP no hace nada. Es un ancla: cada zona se define como un porcentaje de él, y justo por eso un FTP inexacto las desplaza todas a la vez.

El siguiente paso es convertirlo en rangos de vatios que puedas rodar de verdad — eso lo hace la calculadora de zonas de entrenamiento. Si prefieres el fondo antes que las cifras: zonas de entrenamiento en ciclismo explica para qué sirve cada banda, y qué es el FTP profundiza en el test.