Calculadora de zonas de entrenamiento

Qué son estos porcentajes y qué no

Son una convención que funciona, no una medición de ti. Cada sistema traza las líneas en sitios algo distintos, y ninguno lee tu fisiología directamente.

Lo que no cambia entre modelos es la lógica: cada banda se define respecto a tu umbral. Esa es la consecuencia práctica que conviene retener — un FTP 20 W demasiado alto no deja una zona algo mal, desplaza las siete a la vez, y con más fuerza justo donde pasas más tiempo.

Así que trata los límites como blandos. Una salida al 76 % y otra al 74 % son la misma salida. Lo que importa es de qué lado de las grandes divisiones estás: de verdad suave, de verdad en umbral, o de verdad por encima.

La que decide tu temporada

La zona 2 es donde debe estar la mayor parte de la semana, y es la más difícil de rodar de verdad, porque nada te impide ir más rápido.

El modo de fallo es concreto y frecuente: las salidas suaves se cuelan en zona 3. Esa intensidad intermedia es cara — cuesta fatiga real — y compra comparativamente poca adaptación. Ródala por costumbre y llegarás a cada sesión dura algo demasiado cansado para dar los números que sí habrían movido tu umbral. La sesión se completa; simplemente no hace aquello para lo que existía.

Si la tabla de arriba te dice que tu techo de zona 2 está por debajo del ritmo que sueles llamar "suave", eso es lo más útil que esta calculadora te dirá hoy.

Por qué aquí no hay tabla de frecuencia cardiaca

Porque sería más precisa de lo que la idea de fondo merece. La frecuencia cardiaca va por detrás del esfuerzo al principio de una salida y deriva al alza en las largas, así que el mismo esfuerzo muestra dos números distintos con noventa minutos de diferencia. También se mueve con el calor, el sueño, la cafeína y el estrés.

La orientación cualitativa sobrevive a eso; las bandas precisas no. La zona 2 debería sentirse casi molestamente fácil y permitir conversar. La zona 4 es dura y concentrada, y solo hablas en frases cortas. Por encima, no hablas.

Si entrenas por pulsaciones en vez de por potencia, zona 2 por frecuencia cardiaca repasa bien las pruebas de campo — incluido por qué las fórmulas por edad son estimaciones burdas y no mediciones.

Cómo repartirlas — y cuánto importa el modelo

Menos de lo que sugiere internet. Una revisión sistemática con metaanálisis de 2024 agrupó diecisiete estudios y 437 participantes que compararon el entrenamiento polarizado con otras distribuciones. El polarizado salió por delante en consumo máximo de oxígeno, pero por poco (DME 0,24) y solo en intervenciones de menos de doce semanas y en deportistas ya muy entrenados. Para lo que te toca más de cerca, las distribuciones fueron indistinguibles: contrarreloj DME −0,01, y potencia o velocidad en el segundo umbral DME 0,04, IC 95 % −0,21 a 0,29 (Sports Med, 2024).

La pregunta de los intervalos acaba igual. Veintidós ciclistas bien entrenados completaron ambos: un bloque semanal de intervalos moderados y otro de alta intensidad. Los dos mejoraron la potencia máxima de 15 minutos — 4,9 % y 2,8 % — sin diferencia significativa (p = 0,44); el bloque moderado fue mejor para la potencia a 4 mmol de lactato, 4,5 % frente a 2,1 % (p = 0,03) (Eur J Sport Sci, 2025).

🔴 Y la dispersión: ese 4,9 % llevaba una desviación típica de 8,7 puntos, casi el doble de la ganancia media. Una media de grupo no le promete nada a un individuo.

La lectura práctica: la constancia, la recuperación y si tus días suaves son de verdad suaves decidirán mucho más que la distribución elegida.

Mantener las zonas honestas

Las zonas se desplazan porque el FTP se desplaza. Calor, altitud, sueño, en qué punto del bloque estás, la calibración del rodillo — todo mueve el ancla, y una oscilación del 3–5 % entre dos test honestos es normal.

Repite el test cada seis u ocho semanas, o tras un bloque que claramente cambió algo. Reacciona a una tendencia a lo largo de varios test, nunca a uno solo. Y si fijaste tu FTP con un test al aire libre, recuerda que en el rodillo esos mismos objetivos se sentirán más duros: el mismo esfuerzo se mide distinto en cada sitio.

¿Necesitas primero el ancla? Esa es la calculadora de FTP.