El FTP —potencia umbral funcional— es la potencia más alta en vatios que podrías mantener alrededor de una hora. No es una nota de forma. Es el ancla desde la que se calculan todas las zonas de entrenamiento, y por eso un FTP equivocado convierte en silencio cada sesión en la intensidad equivocada.
Qué significa de verdad ese número
Piensa en el FTP como la frontera entre dos estados. Por debajo, tu cuerpo elimina los subproductos del esfuerzo más o menos a la misma velocidad a la que los genera, así que puedes seguir. Por encima, el equilibrio se rompe, la fatiga se acumula y empieza a correr un reloj.
Por eso el FTP pesa más que cualquier otro dato de potencia: marca la intensidad a la que cambia la fisiología. Todas las zonas, por encima y por debajo, se definen en relación con esa frontera.
Los dos tests que usa casi todo el mundo
El test de 20 minutos. Calienta bien y rueda 20 minutos tan fuerte como puedas sostener de forma regular. Toma en torno al 95% de tu potencia media. Ese recorte del 5% existe porque 20 minutos te favorecen: la mayoría aguanta más en 20 minutos de lo que aguantaría una hora.
El test rampa. La potencia sube cada minuto hasta que no puedes más. El FTP se estima a partir de tu mejor minuto final. Es más corto, mentalmente más llevadero y más fácil de repetir igual, pero premia a quien tiene un buen punch anaeróbico, lo que puede darte un FTP que en realidad no sostienes.
Ninguno es más "correcto". Lo que importa es elegir uno y repetirlo igual: mismo material, mismas condiciones. Una tendencia medida mal pero siempre igual sirve más que dos números exactos que no puedes comparar.
¿Cómo de sólido es ese número?
El FTP suele describirse como tu potencia de una hora, y esa descripción soporta más peso del que las pruebas permiten. Conviene saber cómo se comporta el número cuando alguien lo comprueba en serio.
Un estudio de laboratorio comparó el FTP — el 95 % de una contrarreloj de 20 minutos — con la potencia crítica en 17 ciclistas y triatletas moderadamente entrenados. De media coincidían bien: una diferencia de 7 ± 13 W y una correlación muy fuerte (r = 0,969). Pero los límites de concordancia iban de −19 a +33 W, y el error típico era de 13 W, un 5,6 % — por encima, señalan los autores, del 5 % que se acepta habitualmente en ciencias del deporte. Su propia formulación es prudente pero firme: estos resultados cuestionan, escriben, probablemente la fisiología que sostiene el concepto de FTP (Front Physiol, 2020).
Eso corta en ambos sentidos. Para un grupo, el FTP cae más o menos donde debe. Para ti, un día concreto, puede quedar treinta vatios lejos de la línea fisiológica que dice marcar.
🔴 Los límites: 17 ciclistas, un laboratorio, nivel moderado, un solo estudio. No significa que el FTP no sirva — el sentido de un ancla es ser lo bastante estable para entrenar con ella. Significa: trata el número como una referencia de trabajo que ajustas por sensaciones y resultados, no como algo medido.
Dónde haces el test cambia el resultado
Muchos notan que sus números fuera superan a los de dentro y suponen que el rodillo mide bajo. Hay datos medidos de que el propio entorno desplaza el resultado.
Nueve ciclistas juveniles de carretera hicieron una batería completa de pruebas de laboratorio y después una contrarreloj de 20 minutos en una carretera de subida. El FTP al aire libre salió en 269 ± 34 W, frente a una potencia crítica de laboratorio de 236 ± 24 W y una potencia a 4 mmol de lactato de 233 ± 23 W. La potencia de 20 minutos en exterior fue un 12 % mayor de lo que predecía la relación potencia-duración medida dentro, y el FTP resultante quedó un 14–15 % por encima de ambos umbrales de laboratorio (J Strength Cond Res, 2023).
Es una diferencia grande, y no es un error de calibración. La refrigeración, la posición, la resistencia constante de una subida y el simple hecho de no poder dejarse llevar empujan los números de fuera hacia arriba.
🔴 Los límites: nueve juveniles varones, un recorrido en subida. La dirección se traslada; el porcentaje exacto no. La regla práctica se mantiene igual — haz el test en un solo entorno y compara lo comparable. Y si fijas tus zonas con un test al aire libre, cuenta con que esos mismos objetivos se sientan más duros en el rodillo.
Por qué tu FTP fluctúa aunque nada haya cambiado
Calor, altitud, sueño, cuándo comiste por última vez y en qué punto del bloque estás: todo mueve el número. También la calibración del rodillo e incluso la presión de los neumáticos en los modelos de rueda. Un tres a cinco por ciento de diferencia entre dos tests honestos es normal y no significa que el entrenamiento haya fallado.
La regla práctica: reacciona a una tendencia de varias semanas, nunca a un test suelto. Un número flojo un martes de calor no es una señal.
Cada cuánto repetir el test
Cada seis u ocho semanas es más que suficiente para la mayoría, o después de un bloque que claramente ha cambiado algo. Testear más a menudo te cuesta una sesión dura cada vez y te da ruido en lugar de información.
Hay un atajo que conviene conocer: si tu mejor potencia de 20 minutos en entrenamiento normal supera una y otra vez tu último test, tu FTP ya se ha movido. No siempre hace falta un test formal para saberlo.
Tus números, explicados en cuanto preguntas.
Lo incómodo del FTP es que el test es la parte fácil. La difícil es darte cuenta seis semanas después de que tus zonas ya no encajan con el ciclista en que te has convertido, y de que desde entonces cada sesión ha sido un poco demasiado suave.
Peakfy estima tu FTP a partir de las rodadas que ya haces y mueve las zonas contigo, de modo que los objetivos de mañana reflejen esta semana y no la última vez que sufriste 20 minutos. Y cuando el número cambia, puedes preguntar por qué y recibir una respuesta directa, en lugar de una cifra nueva que aparece sin explicación.
Lo que preguntan los ciclistas
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