La plupart des sorties se passent bien avec environ 30 à 60 g de glucides par heure. Sur les journées longues ou dures, les cyclistes visent 60 à 90 g/h — mais seulement après avoir entraîné l'intestin. Le peloton professionnel roule désormais à 120 g/h et au-delà, même si la recherche comparant ces débits à 60–90 g/h ne montre pas d'avantage net sur la performance. Manger trop peu est la raison discrète pour laquelle une bonne séance s'effondre dans la dernière heure.
La quantité, selon la durée et l'intensité
- Moins de 75 minutes, en endurance : l'eau suffit généralement. Le carburant est déjà dans vos muscles.
- Une à deux heures trente, à allure modérée : environ 30 à 60 g de glucides par heure.
- Sorties longues ou intensité de course : viser progressivement 60 à 90 g/h.
Ces fourchettes ne sont pas une cible à atteindre au gramme près. C'est un plancher. Les cyclistes mangent bien plus souvent trop peu que trop, et la facture arrive tard — dans la dernière ascension d'une sortie de cinq heures, pas dans la première.
Pourquoi le haut de la fourchette exige deux sucres
Votre intestin ne peut absorber qu'une quantité limitée de glucose par heure, car un seul transporteur s'en charge. Le fructose en utilise un autre. En combinant les deux — environ deux parts de glucose pour une part de fructose — vous absorbez sensiblement plus par heure sans cette sensation de ballonnement qui met fin aux sorties.
C'est pourquoi presque toutes les boissons et tous les gels modernes contiennent les deux. Et c'est pourquoi le sucre de table fonctionne : il est déjà composé pour moitié de glucose et pour moitié de fructose. Dattes, bananes et gâteaux de riz ne sont pas un compromis — leur composition tombe simplement juste.
Et 90–120 g/h, comme les professionnels ?
Le peloton professionnel a largement dépassé 90 g/h ; les coureurs décrivent aujourd'hui couramment 120 g/h, parfois davantage. C'est un vrai changement de pratique — et il vaut la peine de savoir exactement ce que les données derrière disent, et ce qu'elles ne disent pas.
Ce qui est établi : à 120 g/h, avec un rapport maltodextrine-fructose proche de 1:0,8 au lieu du classique 2:1, des cyclistes entraînés ont oxydé environ 17 % de glucides ingérés en plus qu'à 90 g/h. Le rapport est le détail porteur — avec un mélange 2:1 habituel, l'oxydation ne semble plus augmenter au-delà d'environ 110 g/h.
Ce qui n'est pas établi, c'est que cela vous rende plus rapide. Dans cette même expérience, l'apport supplémentaire n'a épargné ni glycogène musculaire ni glycogène hépatique, et aucun test de performance n'a été réalisé. Une revue de 2025 consacrée à cette pratique dans le cyclisme professionnel indique que la recherche disponible ne soutient pas directement d'effet ergogénique à 100 g/h ou plus par rapport à 60–90 g/h. Et lorsque des traileurs d'élite ont couru à 120 contre 90 contre 60 g/h, le groupe le plus haut a terminé avec des marqueurs de dommage musculaire nettement plus bas et une charge interne moindre — mais les temps de course ne différaient pas significativement.
Là où cela compte plausiblement, c'est l'argument que cette revue avance pour les courses par étapes : ce que vous mangez sur le vélo détermine votre apport total de la journée. Sur une épreuve de quatre-vingts heures de course, passer d'environ 70 à 110 g/h ajoute des milliers de grammes de glucides sur l'ensemble de l'épreuve. C'est un argument pour pouvoir courir de nouveau demain, pas pour être plus fort cet après-midi.
En pratique, pour qui ne dispute pas un grand tour : 60–90 g/h que vous tenez réellement valent mieux que 120 g/h en théorie. Une expérience dose-réponse ayant testé de 0 à 120 g/h a estimé l'optimum autour de 78 g/h. Montez plus haut parce que votre sortie est vraiment longue, que votre intestin y est préparé et que vos produits sont formulés pour — pas parce que le chiffre est à la mode.
L'intestin s'entraîne, et c'est l'étape que tout le monde saute
Tolérer 90 g/h est une compétence, pas un réglage. Qui démarre directement là le jour de la course récolte exactement l'estomac qu'il mérite. La solution n'a rien de spectaculaire : ajoutez 10 g par heure sur votre sortie longue, tenez-le une ou deux semaines, puis ajoutez-en 10 de plus.
Entraînez-vous avec les produits exacts que vous utiliserez le jour J, à l'intensité exacte. Un gel qui passe bien en zone 2 peut se comporter tout autrement au seuil, quand le sang quitte le système digestif pour les jambes.
La chaleur change la boisson, pas les glucides
En conditions normales, buvez à la soif. À la chaleur, buvez davantage et ajoutez des électrolytes — mais gardez l'objectif glucidique là où il était. Ce sont deux décisions distinctes, et les confondre mène soit à la déshydratation, soit à une solution trop concentrée et à la nausée.
Une règle utile : si le carburant est dans votre bidon, la chaleur impose de le diluer et de boire de l'eau en plus — pas de diluer votre plan alimentaire.
Ce que vous mangez après compte pour demain, pas pour aujourd'hui
C'est au ravitaillement que se gagne la séance suivante. La resynthèse du glycogène musculaire est lente, et c'est pourquoi les cyclistes en bloc de charge démarrent souvent la journée avec des réserves loin d'être pleines — un schéma décrit dans la littérature scientifique sur le métabolisme du glycogène destinée aux entraîneurs et aux athlètes (Sports Health, 2018).
La conséquence pratique est sobre : pour la récupération sur une journée ou plus, la quantité totale de glucides compte davantage que le moment ou le type.
Vos chiffres, expliqués dès que vous posez la question.
Voilà où cela coince en pratique : le bon chiffre change à chaque séance. Une sortie d'endurance de 90 minutes et une journée de trois heures avec du travail au seuil sont deux problèmes de ravitaillement différents — et ce qu'il faut calculer le matin même finit par être oublié.
Peakfy inscrit le ravitaillement sur la séance elle-même : glucides par heure et liquide par heure, à côté du profil d'intervalles et des cibles de puissance et de fréquence cardiaque, calculés à partir de la durée et de l'intensité de cette sortie. Pas un carnet alimentaire. Un chiffre sur le plan que vous alliez suivre de toute façon.
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