La zone 2 à la fréquence cardiaque est l'intensité à laquelle vous pouvez encore parler par phrases entières — à peu près l'effort que vous tiendriez des heures et après lequel vous avez le sentiment qu'il vous en restait. La fréquence cardiaque la délimite moins nettement que la puissance, car le même effort produit des chiffres différents selon le moment de la sortie : le volume d'éjection commence à baisser après 10 à 20 minutes d'effort régulier, et la fréquence cardiaque monte pour compenser. C'est précisément pourquoi tenir un chiffre fixe pendant quatre heures revient à rouler de plus en plus facile — et pourquoi une fréquence supérieure de huit battements à la troisième heure ne signifie pas à elle seule que vous travaillez plus qu'à la première.
Ce qu'est la zone 2 quand vous n'avez pas de capteur de puissance
La zone 2, c'est l'allure que vous pourriez tenir très longtemps. Pas celle qui reste confortable vingt minutes — celle sur laquelle vous rouleriez encore dans trois heures, en pensant à l'arrivée qu'il vous en restait.
Avec un capteur de puissance, cette intensité a un bord net : une plage de watts, posée en pourcentage d'un chiffre testé. Notre guide des zones d'entraînement donne le tableau complet si vous le voulez.
À la fréquence cardiaque, ce bord est flou, et il vaut la peine de comprendre pourquoi. La puissance, c'est ce que vous produisez. La fréquence cardiaque, c'est la réponse de votre corps — et cette réponse bouge avec la météo, votre sommeil, votre dernier café, ce que vous avez bu et depuis combien de temps vous roulez. Deux efforts identiques à quinze jours d'intervalle peuvent afficher dix battements d'écart sans que rien n'aille mal.
À la fréquence cardiaque, la zone 2 est donc une bande aux contours flous, pas une ligne que l'on touche ou que l'on rate. Ce n'est pas un défaut de votre entraînement. C'est la nature de la mesure — et ceux qui en tirent le plus sont ceux qui cessent de lire le chiffre comme un verdict.
Les trois tests qui ne demandent aucun matériel
Avant les chiffres, les vérifications qui marchent sur n'importe quel vélo, sur n'importe quelle route, sans rien attaché à vous.
Pouvez-vous parler par phrases entières ? Pas des mots isolés arrachés entre deux respirations — une vraie phrase, dite normalement, sans que la voix se coupe pour reprendre son souffle. Si ce n'est pas le cas, vous êtes au-dessus de la zone 2, et peu importe ce qu'affiche l'appareil. C'est le test auquel vous vous fiez quand les deux se contredisent.
Pouvez-vous respirer par le nez seulement ? Grossier, et tout le monde n'y arrive pas même au calme. Mais pour la plupart, le moment où la bouche doit s'ouvrir est proche du haut de la plage facile.
Est-ce presque agaçant de facilité ? C'est le point auquel les cyclistes résistent. Une vraie sortie en zone 2 doit sembler quelconque pendant qu'on la fait. Si vous finissez avec le sentiment d'avoir travaillé, vous êtes probablement allé trop fort.
Aucun de ces tests n'est une mesure de laboratoire, et il ne faut pas les faire passer pour telles. Mais ils se trompent dans le bon sens : ils vous prennent en flagrant délit d'aller trop fort, et c'est l'erreur que presque tout le monde commet réellement.
Pourquoi le même effort vous montre deux chiffres différents
Deux choses se produisent sur toute longue sortie, et aucune n'est un défaut de votre forme ou de votre ceinture.
Au départ, votre fréquence cardiaque est en retard. Pendant les dix premières minutes, elle monte encore vers l'effort que vous fournissez déjà. Rouler au chiffre dans cette fenêtre revient à appuyer plus fort pour le faire bouger — exactement l'inverse de ce qu'il faut. Échauffez-vous aux sensations et laissez le chiffre rattraper.
Plus tard, votre fréquence monte toute seule. C'est la moitié la mieux documentée. Lors d'un effort prolongé et régulier, la quantité de sang que le cœur déplace à chaque battement commence à diminuer après 10 à 20 minutes, et la fréquence monte pour compenser. La revue classique sur le sujet soutient que c'est la hausse de fréquence elle-même qui est le moteur principal, et non le sang redirigé vers la peau à mesure que l'on se réchauffe.
La conséquence pratique est la partie à retenir. Tenir une fréquence fixe pendant quatre heures, c'est rouler de plus en plus facile. Et si votre fréquence est supérieure de huit battements à la troisième heure au même effort, c'est le comportement attendu de la mesure, pas la preuve que vous vous grillez.
À dire clairement : ces travaux ne sont pas spécifiques au cyclisme, et ils datent de 1998 et 2001. Ils sont bien répliqués et décrivent le comportement du système. Ils ne décrivent pas votre dimanche particulier.
L'erreur qui vous coûte discrètement tout un bloc d'entraînement
Une erreur fait plus de dégâts que toutes les autres réunies — et à aucun moment elle ne ressemble à une erreur.
C'est rouler un peu trop fort. À chaque fois. Jamais assez fort pour qu'une sortie isolée pose problème — juste au-dessus de facile, semaine après semaine. Le groupe accélère et vous suivez. Le vent de face sur le plat agace, alors vous appuyez un peu. Il y a une bosse, et personne ne monte une bosse en roue libre.
Vu de l'intérieur, c'est trompeusement agréable : rien ne fait mal, aucune séance ne se passe mal, chaque sortie est correcte. Ce qui manque se trouve à l'autre bout de la semaine. La séance dure n'arrive jamais tout à fait. Les intervalles qui devraient être tranchants sont lourds. Vous êtes toujours un peu fatigué et jamais vraiment reposé — et les sorties faciles n'étaient pas assez faciles pour que les dures puissent être dures.
Le remède est peu glorieux et surtout social. Laissez le groupe partir. Acceptez la moyenne plus basse. Roulez sur cette route plate que vous trouvez ennuyeuse. Ceux qui s'y tiennent le remarquent d'abord sur leurs séances dures, quelques semaines plus tard — non parce qu'ils ont travaillé plus dur, mais parce qu'ils y arrivent enfin frais.
Ce qui déplace votre fréquence sans déplacer votre effort
Avant de conclure que votre forme a changé, passez en revue ce qui déplace le chiffre tout seul.
La chaleur est la plus grande, et il n'est pas besoin d'une canicule. Une nuit courte la relève. La caféine avant la sortie la relève. Une côte la relève pour des raisons sans rapport avec votre zone d'entraînement. Le stress, une infection qui arrive et la simple nervosité avant une échéance apparaissent tous ici.
La déshydratation mérite sa propre ligne, car son effet est plus grand qu'on ne le suppose. Quand un effort vous laisse déshydraté et en hyperthermie, environ la moitié de la baisse du sang envoyé à chaque battement s'explique par la perte de volume sanguin elle-même. Votre fréquence monte pour combler l'écart. Ce n'est pas un signal d'entraînement. C'est un bidon que vous n'avez pas bu.
La règle est donc : réagissez au motif, pas à la mesure. Une sortie huit battements trop haut ne dit presque rien. Dix jours où le même effort coûte plus de battements qu'avant, avec un sommeil normal et une météo normale, méritent votre attention. Et tout matin isolé où le chiffre paraît étrange est une question sur hier, pas un verdict sur votre forme.
Fixer une plage sans laboratoire
La plupart partent d'une formule, ce qui est raisonnable. Encore faut-il savoir laquelle, car la plus célèbre est justement celle que les données ne soutiennent pas.
220 moins l'âge est à écarter. En 2001, des chercheurs ont regroupé 351 études portant sur 492 groupes et 18 712 personnes et trouvé que 208 − 0,7 × âge décrit mieux la relation. Ils l'ont ensuite rejouée en étude de laboratoire contrôlée sur 514 personnes en bonne santé et obtenu 209 − 0,7 × âge, pratiquement la même droite. La relation ne différait pas entre hommes et femmes et ne se déplaçait pas selon le niveau d'activité. Six ans plus tard, une autre équipe a suivi 132 personnes sur 908 tests d'effort en 25 ans et abouti à 207 − 0,7 × âge.
Trois protocoles différents, trois fois la même réponse sur le fond — et toutes trois nettement différentes de 220 − âge qui, comme l'écrit la première équipe, sous-estime la fréquence cardiaque maximale chez les cyclistes plus âgés.
Et voici la réserve qui pèse plus lourd que la formule. Cette corrélation très forte portait sur l'âge et la fréquence cardiaque maximale moyenne d'un groupe d'étude. Elle dit où se situe en moyenne une salle pleine de quadragénaires. Elle ne dit pas où vous vous situez dans cette salle. Deux cyclistes du même âge, de la même forme et du même sexe peuvent avoir des fréquences maximales très éloignées, sans que ni l'un ni l'autre n'ait quoi que ce soit d'anormal.
Traitez donc toute plage calculée comme un point de départ à corriger, pas une prescription à suivre. Roulez-la quelques semaines, avec le test de la parole en arrière-plan. Si vous tenez confortablement la conversation en haut de votre bande calculée, la bande est trop basse pour vous et doit monter. Si vous hachez déjà vos mots à mi-hauteur, elle est trop haute. Quand la formule et le test de la parole se contredisent, croyez le test de la parole. Lui vous mesure, vous ; la formule mesure tout le monde.
Vos chiffres, expliqués dès que vous posez la question.
Le désagréable, quand on roule facile à la fréquence cardiaque, c'est que le chiffre soulève sans cesse des questions auxquelles le chiffre ne peut pas répondre. Votre fréquence a monté de dix battements en quatre heures au même effort — est-ce la dérive, la chaleur, ou le fait d'avoir mal dormi ? Une séance est marquée facile et tout votre instinct dit que vous gâchez l'après-midi.
Vous pouvez demander au coach Peakfy pourquoi la sortie du jour est censée être facile et obtenir une raison plutôt qu'une consigne — et demander ce qu'une fréquence qui a dérivé vers le haut dimanche signifie pour mardi. Il vous dit aussi franchement quand une valeur n'a pas été calculée, au lieu de vous montrer un chiffre qui a seulement l'air plausible.
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