La maggior parte delle uscite funziona bene con circa 30–60 g di carboidrati all'ora. Nelle giornate lunghe o dure i ciclisti si avvicinano a 60–90 g/h, ma solo dopo aver allenato l'intestino. Il gruppo professionistico va ormai a 120 g/h e oltre, anche se la ricerca che confronta quei ritmi con 60–90 g/h non mostra un chiaro vantaggio di prestazione. Mangiare troppo poco è il motivo silenzioso per cui una buona seduta crolla nell'ultima ora.
La quantità, secondo durata e intensità
- Sotto i 75 minuti circa, in scioltezza: l'acqua di solito basta. Il carburante è già nei muscoli.
- Da una a due ore e mezza, a ritmo moderato: circa 30–60 g di carboidrati all'ora.
- Uscite lunghe o intensità da gara: avvicinarsi a 60–90 g/h.
Queste fasce non sono un bersaglio da centrare al grammo. Sono un pavimento. I ciclisti mangiano molto più spesso troppo poco che troppo, e il conto arriva tardi: sull'ultima salita di un'uscita di cinque ore, non sulla prima.
Perché la parte alta richiede due zuccheri
Il tuo intestino può assorbire solo una certa quantità di glucosio all'ora, perché se ne occupa un unico trasportatore. Il fruttosio ne usa un altro. Combinandoli — grosso modo due parti di glucosio per una di fruttosio — assorbi sensibilmente di più all'ora senza quella sensazione di gonfiore che manda a monte le uscite.
Per questo quasi ogni bevanda e ogni gel moderno contengono entrambi. E per questo funziona anche il normale zucchero da cucina: è già per metà glucosio e per metà fruttosio. Datteri, banane e torte di riso non sono un ripiego: sono semplicemente composti nel modo giusto.
E i 90–120 g/h, come i professionisti?
Il gruppo professionistico ha superato da tempo i 90 g/h; oggi i corridori raccontano abitualmente di 120 g/h e talvolta di più. È un cambiamento reale nella pratica — e vale la pena sapere con precisione che cosa dicono, e che cosa non dicono, le prove che ci stanno dietro.
Che cosa è accertato: a 120 g/h, con un rapporto maltodestrine-fruttosio vicino a 1:0,8 invece del classico 2:1, ciclisti allenati hanno ossidato circa il 17 % in più dei carboidrati ingeriti rispetto a 90 g/h. Il rapporto è il dettaglio portante: con una miscela 2:1 convenzionale, oltre i 110 g/h circa l'ossidazione non sembra salire ulteriormente.
Non è accertato che questo ti renda più veloce. Nello stesso esperimento l'assunzione aggiuntiva non ha risparmiato glicogeno muscolare o epatico, e non è stato eseguito alcun test di prestazione. Una rassegna del 2025 dedicata a questa pratica nel ciclismo professionistico afferma che la ricerca disponibile non sostiene direttamente effetti di miglioramento della prestazione a 100 g/h o più rispetto a 60–90 g/h. E quando trail runner d'élite hanno gareggiato con 120 contro 90 contro 60 g/h, il gruppo più alto ha chiuso con marcatori di danno muscolare nettamente più bassi e un carico interno minore — ma i tempi di gara non differivano in modo significativo.
Dove invece conta plausibilmente è l'argomento che quella rassegna porta per le corse a tappe: quello che mangi in bici determina l'assunzione totale della giornata. Su una prova con ottanta ore di gara, passare da circa 70 a 110 g/h aggiunge migliaia di grammi di carboidrati sull'intera manifestazione. È un argomento per riuscire a correre di nuovo domani, non per essere più forte questo pomeriggio.
Letto in pratica, per chi non corre un grande giro: 60–90 g/h che riesci davvero a gestire battono 120 g/h sulla carta. Un esperimento dose-risposta che ha testato da 0 a 120 g/h ha stimato l'ottimo intorno ai 78 g/h. Sali più in alto perché la tua uscita è davvero lunga, il tuo intestino è preparato e i tuoi prodotti sono formulati per questo — non perché il numero è di moda.
L'intestino si allena, ed è il passaggio che quasi tutti saltano
Tollerare 90 g/h è un'abilità, non un'impostazione. Chi parte da lì il giorno della gara ottiene esattamente lo stomaco che si merita. La soluzione non ha nulla di spettacolare: aggiungi 10 g all'ora nell'uscita lunga, tienili una o due settimane, poi aggiungine altri 10.
Allenati con gli stessi identici prodotti che userai il giorno della gara, alla stessa identica intensità. Un gel che in zona 2 sta benissimo può comportarsi in modo del tutto diverso alla soglia, quando il sangue viene sottratto all'apparato digerente per andare alle gambe.
Il caldo cambia la bevanda, non i carboidrati
In condizioni normali bevi a sete. Con il caldo bevi di più e aggiungi elettroliti, ma lascia l'obiettivo di carboidrati dov'era. Sono due decisioni separate, e confonderle porta o alla disidratazione o a una soluzione troppo concentrata e alla nausea.
Una regola utile: se il carburante è in borraccia, il caldo significa diluirlo e bere acqua in più — non diluire il piano alimentare.
Quello che mangi dopo conta per domani, non per oggi
È nel recupero delle scorte che si vince la seduta successiva. La risintesi del glicogeno muscolare è lenta, ed è per questo che i ciclisti nei blocchi impegnativi iniziano spesso la giornata con depositi tutt'altro che pieni — uno schema descritto nella letteratura scientifica sul metabolismo del glicogeno rivolta ad allenatori e atleti (Sports Health, 2018).
La conseguenza pratica è poco drammatica: per il recupero nell'arco di una giornata o più, la quantità totale di carboidrati pesa più del momento o del tipo.
I tuoi numeri, spiegati nel momento in cui chiedi.
È qui che nella pratica si inceppa: il numero giusto cambia a ogni seduta. Un'uscita di 90 minuti in fondo e una giornata di tre ore con lavoro alla soglia sono due problemi di alimentazione diversi, e ciò che va calcolato la mattina stessa finisce per non essere calcolato affatto.
Peakfy scrive la nutrizione sulla seduta stessa: carboidrati all'ora e liquidi all'ora, accanto al profilo degli intervalli e ai target di potenza e frequenza cardiaca, calcolati dalla durata e dall'intensità di quella specifica uscita. Non un diario alimentare. Un numero sul piano che avresti seguito comunque.
Le domande dei ciclisti
Continua a leggere
- Recupero e prontezza nel ciclismo: leggere i segnali del mattino
- Allenamento al caldo per ciclisti: che cosa dà e che cosa no
- Rulli o strada: quale seduta va dove