De meeste ritten lopen goed op ongeveer 30–60 g koolhydraten per uur. Op lange of harde dagen werken renners toe naar 60–90 g/u — maar pas als de darm het aankan. Het profpeloton rijdt inmiddels op 120 g/u en meer, al toont onderzoek dat die tempo's met 60–90 g/u vergelijkt geen duidelijk prestatievoordeel. Te weinig eten is de stille reden waarom een goede training in het laatste uur instort.
De hoeveelheid, naar duur en intensiteit
- Onder ongeveer 75 minuten, rustig: water volstaat meestal. De brandstof ligt al in je spieren.
- Eén tot tweeënhalf uur, gematigd: ongeveer 30–60 g koolhydraten per uur.
- Lange ritten of wedstrijdintensiteit: toewerken naar 60–90 g/u.
Die banden zijn geen doel dat je precies moet raken. Het is een ondergrens. Renners eten veel vaker te weinig dan te veel, en de rekening komt laat — op de laatste klim van een rit van vijf uur, niet op de eerste.
Waarom de bovenkant twee suikers nodig heeft
Je darm kan per uur maar een beperkte hoeveelheid glucose opnemen, want daarvoor is één transporter verantwoordelijk. Fructose gebruikt een andere. Combineer je beide — grofweg twee delen glucose op één deel fructose — dan neem je merkbaar meer per uur op zonder dat opgeblazen, klotsende gevoel dat ritten beëindigt.
Daarom staan op vrijwel elke moderne drinkmix en gel allebei. En daarom werkt gewone suiker ook: die bestaat al ongeveer half uit glucose en half uit fructose. Dadels, bananen en rijstwafels zijn geen compromis — ze zijn toevallig goed samengesteld.
En hoe zit het met 90–120 g/u, zoals de profs?
Het profpeloton zit allang boven 90 g/u; renners beschrijven inmiddels routineus 120 g/u en soms meer. Dat is een echte verandering in de praktijk — en het loont om precies te weten wat het bewijs erachter wel en niet zegt.
Wat vaststaat: bij 120 g/u, met een verhouding maltodextrine tot fructose rond 1:0,8 in plaats van de klassieke 2:1, verbrandden getrainde wielrenners ongeveer 17% meer van de ingenomen koolhydraten dan bij 90 g/u. De verhouding is het dragende detail — met een gewone 2:1-mix lijkt de verbranding boven ongeveer 110 g/u niet verder te stijgen.
Wat niet vaststaat, is dat je er sneller van wordt. In datzelfde onderzoek spaarde de extra inname geen spier- of leverglycogeen, en er werd helemaal geen prestatietest gedaan. Een overzichtsstudie uit 2025 over precies deze praktijk in het profwielrennen stelt dat het beschikbare onderzoek prestatieverbeterende effecten van 100 g/u of meer ten opzichte van 60–90 g/u niet direct ondersteunt. En toen elite-trailloopers een wedstrijd liepen op 120 tegen 90 tegen 60 g/u, had de hoogste groep duidelijk lagere spierschademarkers en een lagere interne belasting — maar de finishtijden verschilden niet significant.
Waar het plausibel wél uitmaakt, is het argument dat die overzichtsstudie maakt voor rittenkoersen: wat je op de fiets eet, bepaalt je totale dagelijkse inname. Over een koers van tachtig uur wedstrijd levert de stap van ruwweg 70 naar 110 g/u over het hele evenement duizenden grammen koolhydraten extra op. Dat is een argument om morgen weer te kunnen koersen, niet om vanmiddag sterker te zijn.
Praktisch gelezen betekent dat voor iedereen die geen grote ronde rijdt: 60–90 g/u die je daadwerkelijk haalt, verslaat 120 g/u in theorie. Eén dosis-responsonderzoek dat alles van 0 tot 120 g/u testte, schatte het optimum op ongeveer 78 g/u. Ga hoger omdat je rit echt lang is, je darm erop voorbereid is en je producten ervoor gemaakt zijn — niet omdat het getal in de mode is.
De darm is trainbaar, en dat slaan de meeste renners over
90 g/u verdragen is een vaardigheid, geen instelling. Wie op wedstrijddag meteen daar begint, krijgt precies de maag die daarbij hoort. De oplossing is weinig spectaculair: verhoog je lange rit met 10 g per uur, houd dat een week of twee vast, en doe er dan nog 10 bij.
Oefen met precies de producten die je op de dag zelf gebruikt, op precies die intensiteit. Een gel die in zone 2 prima valt, kan zich op drempel heel anders gedragen, wanneer bloed van je spijsvertering naar je benen wordt getrokken.
Hitte verandert het drinken, niet de koolhydraten
Onder normale omstandigheden drink je op dorst. In de hitte drink je meer en voeg je elektrolyten toe — maar het koolhydraatdoel blijft waar het was. Dat zijn twee losse beslissingen, en wie ze door elkaar haalt, eindigt uitgedroogd of met een te geconcentreerde oplossing en misselijkheid.
Een bruikbare regel: zit de brandstof in je bidon, dan betekent hitte verdunnen en extra water drinken — niet je voedingsplan verdunnen.
Wat je erna eet telt voor morgen, niet voor vandaag
Bij het aanvullen wordt de volgende training gewonnen. Glycogeenherstel in de spier verloopt traag, en daarom beginnen renners in zware blokken vaak met verre van volle voorraden aan de dag — een patroon dat de sportwetenschappelijke literatuur over glycogeenstofwisseling voor coaches en atleten beschrijft (Sports Health, 2018).
De praktische conclusie is nuchter: voor herstel over een dag of langer telt de totale hoeveelheid koolhydraten zwaarder dan de timing of het soort.
Je cijfers, uitgelegd zodra je het vraagt.
Hier gaat het in de praktijk mis: het juiste getal verandert per training. Een rustige rit van 90 minuten en een dag van drie uur met drempelwerk zijn twee verschillende voedingsvraagstukken — en wie dat op de ochtend zelf moet uitrekenen, slaat het over.
Peakfy zet de voeding op de training zelf: koolhydraten per uur en vocht per uur, naast het intervalprofiel en de vermogens- en hartslagdoelen, berekend uit de duur en intensiteit van die rit. Geen eetdagboek. Een getal op het schema dat je toch al volgde.
Vragen die renners stellen
Verder lezen
- Herstel en gereedheid bij wielrennen: de ochtendsignalen lezen
- Hittetraining voor wielrenners: wat het doet en wat niet
- Binnen of buiten trainen: welke training hoort waar