Zone 2 op hartslag is de intensiteit waarbij je nog in volledige zinnen kunt praten — ongeveer de inspanning die je urenlang zou kunnen volhouden en waarna je het gevoel hebt dat er nog meer in zat. Hartslag bakent die minder scherp af dan vermogen, want dezelfde inspanning levert op verschillende momenten van een rit verschillende getallen op: het slagvolume begint na 10 tot 20 minuten gelijkmatige inspanning te dalen, en de hartslag stijgt om dat op te vangen. Precies daarom betekent vier uur lang één vast getal aanhouden dat je steeds rustiger rijdt — en daarom betekent een hartslag die in het derde uur acht slagen hoger ligt op zichzelf niet dat je harder werkt dan in het eerste.
Wat zone 2 is als je geen vermogensmeter hebt
Zone 2 is het tempo dat je heel lang zou kunnen volhouden. Niet het tempo dat twintig minuten prettig aanvoelt — het tempo waarop je na drie uur nog steeds onderweg zou zijn, en waarna je denkt dat er nog wat in zat.
Wie op vermogen traint, heeft daarvoor een harde rand: een wattband, gezet als percentage van een getest getal. Ons overzicht van de trainingszones geeft de volledige tabel als je die wilt.
Op hartslag is die rand zacht, en het loont te begrijpen waarom. Vermogen is wat je levert. Hartslag is hoe je lichaam antwoordde — en dat antwoord verschuift met het weer, je slaap, je laatste koffie, hoeveel je hebt gedronken en hoelang je al rijdt. Twee identieke inspanningen, twee weken uit elkaar, kunnen tien slagen verschillen zonder dat er iets mis is.
Op hartslag is zone 2 dus een band met vage randen en geen lijn die je raakt of mist. Dat is geen gebrek in je training. Zo is de meetgrootheid nu eenmaal — en de renners die er het meeste uit halen, zijn degenen die het getal niet langer als oordeel lezen.
De drie tests waarvoor je helemaal geen apparatuur nodig hebt
Vóór de getallen de controles die op elke fiets, op elke weg en zonder enige uitrusting werken.
Kun je in hele zinnen praten? Geen losse woorden die je tussen twee ademteugen uitperst — een echte zin, normaal uitgesproken, zonder dat je stem afbreekt om adem te halen. Kan dat niet, dan zit je boven zone 2, en het maakt niet uit wat een apparaat aangeeft. Dit is de test die je gelooft als de twee elkaar tegenspreken.
Kun je alleen door je neus ademen? Grof, en niet iedereen lukt het zelfs rustig. Voor de meeste renners ligt het moment waarop de mond open moet toch dicht bij de bovenkant van het rustige bereik.
Voelt het bijna irritant makkelijk? Dit is het punt waar renners zich tegen verzetten. Een echte zone-2-rit hoort tijdens het rijden onopvallend te voelen. Wie na afloop het gevoel heeft getraind te hebben, reed waarschijnlijk te hard.
Geen van deze is een laboratoriummeting, en ze moeten ook niet als zodanig worden verkocht. Maar ze vergissen zich in de nuttige richting: ze betrappen je erop dat je te hard rijdt — en dat is de fout die bijna iedereen werkelijk maakt.
Waarom dezelfde inspanning twee verschillende getallen laat zien
Op elke lange rit gebeuren twee dingen, en geen van beide is een fout in je vorm of in je borstband.
Aan het begin loopt je hartslag achter. De eerste tien minuten klimt hij nog naar de inspanning die je allang levert. Wie in dat venster op het getal rijdt, drukt harder om het te laten bewegen — precies andersom. Rijd je in op gevoel en laat het getal bijkomen.
Later stijgt je hartslag vanzelf. Dat is de beter gedocumenteerde helft. Bij aanhoudende gelijkmatige inspanning begint de hoeveelheid bloed die je hart per slag verplaatst na 10 tot 20 minuten te dalen, en de hartslag stijgt ter compensatie. Het klassieke overzichtsartikel hierover betoogt dat de stijging van de hartslag zelf de belangrijkste drijver is, en niet het bloed dat bij het opwarmen naar de huid wordt omgeleid.
Het praktische gevolg is het deel dat je moet onthouden. Wie vier uur lang één vaste hartslag aanhoudt, rijdt steeds rustiger. En ligt je hartslag in het derde uur bij dezelfde inspanning acht slagen hoger, dan is dat het verwachte gedrag van de meetgrootheid en geen bewijs dat je jezelf opbrandt.
Eerlijk gezegd: dit onderzoek is niet wielerspecifiek en stamt uit 1998 en 2001. Het is goed gerepliceerd en beschrijft hoe het systeem zich gedraagt. Jouw specifieke zondag beschrijft het niet.
De fout die je stilletjes een heel trainingsblok kost
Er is één fout die meer schade aanricht dan alle andere bij elkaar — en hij voelt op geen enkel moment als een fout.
Het is net iets te hard rijden. Elke keer. Nooit zo hard dat één rit een probleem is — gewoon net boven rustig, week na week. De groep versnelt en je gaat mee. De tegenwind op de vlakke weg irriteert, dus je drukt wat door. Er komt een helling, en niemand rolt een helling rustig op.
Van binnenuit voelt het bedrieglijk goed: niets doet pijn, geen enkele training loopt slecht, elke rit voelt prima. Wat ontbreekt, staat aan de andere kant van de week. De harde training komt nooit helemaal aan. De intervallen die scherp zouden moeten voelen, voelen zwaar. Je bent voortdurend een beetje moe en nooit echt uitgerust — en de rustige ritten waren niet rustig genoeg om de harde hard te laten zijn.
De oplossing is weinig glamoureus en vooral sociaal. Laat de groep gaan. Accepteer het lagere gemiddelde. Rijd die vlakke weg die je saai vindt. Wie dit doorzet, merkt het meestal een paar weken later het eerst aan de harde trainingen — niet omdat er harder is getraind, maar omdat je er eindelijk fris aankomt.
Wat je hartslag verandert zonder je inspanning te veranderen
Voordat je concludeert dat je vorm is veranderd, loop je de lijst af van dingen die het getal uit zichzelf verschuiven.
Hitte is de grootste, en er is geen hittegolf voor nodig. Een korte nacht tilt hem op. Cafeïne vóór de rit tilt hem op. Een klim tilt hem op om redenen die niets met je trainingszone te maken hebben. Stress, een opkomende infectie en simpelweg zenuwen voor een afspraak duiken hier allemaal op.
Uitdroging verdient een eigen regel, want het effect is groter dan de meesten aannemen. Als een inspanning je uitgedroogd en oververhit achterlaat, komt ruwweg de helft van de daling in bloed dat per slag wordt rondgepompt door het verlies aan bloedvolume zelf. Je hartslag stijgt om het gat te dekken. Dat is geen trainingssignaal. Dat is een bidon die je niet hebt gedronken.
De regel luidt dus: reageer op het patroon, niet op de meting. Eén rit acht slagen te hoog zegt vrijwel niets. Tien dagen waarin dezelfde inspanning meer slagen kost dan vroeger, bij normale slaap en normaal weer, verdient aandacht. En elke losse ochtend met een vreemd getal is een vraag over gisteren, geen oordeel over je vorm.
Een bereik bepalen zonder laboratorium
De meeste renners beginnen met een formule, en dat is verstandig. Het loont te weten wélke, want de beroemdste is juist degene die het bewijs niet draagt.
220 min leeftijd kun je laten vallen. In 2001 bundelden onderzoekers 351 studies met 492 groepen en 18.712 mensen en vonden dat 208 − 0,7 × leeftijd het verband beter beschrijft. Vervolgens toetsten ze het als gecontroleerde laboratoriumstudie bij 514 gezonde mensen en kwamen op 209 − 0,7 × leeftijd, praktisch dezelfde lijn. Het verband verschilde niet tussen mannen en vrouwen en verschoof niet met hoe actief mensen waren. Zes jaar later volgde een andere groep 132 mensen door 908 inspanningstests over 25 jaar en kwam uit op 207 − 0,7 × leeftijd.
Drie verschillende opzetten, drie keer in de kern hetzelfde antwoord — en alle drie duidelijk anders dan 220 − leeftijd, dat volgens de eerste groep de maximale hartslag bij oudere renners onderschat.
En nu het voorbehoud dat zwaarder weegt dan de formule. Dat zeer sterke verband bestond tussen leeftijd en de gemiddelde maximale hartslag van een onderzoeksgroep. Het zegt waar een zaal vol veertigjarigen gemiddeld ligt. Het zegt niet waar jij in die zaal staat. Twee renners van dezelfde leeftijd, dezelfde vorm en hetzelfde geslacht kunnen ver uiteenlopende maximale hartslagen hebben, en met geen van beiden is iets mis.
Behandel elk berekend bereik daarom als startpunt dat gecorrigeerd wil worden, niet als voorschrift dat gevolgd moet worden. Rijd het een paar weken, met de praattest op de achtergrond. Praat je aan de bovenkant van je berekende band nog comfortabel, dan ligt de band voor jou te laag en moet hij omhoog. Hak je halverwege al woorden af, dan ligt hij te hoog. Spreken formule en praattest elkaar tegen, geloof dan de praattest. Die meet jou; de formule meet iedereen.
Je cijfers, uitgelegd zodra je het vraagt.
Het lastige aan rustig rijden op hartslag is dat het getal steeds vragen oproept die het getal niet kan beantwoorden. Je hartslag steeg over vier uur bij dezelfde inspanning met tien slagen — is dat de drift, de hitte, of het feit dat je slecht sliep? Een training staat als rustig aangemerkt en elk instinct zegt dat je de middag verspilt.
Je kunt de Peakfy-coach vragen waarom de rit van vandaag rustig bedoeld is en krijgt een reden in plaats van een opdracht — en je kunt vragen wat een hartslag die zondag omhoog dreef betekent voor dinsdag. Hij zegt ook gewoon wanneer een waarde niet is berekend, in plaats van je een getal te tonen dat er alleen maar aannemelijk uitziet.
Vragen die renners stellen
Verder lezen
- Trainingszones bij wielrennen: waar elke zone voor dient
- Herstel en gereedheid bij wielrennen: de ochtendsignalen lezen
- Een beginnersschema voor wielrennen dat je echt volhoudt