FTP-calculator

Hoe hier gerekend wordt

FTP wordt genomen als 95 % van je beste 20-minutengemiddelde. Dat is de hele formule, en je kunt hem beter begrijpen dan vertrouwen.

De aftrek van 5 % bestaat omdat twintig minuten geen uur is. De meeste renners houden over twintig minuten merkbaar meer vermogen vast dan ze zestig minuten zouden volhouden, dus het rauwe 20-minutengetal zou elke trainingszone iets te hoog leggen. De correctie is een conventie waar de sport op uitkwam — geen meting, en niet afgeleid uit jouw fysiologie in het bijzonder.

Watt per kilogram is simpelweg je FTP gedeeld door je lichaamsgewicht. Zodra de weg omhoog wijst is dat het nuttiger getal, op het vlakke het minder nuttige.

Hoe je de test rijdt zodat het getal iets betekent

Het rekenwerk is triviaal. Eerlijke twintig minuten produceren niet.

• Warm goed op. Vijftien tot twintig minuten met een paar korte versnellingen. Koud beginnen kost je watts die je wel degelijk hebt.
• Verdeel gelijkmatig. De meest gemaakte fout is starten op het getal dat je hoopt. Zijn de laatste vijf minuten een instorting, dan is het gemiddelde geen drempel — het vertelt over je eerste vijf minuten.
• Herhaal de omstandigheden. Zelfde trainer of zelfde klim, vergelijkbare temperatuur, vergelijkbaar tijdstip, vergelijkbare rusttoestand. Een consequent gemeten trend is meer waard dan één nauwkeurig getal dat je nergens mee kunt vergelijken.
• Test niet moe. Een test aan het eind van een zwaar blok meet je vermoeidheid, en elke zone erft die.

Hoe nauwkeurig is dit, eerlijk gezegd

Goed om te weten voordat je de uitkomst voor een meting houdt.

Een laboratoriumstudie vergeleek FTP — precies zoals deze calculator hem neemt, 95 % van een tijdrit van 20 minuten — met critical power bij 17 matig getrainde wielrenners en triatleten. Gemiddeld kwamen ze goed overeen: 7 ± 13 W verschil bij een zeer sterk verband (r = 0,969). Maar de overeenstemmingsgrenzen liepen van −19 tot +33 W, en de typische fout was 13 W, oftewel 5,6 % — volgens de auteurs boven de 5 % die in de sportwetenschap gebruikelijk is. Hun formulering is voorzichtig maar scherp: deze bevindingen stellen, schrijven ze, de onderliggende fysiologie van het FTP-concept wellicht ter discussie (Front Physiol, 2020).

🔴 De grenzen: 17 renners, één laboratorium, matig getraind, één studie. Het maakt FTP niet waardeloos — een anker hoeft alleen stabiel genoeg te zijn om op te trainen. Het betekent wel dat het getal op deze pagina een werkwaarde is die je bijstelt op gevoel en resultaat, en niets gemetens. Precies daarom wordt op hele watts afgerond.

Waar je test verandert het antwoord

Als je waarden buiten die van binnen verslaan, hoeft dat niet aan een te laag metende trainer te liggen.

Negen junior wegrenners deden een volledige labreeks en daarna een tijdrit van 20 minuten op een klimweg. De FTP buiten kwam uit op 269 ± 34 W tegenover een critical power in het lab van 236 ± 24 W en een vermogen bij 4 mmol lactaat van 233 ± 23 W — 14–15 % hoger — en het 20-minutenvermogen buiten lag 12 % boven wat het lab voorspelde (J Strength Cond Res, 2023).

🔴 Negen mannelijke junioren op één klim: de richting is bruikbaar, het percentage niet. De praktische regel geldt sowieso — test in één omgeving en vergelijk gelijk met gelijk. Wie zijn zones uit een test buiten haalt, moet erop rekenen dat dezelfde doelen binnen zwaarder aanvoelen.

Wat je met het getal doet

Op zichzelf doet een FTP-getal niets. Het is een anker: elke trainingszone is gedefinieerd als een percentage ervan, en juist daarom verschuift een onnauwkeurige FTP ze allemaal tegelijk.

De volgende stap is het omzetten in vermogensbereiken waar je echt op kunt rijden — dat doet de trainingszones-calculator. Wil je liever de achtergrond dan de getallen: trainingszones bij wielrennen legt uit waar elke band voor is, en wat is FTP bij wielrennen gaat dieper op de test zelf in.