FTP — functional threshold power — is het hoogste vermogen in watt dat je ongeveer een uur zou kunnen volhouden. Het is geen fitheidsscore. Het is het anker waaruit elke trainingszone wordt berekend, en daarom maakt een verkeerde FTP stilletjes elke training de verkeerde intensiteit.
Wat het getal echt betekent
Zie FTP als de grens tussen twee toestanden. Eronder ruimt je lichaam de bijproducten van hard rijden ongeveer even snel op als het ze maakt, dus je kunt doorgaan. Erboven kantelt het evenwicht, stapelt vermoeidheid zich op en begint er een klok te lopen.
Daarom telt FTP zwaarder dan welk ander vermogensgetal ook: het is de intensiteit waarop de fysiologie verandert. Elke zone erboven en eronder is gedefinieerd ten opzichte van die grens.
De twee tests die vrijwel iedereen gebruikt
De 20-minutentest. Warm goed op en rijd dan 20 minuten zo hard als je gelijkmatig kunt volhouden. Neem ongeveer 95% van je gemiddelde vermogen. Die 5% eraf bestaat omdat 20 minuten je vleit — de meesten houden over 20 minuten meer vol dan ze een uur lang zouden kunnen.
De ramptest. Het vermogen stijgt elke minuut tot je niet meer kunt. Je FTP wordt geschat uit je beste laatste minuut. Korter, mentaal makkelijker en consistenter te herhalen — maar hij beloont renners met een sterke anaerobe punch, wat je een FTP kan opleveren die je niet echt kunt vasthouden.
Geen van beide is "juister". Wat telt is er één kiezen en die telkens identiek herhalen: zelfde materiaal, zelfde omstandigheden. Een trend die slecht maar consequent gemeten wordt, is nuttiger dan twee nauwkeurige getallen die je niet kunt vergelijken.
Hoe betrouwbaar is dat getal?
FTP wordt meestal omschreven als je uurvermogen, en die omschrijving draagt meer gewicht dan het bewijs toelaat. Het is nuttig om te weten hoe het getal zich gedraagt als iemand het serieus natrekt.
Een laboratoriumstudie vergeleek FTP — 95 % van een tijdrit van 20 minuten — met critical power bij 17 matig getrainde wielrenners en triatleten. Gemiddeld kwamen ze dicht bij elkaar: een verschil van 7 ± 13 W bij een zeer sterk verband (r = 0,969). Maar de overeenstemmingsgrenzen liepen van −19 tot +33 W, en de typische fout was 13 W oftewel 5,6 % — volgens de auteurs boven de 5 % die in de sportwetenschap gebruikelijk is. Hun eigen formulering is voorzichtig maar scherp — deze bevindingen stellen, schrijven ze, de onderliggende fysiologie van het FTP-concept wellicht ter discussie (Front Physiol, 2020).
Dat snijdt twee kanten op. Voor een groep komt FTP ongeveer op de juiste plek uit. Voor jou, op een bepaalde dag, kan hij dertig watt naast de fysiologische grens liggen die hij zegt te markeren.
🔴 De grenzen: 17 renners, één laboratorium, matig getraind, één studie. Het betekent niet dat FTP waardeloos is — een anker hoeft alleen stabiel genoeg te zijn om op te trainen. Het betekent: behandel het getal als een werkwaarde die je bijstelt op gevoel en resultaat, niet als iets gemetens.
Waar je test, verandert het getal
Renners merken vaak dat hun waarden buiten hoger liggen dan binnen en vermoeden dat de trainer te laag meet. Er is gemeten bewijs dat de omgeving zelf het resultaat verschuift.
Negen junior wegrenners deden een volledige reeks labtests en daarna een tijdrit van 20 minuten op een klimweg. De FTP buiten kwam uit op 269 ± 34 W, tegenover een critical power in het lab van 236 ± 24 W en een vermogen bij 4 mmol lactaat van 233 ± 23 W. Het 20-minutenvermogen buiten lag 12 % hoger dan de vermogen-duurrelatie binnen voorspelde, en de resulterende FTP lag 14–15 % boven beide labdrempels (J Strength Cond Res, 2023).
Dat is een groot gat, en het is geen kalibratiefout. Koeling, houding, de gelijkmatige weerstand van een klim en simpelweg het feit dat je niet kunt uitbollen duwen de waarden buiten omhoog.
🔴 De grenzen: negen mannelijke junioren, één klimparcours. De richting is bruikbaar, het exacte percentage niet. De praktische regel blijft hoe dan ook — test in één omgeving en vergelijk gelijk met gelijk. En wie zijn zones uit een test buiten haalt, moet erop rekenen dat dezelfde doelen binnen zwaarder aanvoelen dan zou moeten.
Waarom je FTP schommelt terwijl er niets veranderd is
Hitte, hoogte, slaap, wanneer je voor het laatst at en waar je in een blok zit — het beweegt allemaal het getal. Net als de kalibratie van je trainer en bij wheel-on units zelfs je bandenspanning. Drie tot vijf procent verschil tussen twee eerlijke tests is normaal en betekent niet dat de training mislukt is.
De praktische regel: reageer op een trend over meerdere weken, nooit op één test. Eén zwak getal op een warme dinsdag is geen signaal.
Hoe vaak hertesten
Elke zes tot acht weken is voor de meesten ruim voldoende, of na een blok dat duidelijk iets veranderd heeft. Vaker testen kost je telkens een zware training en levert ruis op in plaats van informatie.
Eén kortere weg is het waard te kennen: als je beste 20-minutenvermogen in gewone training je laatste test blijft verslaan, is je FTP allang opgeschoven. Daarvoor heb je niet altijd een formele test nodig.
Je cijfers, uitgelegd zodra je het vraagt.
Het ongemakkelijke aan FTP is dat de test het makkelijke deel is. Het moeilijke deel is zes weken later merken dat je zones niet meer passen bij de renner die je inmiddels bent — en dat elke training sindsdien net iets te licht was.
Peakfy schat je FTP uit de ritten die je toch al doet en laat de zones meebewegen, zodat de doelen van morgen deze week weerspiegelen in plaats van de laatste keer dat je 20 minuten hebt geleden. En als het getal verandert, kun je vragen waarom en krijg je een recht antwoord in plaats van een nieuw cijfer dat zonder uitleg verschijnt.
Vragen die renners stellen
Verder lezen
- FTP verhogen: wat het getal echt in beweging brengt
- Herstel en gereedheid bij wielrennen: de ochtendsignalen lezen
- Critical power of FTP: welk getal moet je training sturen?