Trainingszonen sind Intensitätsbänder, definiert als Prozentsätze deiner FTP. Jede stellt deinem Körper eine andere Aufgabe. Die wichtigste ist nicht die härteste: Gut trainierte und Elite-Ausdauerathleten verbringen den Großteil ihrer Trainingszeit bei niedriger Intensität — die meisten Amateure machen das Gegenteil.
Die Zonen und die Aufgabe jeder einzelnen
- Zone 1, aktive Erholung (unter ~55 % der FTP). Bringt Blut in Bewegung, ohne Stress hinzuzufügen. Kein Training — und soll auch keines sein.
- Zone 2, Grundlage (~56–75 %). Das aerobe Fundament. Baut die Maschinerie, mit der du Fett als Brennstoff nutzt und dich zwischen harten Einheiten erholst. Unterhaltungstauglich.
- Zone 3, Tempo (~76–90 %). In der richtigen Dosis wirklich nützlich — und zugleich die Zone, in die Amateure versehentlich abdriften, wo sie Ermüdung kostet, ohne viel zu kaufen.
- Zone 4, Schwelle (~91–105 %). Trainiert die Grenze selbst. Hart, konzentriert und teuer in der Erholung.
- Zone 5, VO2max (~106–120 %). Hebt die aerobe Decke. Kurze Intervalle, volle Aufmerksamkeit.
- Zone 6 und darüber, anaerob und Sprint. Wiederholbarkeit sehr harter Antritte. Wichtig im Rennen, für alle anderen selten der begrenzende Faktor.
Die Prozentwerte unterscheiden sich je nach Modell leicht. Die Logik nicht: Jedes Band ist im Verhältnis zu deiner Schwelle definiert — deshalb verschiebt eine ungenaue FTP alle Zonen auf einmal.
Was die Forschung zur Verteilung tatsächlich sagt
Eine Übersichtsarbeit zur Intensitätsverteilung bei gut trainierten und Elite-Ausdauerathleten fand, dass diese typischerweise einer pyramidalen Verteilung folgen — ein hoher Anteil an umfangreichem Training niedriger Intensität — während einige Weltklasseathleten in bestimmten Saisonphasen eine polarisierte Verteilung wählen, die einen großen Anteil niedriger Intensität mit einem bedeutsamen Anteil hoher Intensität kombiniert (Stöggl & Sperlich, Frontiers in Physiology, 2015).
Beide Muster teilen dasselbe Fundament: Die meiste Zeit wird locker gefahren. Was in beiden fehlt, ist eine große Mitte. Genau die Zone, in der Amateure leben, kommt in der Evidenz am wenigsten vor.
Warum Zone 2 schwerer ist, als sie klingt
Wirklich locker zu fahren ist Disziplin. Es gibt immer einen Grund zu drücken: die Gruppe, der Anstieg, das Segment, das Gefühl, eine langsame Ausfahrt sei eine vergeudete Ausfahrt.
Der Test ist das Gespräch. Wenn du keine vollständigen Sätze sprechen kannst, bist du über Zone 2 — unabhängig davon, was eine Zahl behauptet. Wer sich darauf einlässt, berichtet oft, dass die harten Einheiten binnen weniger Wochen besser werden. Nicht, weil härter trainiert wurde, sondern weil man endlich frisch dort ankommt.
Zonen setzen — und ehrlich halten
Zonen werden aus deiner FTP berechnet, sie sind also nur so genau wie diese Zahl. Zwei praktische Folgen: Eine zu hohe FTP macht jede Zone einen Tick zu hart — genau so landen Fahrer in chronischer Ermüdung, während sie glauben, einem Plan zu folgen. Und eine veraltete FTP nach einem guten Block macht alles zu leicht.
Herzfrequenzzonen sind ein brauchbarer Ersatz, aber die Herzfrequenz hinkt der Belastung um eine Minute oder mehr hinterher und verschiebt sich mit Hitze, Koffein, Schlaf und Stress. Für kurze Intervalle ist sie ein schlechter Führer, für lange gleichmäßige Arbeit ein ordentlicher.
Deine Zahlen — erklärt, sobald du fragst.
Zwischen das zu wissen und es zu tun passt genau der Spalt, in dem das meiste Training schiefgeht. Zonen veralten nach einem guten Block. Zone 2 rutscht in Zone 3, weil die Straße anstieg. Der Plan sagt Schwelle an einem Tag, an dem dein Körper andere Pläne hat.
Peakfy rechnet deine Zonen aus deinen eigenen Fahrten neu, sobald sich die FTP-Schätzung bewegt, schreibt jede Einheit mit den exakten Watt- und Herzfrequenzzielen, die dazugehören, und erklärt in klarer Sprache, warum heute so aussieht, wie es aussieht. Wenn du wissen willst, ob Dienstag wirklich Zone 2 war oder still Zone 3, fragst du — und die Antwort kommt aus deinen Daten, nicht aus einer Standardtabelle.