Trois à quatre sorties par semaine, la plupart assez faciles pour tenir une conversation, une un peu plus dure, et un jour de repos que vous prenez vraiment. La régularité sur huit semaines l'emporte sur l'intensité d'une seule. Le plan qui survit au contact de votre vie est celui qui fonctionne.
La forme des huit premières semaines
Trois sorties par semaine sont le minimum qui produit un vrai changement ; quatre sont confortables si vous avez le temps. Gardez-en deux ou trois vraiment faciles — vous devez pouvoir parler par phrases complètes. Rendez-en une un peu plus dure : quelques efforts longs sur une côte douce, ou dix minutes à une allure que vous tiendriez peut-être une demi-heure.
Augmentez la sortie la plus longue d'environ dix pour cent par semaine, et allégez une semaine sur quatre. Cette quatrième semaine donne l'impression de tricher, et c'est précisément là que l'adaptation se construit.
Les deux erreurs qui tuent les plans de débutants
Démarrer au volume que l'on aimerait faire. L'enthousiasme écrit un plan sur cinq jours ; la semaine trois l'annule. Commencez en dessous de ce qui semble possible. On peut toujours en ajouter.
Rouler chaque sortie à la même allure moyennement dure. Cela semble productif et c'est le chemin le plus court vers une fatigue permanente sans jamais être vraiment frais. Les jours faciles doivent être faciles pour que le jour dur en vaille la peine.
Ce qu'il faut mesurer, et ce qu'il faut ignorer pour l'instant
Les premiers mois, les mesures utiles sont : combien de fois vous êtes sorti et comment vous vous sentiez. Pas la vitesse moyenne, qui mesure surtout le vent et le relief. Et aucune comparaison avec les autres.
Si vous avez un capteur de puissance, une FTP estimée devient utile une fois quelques semaines derrière vous. Avant cela, elle mesure surtout votre habitude de la souffrance, qui évolue plus vite que votre condition.
Vos chiffres, expliqués dès que vous posez la question.
Le plus difficile dans un plan de débutant n'est pas de l'écrire. C'est ce qui se passe la première fois que la vie s'en mêle : un mardi manqué, une mauvaise nuit, un déplacement. Un plan figé continue comme si de rien n'était, et l'écart entre le plan et votre semaine se creuse jusqu'à ce que vous cessiez discrètement de l'ouvrir.
Peakfy reconstruit la semaine autour de ce qui s'est réellement passé, garde les jours faciles honnêtement faciles, et explique chaque séance en langage clair au lieu de supposer que vous maîtrisez déjà le vocabulaire. Pourquoi la journée ressemble à cela, vous pouvez le demander autant de fois que vous voulez — sans décompte et sans rien à recharger.
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