Calculateur de FTP

Comment le calcul est fait

La FTP est prise comme 95 % de votre meilleure puissance moyenne sur 20 minutes. C'est toute la formule, et mieux vaut la comprendre que lui faire confiance.

L'abattement de 5 % existe parce que vingt minutes ne font pas une heure. La plupart des cyclistes tiennent nettement plus de puissance sur vingt minutes qu'ils n'en soutiendraient sur soixante ; le chiffre brut placerait donc chaque zone un peu trop haut. Cette correction est une convention adoptée par le milieu — pas une mesure, et pas déduite de votre physiologie en particulier.

Les watts par kilogramme, c'est simplement votre FTP divisée par votre poids. Dès que la route monte, c'est le chiffre le plus utile ; sur le plat, le moins utile.

Comment rouler le test pour que le chiffre veuille dire quelque chose

L'arithmétique est triviale. Produire vingt minutes honnêtes ne l'est pas.

• Échauffez-vous correctement. Quinze à vingt minutes avec quelques accélérations courtes. Partir à froid vous coûte des watts que vous avez pourtant.
• Gérez régulièrement. L'erreur la plus courante est de partir sur le chiffre espéré. Si les cinq dernières minutes s'effondrent, la moyenne n'est pas un seuil : elle raconte vos cinq premières minutes.
• Reproduisez les conditions. Même home-trainer ou même montée, température comparable, même moment de la journée, même état de fraîcheur. Une tendance mesurée de façon constante vaut mieux qu'un chiffre exact incomparable.
• Ne testez pas fatigué. Un test en fin de bloc lourd mesure votre fatigue, et chaque zone en hérite.

Quelle précision, honnêtement

À savoir avant de prendre le résultat pour une mesure.

Une étude en laboratoire a comparé la FTP — prise exactement comme ici, 95 % d'un contre-la-montre de 20 minutes — à la puissance critique chez 17 cyclistes et triathlètes moyennement entraînés. En moyenne, bonne concordance : 7 ± 13 W d'écart et une corrélation très forte (r = 0,969). Mais les limites de concordance allaient de −19 à +33 W, et l'erreur typique atteignait 13 W, soit 5,6 % — au-dessus, notent les auteurs, des 5 % habituellement admis. Leur formulation est prudente mais nette : ces résultats interrogent sans doute, écrivent-ils, la physiologie qui sous-tend le concept de FTP (Front Physiol, 2020).

🔴 Les limites : 17 coureurs, un laboratoire, niveau moyen, une seule étude. Cela ne rend pas la FTP inutile — un repère doit seulement être assez stable pour s'entraîner avec. Cela veut dire que le chiffre donné ici est une référence de travail que vous ajustez aux sensations et aux résultats, pas une mesure. C'est aussi pourquoi l'affichage est arrondi au watt.

Le lieu du test change la réponse

Si vos chiffres dehors dépassent ceux de l'intérieur, ce n'est pas forcément votre home-trainer qui sous-estime.

Neuf coureurs juniors ont passé une série complète en laboratoire puis un contre-la-montre de 20 minutes en montée. La FTP dehors est ressortie à 269 ± 34 W contre une puissance critique de 236 ± 24 W et une puissance à 4 mmol de lactate de 233 ± 23 W — 14–15 % de plus — et la puissance sur 20 minutes dehors dépassait de 12 % la prédiction en intérieur (J Strength Cond Res, 2023).

🔴 Neuf juniors masculins sur une montée : la direction se transpose, le pourcentage non. La règle pratique tient dans les deux cas — testez dans un seul environnement et comparez ce qui est comparable. Si vous fixez vos zones dehors, attendez-vous à ce que les mêmes cibles paraissent plus dures en intérieur.

Que faire de ce chiffre

Seul, un chiffre de FTP ne fait rien. C'est un repère : chaque zone se définit comme un pourcentage de lui, et c'est précisément pour cela qu'une FTP inexacte les déplace toutes d'un coup.

L'étape suivante est de le traduire en plages de watts que vous pouvez réellement rouler — c'est le calculateur de zones d'entraînement. Si vous voulez le fond plutôt que les chiffres : les zones d'entraînement en cyclisme explique à quoi sert chaque bande, et qu'est-ce que la FTP approfondit le test lui-même.