La FTP sale con tempo strutturato e ripetuto intorno e sopra la soglia — sweet spot, soglia e VO2max — su una base di uscite davvero facili. Chi si blocca di solito non fa pochi intervalli: pedala i giorni facili troppo forte per recuperare da quelli duri.
Le tre intensità che spostano la FTP
- Sweet spot (circa 88–94% della FTP). Abbastanza duro da forzare l'adattamento, abbastanza gestibile da ripeterlo due o tre volte a settimana. Il cavallo da tiro. Blocchi da 8 a 20 minuti.
- Soglia (circa 95–105%). Allena direttamente il confine che vuoi spostare. Costoso in termini di recupero: una o due volte a settimana al massimo. Blocchi da 8 a 20 minuti.
- VO2max (circa 106–120%). Alza il soffitto sotto cui sta la FTP. Corto e tagliente: 3–5 minuti, oppure sforzi ripetuti da 30–40 secondi. Una volta a settimana di solito basta.
Nessuna di queste fa miracoli da sola. Ciò che alza la FTP è l'accumulo: le stesse sedute, ripetute per settimane, a un'intensità dalla quale torni.
Perché la maggior parte si blocca
Raramente è una seduta di intervalli che manca. Sono le uscite facili che facili non sono. La zona 2 che scivola in zona 3 perché il gruppo ha tirato, perché la salita era lì, perché le gambe giravano.
Quell'intensità intermedia costa cara — in fatica reale — e compra pochissimo adattamento. Se la pedali per abitudine, arrivi a ogni seduta dura appena troppo stanco per centrare i numeri che avrebbero davvero spostato la tua FTP. La seduta viene spuntata. Solo che non fa quello per cui esisteva.
Il rimedio scomodo: rendi le uscite facili davvero, noiosamente facili. Alla maggior parte riesce più difficile degli intervalli.
Come disporlo nelle settimane
Uno schema che regge: due o tre sedute dure a settimana, tutto il resto facile, e una settimana più leggera all'incirca ogni quattro. Quella settimana leggera non è un premio per buona condotta: è quando l'adattamento che hai forzato viene davvero costruito.
Fai crescere il lavoro prima dell'intensità: aggiungi una ripetizione, o un minuto per ripetizione, prima di aggiungere watt. E cambia una cosa alla volta, così quando il numero si muove sai cosa l'ha mosso.
Quanto ci vuole per vederlo
Concedi a ogni blocco costante sei-otto settimane prima di giudicarlo. Chi è agli inizi spesso vede molto nei primi mesi, semplicemente perché c'è molto terreno non allenato. Chi struttura da anni si muove a scalini più piccoli, e non è un fallimento: è l'aspetto di un sistema aerobico maturo.
Attenzione a cosa ti attribuisci: un numero più alto dopo una settimana di scarico può essere freschezza, non forma. La tendenza su più test resta la misura onesta.
I tuoi numeri, spiegati nel momento in cui chiedi.
Quello che nessun piano su carta sa fare è accorgersi che oggi non è la giornata. Un piano fisso scritto sei settimane fa non sa che hai dormito male, che il lavoro è andato storto o che l'uscita di domenica è costata più del previsto. Quindi ti dà comunque gli intervalli alla soglia, tu li completi al 92% del target, e la seduta che doveva alzare la tua FTP diventa in silenzio l'ennesima giornata mediamente dura.
Peakfy legge cosa dicono davvero le tue uscite e il tuo recupero, adatta la seduta di oggi a oggi e ti spiega perché si è spostata. Se non sei d'accordo, dillo: la conversazione non ha contatori né crediti da ricaricare. Discutere con il tuo coach non ti costa nulla.
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