La zona 2 a frequenza cardiaca è l'intensità alla quale riesci ancora a parlare con frasi complete — all'incirca lo sforzo che terresti per ore e dopo il quale hai la sensazione che ne restasse ancora. La frequenza cardiaca la delimita in modo meno netto della potenza, perché lo stesso sforzo produce numeri diversi in momenti diversi dell'uscita: la gittata sistolica comincia a calare dopo 10-20 minuti di sforzo costante, e la frequenza sale per compensare. Proprio per questo tenere un numero fisso per quattro ore significa pedalare via via più piano — e per questo una frequenza più alta di otto battiti alla terza ora non significa di per sé che stai lavorando più che alla prima.
Che cos'è la zona 2 quando non hai un misuratore di potenza
La zona 2 è l'andatura che potresti tenere per moltissimo tempo. Non quella che risulta comoda per venti minuti, ma quella sulla quale saresti ancora in sella fra tre ore, arrivando con l'idea che ne restasse ancora.
Chi si allena con la potenza ha un bordo netto: una fascia di watt, fissata come percentuale di un numero testato. La nostra guida alle zone di allenamento riporta la tabella completa, se ti serve.
A frequenza cardiaca quel bordo è morbido, e vale la pena capire perché. La potenza è ciò che produci. La frequenza cardiaca è come il corpo ha risposto — e quella risposta si sposta con il tempo che fa, il sonno, l'ultimo caffè, quanto hai bevuto e da quanto stai pedalando. Due sforzi identici a quindici giorni di distanza possono mostrare dieci battiti di differenza senza che nulla sia sbagliato.
A frequenza cardiaca la zona 2 è quindi una fascia dai bordi sfumati e non una linea che si centra o si manca. Non è un difetto del tuo allenamento: è la natura della misura — e chi ne ricava di più è chi smette di leggere il numero come un verdetto.
I tre test che non richiedono alcuno strumento
Prima dei numeri, le verifiche che funzionano su qualsiasi bici, su qualsiasi strada e senza nulla addosso.
Riesci a parlare con frasi complete? Non parole isolate strappate fra due respiri, ma una frase vera, detta normalmente, senza che la voce si spezzi per prendere fiato. Se non ci riesci sei sopra la zona 2, e non conta che cosa segna lo strumento. È questo il test a cui credere quando i due si contraddicono.
Riesci a respirare solo con il naso? È grossolano, e non tutti ci riescono nemmeno da fermi. Ma per la maggior parte il momento in cui la bocca deve aprirsi è vicino al tetto della fascia facile.
Ti sembra quasi fastidiosamente facile? È il punto contro cui i ciclisti si ribellano. Un'uscita di zona 2 fatta bene deve risultare poco emozionante mentre la fai. Se finisci con la sensazione di avere allenato, probabilmente sei andato troppo forte.
Nessuno di questi è una misura di laboratorio, e non va spacciato per tale. Ma sbagliano nella direzione utile: ti colgono mentre vai troppo forte, che è l'errore che quasi tutti commettono davvero.
Perché lo stesso sforzo ti mostra due numeri diversi
In ogni uscita lunga succedono due cose, e nessuna delle due è un difetto della tua condizione o della fascia toracica.
All'inizio la frequenza è in ritardo. Per i primi dieci minuti sta ancora salendo verso lo sforzo che stai già producendo. Pedalare guardando il numero in quella finestra porta a spingere di più per farlo muovere: esattamente il contrario di quel che serve. Scaldati a sensazione e lascia che il numero ti raggiunga.
Più avanti la frequenza sale da sola. È la metà meglio documentata. In uno sforzo prolungato e costante la quantità di sangue che il cuore muove a ogni battito comincia a calare dopo 10-20 minuti, e la frequenza sale per compensare. La rassegna classica sul tema sostiene che è proprio l'aumento della frequenza il motore principale, e non il sangue dirottato verso la pelle man mano che ci si scalda.
La conseguenza pratica è la parte da tenere. Tenere una frequenza fissa per quattro ore significa pedalare via via più piano. E se alla terza ora la frequenza è otto battiti più alta a parità di sforzo, quello è il comportamento atteso della misura, non la prova che ti stai bruciando.
Detto chiaramente: questi lavori non sono specifici del ciclismo e risalgono al 1998 e al 2001. Sono ben replicati e descrivono come si comporta il sistema. Non descrivono la tua domenica particolare.
L'errore che in silenzio ti costa un blocco intero
C'è un errore che fa più danni di tutti gli altri messi insieme — e in nessun momento sembra un errore.
È pedalare un po' troppo forte. Ogni volta. Mai abbastanza da rendere problematica una singola uscita: solo appena sopra il facile, settimana dopo settimana. Il gruppo alza il ritmo e tu vai. Il vento contro in pianura dà fastidio, quindi spingi un po'. Arriva uno strappo, e nessuno sale uno strappo a ruota libera.
Da dentro sembra ingannevolmente buono: nulla fa male, nessuna seduta va storta, ogni uscita è a posto. Quel che manca sta all'altro capo della settimana. La seduta dura non entra mai davvero. Le ripetute che dovrebbero uscire affilate escono pesanti. Sei sempre un po' stanco e mai davvero riposato — e le uscite facili non erano abbastanza facili da permettere alle dure di essere dure.
Il rimedio è poco affascinante e soprattutto sociale. Lascia andare il gruppo. Accetta la media più bassa. Pedala su quella strada piatta che trovi noiosa. Chi ci si impegna se ne accorge di solito qualche settimana dopo, nelle sedute dure: non perché abbia allenato più forte, ma perché finalmente ci arriva fresco.
Che cosa muove la frequenza senza muovere lo sforzo
Prima di concludere che la condizione è cambiata, scorri l'elenco delle cose che spostano il numero da sole.
Il caldo è la più grande, e non serve un'ondata di calore. Una notte corta lo alza. La caffeina prima di uscire lo alza. Una salita lo alza per ragioni che non hanno nulla a che vedere con la tua zona di allenamento. Lo stress, un'infezione in arrivo e la semplice tensione prima di un appuntamento compaiono tutti qui.
La disidratazione merita una riga a sé, perché il suo effetto è più grande di quanto si creda. Quando uno sforzo ti lascia disidratato e surriscaldato, circa la metà del calo di sangue pompato a ogni battito si spiega con la perdita di volume ematico in sé. La frequenza sale per coprire il divario. Non è un segnale di allenamento: è una borraccia che non hai bevuto.
La regola quindi è: rispondi allo schema, non alla lettura. Una singola uscita otto battiti più alta non dice quasi nulla. Dieci giorni in cui lo stesso sforzo costa più battiti di prima, con sonno normale e tempo normale, meritano attenzione. E ogni singola mattina con un numero strano è una domanda su ieri, non un verdetto sulla tua condizione.
Fissare una fascia senza laboratorio
Quasi tutti partono da una formula, ed è ragionevole. Conviene sapere da quale, perché la più famosa è proprio quella che le prove non reggono.
220 meno l'età è quella da scartare. Nel 2001 alcuni ricercatori hanno riunito 351 studi con 492 gruppi e 18.712 persone e hanno trovato che 208 − 0,7 × età descrive meglio la relazione. Poi l'hanno verificata come studio di laboratorio controllato su 514 persone sane, ottenendo 209 − 0,7 × età, praticamente la stessa retta. La relazione non differiva fra uomini e donne e non si spostava con il livello di attività. Sei anni dopo un altro gruppo ha seguito 132 persone attraverso 908 test da sforzo in 25 anni, arrivando a 207 − 0,7 × età.
Tre disegni diversi, tre volte la stessa risposta di fondo — e tutte e tre nettamente diverse da 220 − età che, come scrive il primo gruppo, sottostima la frequenza cardiaca massima nei ciclisti più avanti con gli anni.
E ora la riserva che pesa più della formula. Quella correlazione fortissima riguardava l'età e la frequenza cardiaca massima media di un gruppo di studio. Dice dove si colloca in media una sala piena di quarantenni. Non dice dove ti collochi tu dentro quella sala. Due ciclisti della stessa età, della stessa condizione e dello stesso sesso possono avere frequenze massime molto lontane, e nessuno dei due ha qualcosa che non va.
Tratta perciò qualsiasi fascia calcolata come un punto di partenza da correggere, non una prescrizione da rispettare. Usala per qualche settimana, con il test del parlato sullo sfondo. Se al tetto della fascia calcolata reggi ancora comodamente la conversazione, per te la fascia è troppo bassa e va alzata. Se a metà stai già spezzando le parole, è troppo alta. Quando formula e test del parlato si contraddicono, credi al test del parlato. Quello misura te; la formula misura tutti.
I tuoi numeri, spiegati nel momento in cui chiedi.
Il fastidio del pedalare piano a frequenza cardiaca è che il numero continua a sollevare domande a cui il numero non sa rispondere. La frequenza è salita di dieci battiti in quattro ore a parità di sforzo: è la deriva, è il caldo, o è che hai dormito male? Una seduta è segnata come facile e ogni istinto dice che stai sprecando il pomeriggio.
Puoi chiedere al coach di Peakfy perché l'uscita di oggi debba essere facile e ottenere una ragione invece di un ordine — e chiedere che cosa significhi per martedì una frequenza che domenica è derivata verso l'alto. Ti dice anche chiaramente quando un valore non è stato calcolato, invece di mostrarti una cifra che sembra soltanto plausibile.
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