Le zone di allenamento sono fasce di intensità definite come percentuali della tua FTP. Ognuna pone al corpo una domanda diversa. Quella che conta di più non è la più dura: gli atleti di endurance ben allenati e d'élite passano la maggior parte del tempo di allenamento a bassa intensità, e la maggioranza degli amatori fa l'opposto.
Le zone e il compito di ciascuna
- Zona 1, recupero attivo (sotto il ~55% della FTP). Muove il sangue senza aggiungere stress. Non è allenamento, e non deve esserlo.
- Zona 2, fondo (~56–75%). La base aerobica. Costruisce la macchina che ti fa usare i grassi come carburante e recuperare fra gli sforzi duri. Si può parlare.
- Zona 3, medio (~76–90%). Davvero utile nella dose giusta — e insieme la zona in cui gli amatori scivolano per caso, dove costa fatica senza comprare granché.
- Zona 4, soglia (~91–105%). Allena il confine stesso. Dura, esigente in concentrazione e costosa in recupero.
- Zona 5, VO2max (~106–120%). Alza il soffitto aerobico. Intervalli brevi, attenzione piena.
- Zona 6 e oltre, anaerobico e sprint. Ripetibilità di sforzi molto duri. Decisiva in gara, raramente il fattore limitante per gli altri.
Le percentuali cambiano leggermente da modello a modello. La logica no: ogni fascia è definita in rapporto alla tua soglia, ed è per questo che una FTP imprecisa le sposta tutte insieme.
Cosa dice davvero la ricerca sulla distribuzione
Una rassegna sulla distribuzione delle intensità in atleti di endurance ben allenati e d'élite ha rilevato che questi seguono tipicamente una distribuzione piramidale — un'alta proporzione di allenamento ad alto volume e bassa intensità — mentre alcuni atleti di livello mondiale adottano, in certe fasi della stagione, una distribuzione polarizzata, che combina una larga quota di bassa intensità con una quota significativa di alta intensità (Stöggl e Sperlich, Frontiers in Physiology, 2015).
Entrambi gli schemi condividono la stessa base: la maggior parte del tempo si pedala facile. Ciò che in nessuno dei due compare è un grande centro. Proprio la zona in cui vivono gli amatori è quella meno frequentata dai dati.
Perché la zona 2 è più difficile di quanto sembri
Pedalare davvero facile è disciplina. C'è sempre un motivo per spingere: il gruppo, la salita, il segmento, la sensazione che un'uscita lenta sia un'uscita sprecata.
Il test è la conversazione. Se non riesci a parlare per frasi intere sei sopra la zona 2, qualunque numero venga mostrato. Chi ci si impegna spesso racconta che le sedute dure migliorano nel giro di poche settimane — non perché si sia allenato più forte, ma perché finalmente ci arriva fresco.
Impostare le zone e tenerle oneste
Le zone si calcolano dalla tua FTP, quindi valgono quanto vale quel numero. Due conseguenze pratiche: una FTP troppo alta rende ogni zona un filo troppo dura — è esattamente così che si finisce in fatica cronica credendo di seguire un piano. E una FTP superata dopo un buon blocco rende tutto troppo facile.
Le zone di frequenza cardiaca sono un ripiego accettabile, ma la frequenza cardiaca insegue lo sforzo con un minuto o più di ritardo e si sposta con caldo, caffeina, sonno e stress. Cattiva guida per gli intervalli brevi, discreta per il lavoro lungo e costante.
I tuoi numeri, spiegati nel momento in cui chiedi.
Fra il saperlo e il farlo c'è esattamente la fessura in cui la maggior parte dell'allenamento va storta. Le zone invecchiano dopo un buon blocco. La zona 2 scivola in zona 3 perché la strada saliva. Il piano dice soglia in un giorno in cui il tuo corpo ha altri programmi.
Peakfy ricalcola le tue zone dalle tue uscite non appena la stima della FTP si muove, scrive ogni seduta con i target esatti di potenza e frequenza cardiaca che le competono, e ti spiega in parole semplici perché oggi ha questo aspetto. Se vuoi sapere se martedì era davvero zona 2 o in silenzio zona 3, chiedi — e la risposta arriva dai tuoi dati, non da una tabella generica.