Calcolatore delle zone di allenamento

Che cosa sono queste percentuali e che cosa non sono

Sono una convenzione che funziona, non una misura di te. Sistemi diversi tracciano le linee in punti leggermente diversi, e nessuno legge direttamente la tua fisiologia.

Ciò che non cambia fra i modelli è la logica: ogni fascia è definita rispetto alla tua soglia. È la conseguenza pratica da tenere a mente — una FTP più alta di 20 W non rende una zona un po' sbagliata, sposta tutte e sette insieme, e soprattutto proprio dove passi più tempo.

Tratta quindi i confini come morbidi. Un'uscita al 76 % e una al 74 % sono la stessa uscita. Ciò che conta è da quale parte delle grandi divisioni ti trovi: davvero facile, davvero in soglia, o davvero sopra.

Quella che decide la tua stagione

La zona 2 è dove va gran parte della settimana, ed è la più difficile da tenere davvero, perché niente ti impedisce di andare più forte.

Il modo di fallire è preciso e comune: le uscite facili scivolano in zona 3. Quell'intensità intermedia è cara — costa vera stanchezza — e compra relativamente poco adattamento. Pedalala per abitudine e arriverai a ogni seduta dura un po' troppo stanco per centrare i numeri che avrebbero spostato la soglia. La seduta viene completata; semplicemente non fa ciò per cui esisteva.

Se la tabella qui sopra ti dice che il tuo tetto di zona 2 è più basso del ritmo che di solito chiami "facile", è la cosa più utile che questo calcolatore ti dirà oggi.

Perché qui non c'è una tabella di frequenza cardiaca

Perché sarebbe più precisa di quanto l'idea di fondo meriti. La frequenza cardiaca è in ritardo sullo sforzo a inizio uscita e deriva verso l'alto nelle uscite lunghe: lo stesso sforzo mostra due numeri diversi a novanta minuti di distanza. Si muove anche con caldo, sonno, caffeina e stress.

Le indicazioni qualitative sopravvivono a tutto questo, le fasce precise no. La zona 2 dovrebbe risultare quasi fastidiosamente facile e permetterti di conversare. La zona 4 è dura e concentrata, e parli solo a frasi brevi. Sopra, non parli.

Se ti alleni a frequenza cardiaca invece che a potenza, la zona 2 a frequenza cardiaca passa in rassegna i test sul campo — incluso perché le formule basate sull'età sono stime grossolane e non misure.

Come distribuirle — e quanto conta il modello

Meno di quanto lasci credere internet. Una revisione sistematica con metanalisi del 2024 ha aggregato diciassette studi e 437 partecipanti che confrontavano l'allenamento polarizzato con altre distribuzioni. Il polarizzato è risultato migliore per il massimo consumo di ossigeno, ma di poco (SMD 0,24) e solo in interventi sotto le dodici settimane e in atleti già molto allenati. Per ciò che ti riguarda più da vicino, le distribuzioni erano indistinguibili: cronometro SMD −0,01, e potenza o velocità alla seconda soglia SMD 0,04, IC 95 % da −0,21 a 0,29 (Sports Med, 2024).

La questione delle ripetute finisce allo stesso modo. Ventidue ciclisti ben allenati hanno svolto entrambi: un blocco settimanale di intervalli moderati e uno ad alta intensità. Entrambi hanno migliorato la potenza massima sui 15 minuti — 4,9 % e 2,8 % — senza differenza significativa (p = 0,44); il blocco moderato è stato migliore sulla potenza a 4 mmol di lattato, 4,5 % contro 2,1 % (p = 0,03) (Eur J Sport Sci, 2025).

🔴 E la dispersione: quel 4,9 % portava una deviazione standard di 8,7 punti, quasi il doppio del guadagno medio. Una media di gruppo non promette nulla al singolo.

La lettura pratica: costanza, recupero e il fatto che i tuoi giorni facili siano davvero facili decideranno molto più della distribuzione scelta.

Tenere oneste le zone

Le zone si spostano perché si sposta la FTP. Caldo, quota, sonno, il punto del blocco in cui sei, la taratura del rullo — tutto muove il riferimento, e un'oscillazione del 3–5 % fra due test onesti è normale.

Ripeti il test ogni sei-otto settimane, o dopo un blocco che ha chiaramente cambiato qualcosa. Reagisci a una tendenza su più test, mai a uno solo. E se hai fissato la FTP da un test all'aperto, ricorda che sui rulli gli stessi obiettivi risulteranno più duri: lo stesso sforzo si misura diversamente nei due posti.

Ti serve prima il riferimento? È il calcolatore FTP.