Calcolatore FTP

Come viene fatto il calcolo

La FTP viene presa come il 95 % della tua migliore potenza media sui 20 minuti. È tutta la formula, e conviene capirla più che fidarsene.

Lo sconto del 5 % esiste perché venti minuti non sono un'ora. La maggior parte dei ciclisti tiene sensibilmente più potenza su venti minuti di quanta ne sosterrebbe per sessanta, quindi il dato grezzo collocherebbe ogni zona un po' troppo in alto. La correzione è una convenzione su cui lo sport si è assestato — non una misura, e non ricavata dalla tua fisiologia in particolare.

I watt per chilo sono semplicemente la tua FTP divisa per il peso. Appena la strada sale è il numero più utile; in pianura il meno utile.

Come fare il test perché il numero significhi qualcosa

L'aritmetica è banale. Produrre venti minuti onesti no.

• Riscaldati per bene. Quindici-venti minuti con qualche allungo breve. Partire a freddo ti costa watt che in realtà hai.
• Distribuisci in modo regolare. L'errore più comune è partire sul numero che speri. Se gli ultimi cinque minuti sono un crollo, la media non è una soglia: racconta i tuoi primi cinque minuti.
• Ripeti le condizioni. Stessi rulli o stessa salita, temperatura simile, stessa ora, stesso stato di riposo. Una tendenza misurata in modo costante vale più di un numero esatto che non puoi confrontare con nulla.
• Non testare da stanco. Un test a fine blocco pesante misura la tua stanchezza, e ogni zona la eredita.

Quanto è preciso, onestamente

Da sapere prima di scambiare il risultato per una misura.

Uno studio di laboratorio ha confrontato la FTP — presa esattamente come qui, il 95 % di una cronometro di 20 minuti — con la potenza critica in 17 ciclisti e triatleti moderatamente allenati. In media concordavano bene: 7 ± 13 W di differenza e correlazione molto forte (r = 0,969). Ma i limiti di concordanza andavano da −19 a +33 W, e l'errore tipico era di 13 W, cioè il 5,6 % — sopra, notano gli autori, il 5 % di norma accettato. La loro formulazione è prudente ma netta: questi risultati mettono probabilmente in discussione, scrivono, la fisiologia alla base del concetto di FTP (Front Physiol, 2020).

🔴 I limiti: 17 atleti, un laboratorio, livello moderato, un solo studio. Non rende inutile la FTP — un riferimento deve solo essere abbastanza stabile da permetterti di allenarti. Vuol dire che il numero di questa pagina è un valore di lavoro che aggiusti in base a sensazioni e risultati, non una misura. Ed è anche il motivo dell'arrotondamento ai watt interi.

Dove fai il test cambia la risposta

Se i tuoi valori all'aperto battono quelli indoor, non è detto che il rullo misuri basso.

Nove ciclisti juniores hanno svolto una serie completa di test di laboratorio e poi una cronometro di 20 minuti in salita. La FTP all'aperto è risultata di 269 ± 34 W contro una potenza critica di laboratorio di 236 ± 24 W e una potenza a 4 mmol di lattato di 233 ± 23 W — il 14–15 % in più — e la potenza sui 20 minuti all'aperto era del 12 % superiore alla previsione indoor (J Strength Cond Res, 2023).

🔴 Nove juniores maschi su una salita: la direzione si trasferisce, la percentuale no. La regola pratica vale comunque — fai il test in un solo ambiente e confronta il confrontabile. Se imposti le zone da un test all'aperto, aspettati che gli stessi obiettivi risultino più duri sui rulli.

Che cosa farne

Da sola, una FTP non fa nulla. È un riferimento: ogni zona è definita come percentuale di essa, ed è proprio per questo che una FTP imprecisa le sposta tutte insieme.

Il passo successivo è tradurla in intervalli di watt che puoi davvero pedalare — lo fa il calcolatore delle zone di allenamento. Se preferisci il contesto ai numeri: le zone di allenamento nel ciclismo spiega a che cosa serve ogni fascia, e che cos'è la FTP approfondisce il test.