Bouw één lange rit per week op naar ongeveer 70–80% van de afstand, houd de rest van de week grotendeels rustig met één kwaliteitstraining, en oefen je voeding op elke lange rit. De meesten die op de dag zelf instorten waren niet te weinig fit. Ze waren niet voorbereid op indelen en eten.
Hoe lang de lange rit echt moet zijn
Je hoeft de volledige afstand niet te rijden in training. Ongeveer 70–80% van het evenement, één of twee keer in de zes weken ervoor, is genoeg voor de meesten — de rest komt uit adrenaline, de groep en een taper die je echt neemt.
Bouw die rit geleidelijk op: ongeveer tien procent per week erbij, elke vierde week lichter. Match het terrein als je kunt. Een vlakke rit van vijf uur is slechte voorbereiding op vijf uur klimmen, ook al duurt hij even lang.
De week eromheen
Eén lange rit, één kwaliteitstraining, de rest echt rustig. Dat is de hele structuur. In die kwaliteitstraining zit sweet spot of drempelwerk; de rustige ritten zorgen dat je beide fatsoenlijk kunt uitvoeren.
Snijd in de laatste twee weken flink in het volume maar houd wat intensiteit — korte, scherpe inspanningen houden het gevoel wakker terwijl de vermoeidheid wegloopt. Weersta de neiging om nog te stampen. Niets in de laatste tien dagen maakt je fitter; veel ervan maakt je moe.
Indelen en eten — hier valt de beslissing
Indelen: de eerste klim voelt makkelijk, en dat is de val. Het eerste uur tien watt te hard rijden betaal je in het vierde met rente terug. Stel een plafond in dat je vroeg niet overschrijdt, zeker in een groep die harder rijdt dan jouw plan.
Voeding: mik op een gelijkmatige inname per uur vanaf het begin, in plaats van te eten als je je leeg voelt — dan is inhalen te laat. Oefen exact de producten bij exact die intensiteit op je lange ritten. Een darm die nooit 70 g koolhydraten in een uur heeft gezien, leert dat niet op de dag zelf.
Je cijfers, uitgelegd zodra je het vraagt.
De twee dingen die een gran fondo beslissen — indelen en eten — zijn ook de twee die je alleen het moeilijkst uitdokterd, omdat beide veranderen met de lengte en intensiteit van precies die rit die voor je ligt.
Peakfy bouwt elke training met intervalprofiel, exacte vermogens- en hartslagdoelen en koolhydraten en vocht per uur, berekend uit de duur en intensiteit van die rit. Zo worden de lange ritten in je opbouw generale repetities van de dag, niet alleen kilometers. En moet het schema schuiven omdat het leven schoof, dan kun je vragen wat dat je evenement kost — zo vaak je wilt, zonder lopende teller.
Vragen die renners stellen
Verder lezen
- Koolhydraten per uur op de fiets: de praktische gids
- Durability bij wielrennen: waarom je FTP niets zegt over uur vijf