De meeste ritten lopen goed op ongeveer 30–60 g koolhydraten per uur. Op lange of harde dagen werken renners toe naar 60–90 g/u — maar pas als de darm het aankan. Te weinig eten is de stille reden waarom een goede training in het laatste uur instort.
De hoeveelheid, naar duur en intensiteit
- Onder ongeveer 75 minuten, rustig: water volstaat meestal. De brandstof ligt al in je spieren.
- Eén tot tweeënhalf uur, gematigd: ongeveer 30–60 g koolhydraten per uur.
- Lange ritten of wedstrijdintensiteit: toewerken naar 60–90 g/u.
Die banden zijn geen doel dat je precies moet raken. Het is een ondergrens. Renners eten veel vaker te weinig dan te veel, en de rekening komt laat — op de laatste klim van een rit van vijf uur, niet op de eerste.
Waarom de bovenkant twee suikers nodig heeft
Je darm kan per uur maar een beperkte hoeveelheid glucose opnemen, want daarvoor is één transporter verantwoordelijk. Fructose gebruikt een andere. Combineer je beide — grofweg twee delen glucose op één deel fructose — dan neem je merkbaar meer per uur op zonder dat opgeblazen, klotsende gevoel dat ritten beëindigt.
Daarom staan op vrijwel elke moderne drinkmix en gel allebei. En daarom werkt gewone suiker ook: die bestaat al ongeveer half uit glucose en half uit fructose. Dadels, bananen en rijstwafels zijn geen compromis — ze zijn toevallig goed samengesteld.
De darm is trainbaar, en dat slaan de meeste renners over
90 g/u verdragen is een vaardigheid, geen instelling. Wie op wedstrijddag meteen daar begint, krijgt precies de maag die daarbij hoort. De oplossing is weinig spectaculair: verhoog je lange rit met 10 g per uur, houd dat een week of twee vast, en doe er dan nog 10 bij.
Oefen met precies de producten die je op de dag zelf gebruikt, op precies die intensiteit. Een gel die in zone 2 prima valt, kan zich op drempel heel anders gedragen, wanneer bloed van je spijsvertering naar je benen wordt getrokken.
Hitte verandert het drinken, niet de koolhydraten
Onder normale omstandigheden drink je op dorst. In de hitte drink je meer en voeg je elektrolyten toe — maar het koolhydraatdoel blijft waar het was. Dat zijn twee losse beslissingen, en wie ze door elkaar haalt, eindigt uitgedroogd of met een te geconcentreerde oplossing en misselijkheid.
Een bruikbare regel: zit de brandstof in je bidon, dan betekent hitte verdunnen en extra water drinken — niet je voedingsplan verdunnen.
Wat je erna eet telt voor morgen, niet voor vandaag
Bij het aanvullen wordt de volgende training gewonnen. Glycogeenherstel in de spier verloopt traag, en daarom beginnen renners in zware blokken vaak met verre van volle voorraden aan de dag — een patroon dat de sportwetenschappelijke literatuur over glycogeenstofwisseling voor coaches en atleten beschrijft (Sports Health, 2018).
De praktische conclusie is nuchter: voor herstel over een dag of langer telt de totale hoeveelheid koolhydraten zwaarder dan de timing of het soort.
Je cijfers, uitgelegd zodra je het vraagt.
Hier gaat het in de praktijk mis: het juiste getal verandert per training. Een rustige rit van 90 minuten en een dag van drie uur met drempelwerk zijn twee verschillende voedingsvraagstukken — en wie dat op de ochtend zelf moet uitrekenen, slaat het over.
Peakfy zet de voeding op de training zelf: koolhydraten per uur en vocht per uur, naast het intervalprofiel en de vermogens- en hartslagdoelen, berekend uit de duur en intensiteit van die rit. Geen eetdagboek. Een getal op het schema dat je toch al volgde.
Vragen die renners stellen
Verder lezen
- Herstel en gereedheid bij wielrennen: de ochtendsignalen lezen
- FTP verhogen: wat het getal echt in beweging brengt