FTP — functional threshold power — is het hoogste vermogen in watt dat je ongeveer een uur zou kunnen volhouden. Het is geen fitheidsscore. Het is het anker waaruit elke trainingszone wordt berekend, en daarom maakt een verkeerde FTP stilletjes elke training de verkeerde intensiteit.
Wat het getal echt betekent
Zie FTP als de grens tussen twee toestanden. Eronder ruimt je lichaam de bijproducten van hard rijden ongeveer even snel op als het ze maakt, dus je kunt doorgaan. Erboven kantelt het evenwicht, stapelt vermoeidheid zich op en begint er een klok te lopen.
Daarom telt FTP zwaarder dan welk ander vermogensgetal ook: het is de intensiteit waarop de fysiologie verandert. Elke zone erboven en eronder is gedefinieerd ten opzichte van die grens.
De twee tests die vrijwel iedereen gebruikt
De 20-minutentest. Warm goed op en rijd dan 20 minuten zo hard als je gelijkmatig kunt volhouden. Neem ongeveer 95% van je gemiddelde vermogen. Die 5% eraf bestaat omdat 20 minuten je vleit — de meesten houden over 20 minuten meer vol dan ze een uur lang zouden kunnen.
De ramptest. Het vermogen stijgt elke minuut tot je niet meer kunt. Je FTP wordt geschat uit je beste laatste minuut. Korter, mentaal makkelijker en consistenter te herhalen — maar hij beloont renners met een sterke anaerobe punch, wat je een FTP kan opleveren die je niet echt kunt vasthouden.
Geen van beide is "juister". Wat telt is er één kiezen en die telkens identiek herhalen: zelfde materiaal, zelfde omstandigheden. Een trend die slecht maar consequent gemeten wordt, is nuttiger dan twee nauwkeurige getallen die je niet kunt vergelijken.
Waarom je FTP schommelt terwijl er niets veranderd is
Hitte, hoogte, slaap, wanneer je voor het laatst at en waar je in een blok zit — het beweegt allemaal het getal. Net als de kalibratie van je trainer en bij wheel-on units zelfs je bandenspanning. Drie tot vijf procent verschil tussen twee eerlijke tests is normaal en betekent niet dat de training mislukt is.
De praktische regel: reageer op een trend over meerdere weken, nooit op één test. Eén zwak getal op een warme dinsdag is geen signaal.
Hoe vaak hertesten
Elke zes tot acht weken is voor de meesten ruim voldoende, of na een blok dat duidelijk iets veranderd heeft. Vaker testen kost je telkens een zware training en levert ruis op in plaats van informatie.
Eén kortere weg is het waard te kennen: als je beste 20-minutenvermogen in gewone training je laatste test blijft verslaan, is je FTP allang opgeschoven. Daarvoor heb je niet altijd een formele test nodig.
Je cijfers, uitgelegd zodra je het vraagt.
Het ongemakkelijke aan FTP is dat de test het makkelijke deel is. Het moeilijke deel is zes weken later merken dat je zones niet meer passen bij de renner die je inmiddels bent — en dat elke training sindsdien net iets te licht was.
Peakfy schat je FTP uit de ritten die je toch al doet en laat de zones meebewegen, zodat de doelen van morgen deze week weerspiegelen in plaats van de laatste keer dat je 20 minuten hebt geleden. En als het getal verandert, kun je vragen waarom en krijg je een recht antwoord in plaats van een nieuw cijfer dat zonder uitleg verschijnt.
Vragen die renners stellen
Verder lezen
- FTP verhogen: wat het getal echt in beweging brengt
- Herstel en gereedheid bij wielrennen: de ochtendsignalen lezen