Baue eine lange Ausfahrt pro Woche in Richtung 70–80 % der Renndistanz auf, halte den Rest der Woche überwiegend locker mit einer Qualitätseinheit, und probe dein Fueling auf jeder langen Ausfahrt. Die meisten, die am Tag einbrechen, waren nicht zu wenig fit. Sie waren zu wenig auf Einteilung und Essen vorbereitet.
Wie lang die lange Ausfahrt wirklich sein muss
Du musst die volle Distanz im Training nicht fahren. Rund 70–80 % der Veranstaltung, ein- bis zweimal in den sechs Wochen davor, reichen den meisten — der Rest kommt aus Adrenalin, der Gruppe und einem Tapering, das du tatsächlich machst.
Bau diese Ausfahrt allmählich auf: rund zehn Prozent pro Woche mehr, jede vierte Woche leichter. Passe das Profil an, wenn du kannst. Eine flache Fünfstundentour ist eine schlechte Vorbereitung auf fünf Stunden Anstieg, auch bei gleicher Dauer.
Die Woche drumherum
Eine lange Ausfahrt, eine Qualitätseinheit, der Rest wirklich locker. Das ist die ganze Struktur. In der Qualitätseinheit steckt Sweet-Spot- oder Schwellenarbeit; die lockeren Fahrten sind das, was dich in der Lage hält, beide ordentlich zu fahren.
In den letzten zwei Wochen den Umfang deutlich kürzen, aber etwas Intensität behalten — kurze, scharfe Belastungen halten das Gefühl wach, während die Ermüdung abfließt. Widersteh dem Drang, noch zu pauken. Nichts in den letzten zehn Tagen macht dich fitter; vieles davon macht dich müde.
Einteilung und Fueling — hier fällt der Tag
Einteilung: Der erste Anstieg fühlt sich leicht an, und das ist die Falle. Die erste Stunde zehn Watt zu hart zu fahren, zahlst du in der vierten mit Zinsen zurück. Setz dir eine Obergrenze, die du früh nicht überschreitest — besonders in einer Gruppe, die schneller fährt als dein Plan.
Fueling: Ziel ist eine gleichmäßige Zufuhr pro Stunde von Anfang an, nicht Essen, wenn du dich leer fühlst — dann ist es zu spät zum Aufholen. Übe die exakten Produkte bei der exakten Intensität auf deinen langen Ausfahrten. Ein Darm, der nie 70 g Kohlenhydrate in einer Stunde gesehen hat, lernt das nicht am Veranstaltungstag.
Die drei Fehler, die einen ersten Gran Fondo beenden
Fragt man Fahrer, was schiefging, laufen die Antworten zusammen. Keine einzige ist ein Fitnessproblem.
- Zu schnell anfangen. Die erste Stunde fühlt sich gratis an — frische Beine, große Gruppe, Adrenalin. Sie ist nicht gratis, sie ist geliehen, und die Zinsen werden in den letzten zwei Stunden fällig.
- Am ersten großen Anstieg zu tief gehen. Am Berg zerfällt die Gruppe, und das Hinterrad von Stärkeren zu halten kostet weit mehr, als es an Minuten spart. Fahr deine eigene Steigung und lass sie ziehen.
- Beim Essen zurückfallen und es nie aufholen. Kohlenhydrate sind keine Schuld, die man später begleicht. Bist du erst leer, reicht die Menge, die dich getragen hätte, nicht mehr, um dich zurückzuholen.
Alle drei sind Entscheidungen, keine Fähigkeiten. Das ist der ermutigende Teil — sie sind das Billigste auf dieser Seite, was sich beheben lässt.
Was Fahrer tatsächlich essen — und was sie geplant hatten
Ein Fueling-Plan und tatsächliches Fueling sind nicht dasselbe, und der Abstand ist inzwischen gemessen statt erfragt. Sechzig trainierte Ausdauersportler unterhalb der Eliteklasse — 22 davon Radsportler — wurden durch zwei offizielle Wettkämpfe begleitet. Die Aufnahme wurde nicht selbst berichtet: Die Sportprodukte wurden vor und nach dem Rennen gewogen und mit Ernährungsprotokollen zusammengeführt (Eur J Sport Sci, 2025).
- Über die ganze Gruppe lag die tatsächliche Aufnahme bei 31,7 g Kohlenhydraten pro Stunde gegenüber geplanten 38,0 g/h.
- Die Radsportler planten und erreichten deutlich mehr als die Läufer — 58,9 g/h geplant, 49,1 g/h tatsächlich aufgenommen — und lagen trotzdem rund 10 g/h darunter.
- Anteilig war die Lücke in beiden Gruppen gleich groß, etwa 16–17 %.
- Die Sportler überschätzten, was sie zu sich genommen hatten, am stärksten bei Gels, die die höchste Rückläuferquote hatten.
- Besseres Schlafverhalten und geringere Wettkampfangst sagten eine höhere tatsächliche Aufnahme voraus.
Die praktische Lesart ist unsentimental: Plane eine Menge, die du um ein Sechstel verfehlen kannst, ohne dass es kippt — und sieh im Ziel in deine Taschen, statt dem Gefühl zu trauen, gegessen zu haben. Eine Verpackung, die du noch hast, ist ein Gel, das du nicht genommen hast.
⚠️ 22 Radsportler in zwei Rennen sind eine kleine Stichprobe, und es waren trainierte Sportler, keine Erstteilnehmer. Nimm die Richtung mit, nicht die exakten Gramm. Wie viel überhaupt anzupeilen ist, steht in Kohlenhydrate pro Stunde.
Magenprobleme liegen vermutlich nicht am Essen
Die Standarderklärung für einen schlechten Magen am Veranstaltungstag ist das Essen. Eine Untersuchung bei einer echten Breitensportveranstaltung legt nahe, dass das oft der falsche Verdächtige ist.
Teilnehmer der Mallorca 312 von 2023 wurden vorher (247) und nachher (138) befragt. 38,4 % berichteten während des Rennens von Magen-Darm-Beschwerden, gegenüber 22–26 % im normalen Training und bei früheren Veranstaltungen. Im Mittel erfüllte das Feld die Empfehlungen, mit 59,2 g Kohlenhydraten und etwa 500 ml Flüssigkeit pro Stunde (Eur J Appl Physiol, 2025).
🔴 Und es fand sich kein Zusammenhang zwischen den Beschwerden und irgendeinem Ernährungsmaß oder der Nahrungsaufnahme. Zusammen hingen die Beschwerden stattdessen mit Magen-Darm-Symptomen in Ruhe im Alltag — und mit stärkerer Nervosität unmittelbar vor dem Start, die ihrerseits häufiger bei Fahrern mit weniger Erfahrung in solchen Veranstaltungen auftrat.
Daraus folgen zwei Dinge. Ist dein Magen an normalen Tagen unzufrieden, ist das dein bester Vorhersagewert, und es lohnt sich, ihn lange vor der Veranstaltung anzugehen statt am Morgen. Und wenn du am Start nervös bist, ist das kein Charakterfehler — es ist eine Größe, die in den Daten auftaucht, und sie verliert sich, sobald du eine hinter dir hast.
⚠️ Das ist eine Fragebogenstudie zu einer einzigen Veranstaltung mit selbst berichteten Beschwerden, sie zeigt also Zusammenhang, nicht Ursache. Sie ist ein Grund, nicht mehr automatisch die Gels zu beschuldigen. Sie ist kein Grund, das Fueling nicht zu proben.
Deine Zahlen — erklärt, sobald du fragst.
Die zwei Dinge, die einen Gran Fondo entscheiden — Einteilung und Fueling — sind zugleich die zwei, die man allein am schwersten hinbekommt, weil beide sich mit Länge und Intensität genau der Ausfahrt ändern, die vor dir liegt.
Peakfy baut jede Einheit mit Intervallprofil, exakten Watt- und Herzfrequenzzielen und Kohlenhydraten und Flüssigkeit pro Stunde, berechnet aus Dauer und Intensität dieser Fahrt. Die langen Ausfahrten im Aufbau werden damit zu Generalproben des Tages, nicht bloß zu Kilometern. Und wenn der Plan sich verschieben muss, weil das Leben sich verschoben hat, kannst du fragen, was das deine Veranstaltung kostet — so oft du willst, ohne mitlaufenden Zähler.
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