Baue eine lange Ausfahrt pro Woche in Richtung 70–80 % der Renndistanz auf, halte den Rest der Woche überwiegend locker mit einer Qualitätseinheit, und probe dein Fueling auf jeder langen Ausfahrt. Die meisten, die am Tag einbrechen, waren nicht zu wenig fit. Sie waren zu wenig auf Einteilung und Essen vorbereitet.
Wie lang die lange Ausfahrt wirklich sein muss
Du musst die volle Distanz im Training nicht fahren. Rund 70–80 % der Veranstaltung, ein- bis zweimal in den sechs Wochen davor, reichen den meisten — der Rest kommt aus Adrenalin, der Gruppe und einem Tapering, das du tatsächlich machst.
Bau diese Ausfahrt allmählich auf: rund zehn Prozent pro Woche mehr, jede vierte Woche leichter. Passe das Profil an, wenn du kannst. Eine flache Fünfstundentour ist eine schlechte Vorbereitung auf fünf Stunden Anstieg, auch bei gleicher Dauer.
Die Woche drumherum
Eine lange Ausfahrt, eine Qualitätseinheit, der Rest wirklich locker. Das ist die ganze Struktur. In der Qualitätseinheit steckt Sweet-Spot- oder Schwellenarbeit; die lockeren Fahrten sind das, was dich in der Lage hält, beide ordentlich zu fahren.
In den letzten zwei Wochen den Umfang deutlich kürzen, aber etwas Intensität behalten — kurze, scharfe Belastungen halten das Gefühl wach, während die Ermüdung abfließt. Widersteh dem Drang, noch zu pauken. Nichts in den letzten zehn Tagen macht dich fitter; vieles davon macht dich müde.
Einteilung und Fueling — hier fällt der Tag
Einteilung: Der erste Anstieg fühlt sich leicht an, und das ist die Falle. Die erste Stunde zehn Watt zu hart zu fahren, zahlst du in der vierten mit Zinsen zurück. Setz dir eine Obergrenze, die du früh nicht überschreitest — besonders in einer Gruppe, die schneller fährt als dein Plan.
Fueling: Ziel ist eine gleichmäßige Zufuhr pro Stunde von Anfang an, nicht Essen, wenn du dich leer fühlst — dann ist es zu spät zum Aufholen. Übe die exakten Produkte bei der exakten Intensität auf deinen langen Ausfahrten. Ein Darm, der nie 70 g Kohlenhydrate in einer Stunde gesehen hat, lernt das nicht am Veranstaltungstag.
Deine Zahlen — erklärt, sobald du fragst.
Die zwei Dinge, die einen Gran Fondo entscheiden — Einteilung und Fueling — sind zugleich die zwei, die man allein am schwersten hinbekommt, weil beide sich mit Länge und Intensität genau der Ausfahrt ändern, die vor dir liegt.
Peakfy baut jede Einheit mit Intervallprofil, exakten Watt- und Herzfrequenzzielen und Kohlenhydraten und Flüssigkeit pro Stunde, berechnet aus Dauer und Intensität dieser Fahrt. Die langen Ausfahrten im Aufbau werden damit zu Generalproben des Tages, nicht bloß zu Kilometern. Und wenn der Plan sich verschieben muss, weil das Leben sich verschoben hat, kannst du fragen, was das deine Veranstaltung kostet — so oft du willst, ohne mitlaufenden Zähler.
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