Lleva una salida larga por semana hacia el 70–80% de la distancia de la prueba, mantén el resto de la semana mayormente suave con una sesión de calidad y ensaya tu alimentación en cada salida larga. La mayoría de quienes se hunden el día de la marcha no iban faltos de forma: iban faltos de dosificación y de comida.
Cuánto debe durar de verdad la salida larga
No necesitas rodar la distancia completa en el entrenamiento. Llegar en torno al 70–80% de la prueba, una o dos veces, en las seis semanas previas, basta para la mayoría: el resto lo pone la adrenalina, el grupo y un afinamiento que de verdad respetes.
Construye esa salida poco a poco: alrededor de un diez por ciento más por semana y una semana más ligera cada cuatro. Reproduce el terreno si puedes. Cinco horas de llano preparan mal para cinco horas de montaña, aunque duren lo mismo.
La semana alrededor
Una salida larga, una sesión de calidad y el resto realmente suave. Esa es toda la estructura. En la sesión de calidad vive el sweet spot o el umbral; las salidas suaves son lo que te permite llegar a ambas en condiciones de hacerlas bien.
En las dos últimas semanas recorta el volumen de forma clara pero conserva algo de intensidad: esfuerzos cortos y vivos mantienen las sensaciones mientras la fatiga se drena. Resiste la tentación de empollar. Nada de lo que hagas en los últimos diez días te hará más fuerte; mucho puede dejarte cansado.
Dosificación y comida — aquí se decide el día
Dosificación: el primer puerto se sentirá fácil, y esa es la trampa. Rodar la primera hora diez vatios de más se paga con intereses en la cuarta. Ponte un techo que te niegas a superar al principio, sobre todo en un grupo que va más rápido que tu plan.
Alimentación: busca una ingesta constante por hora desde el inicio en lugar de comer cuando ya te sientes vacío — para entonces es tarde para recuperar. Ensaya los productos exactos a la intensidad exacta en tus salidas largas. Un intestino que nunca ha visto 70 g de carbohidratos en una hora no lo aprenderá el día de la prueba.
Tus números, explicados en cuanto preguntas.
Las dos cosas que deciden una marcha —dosificar y comer— son también las dos más difíciles de resolver solo, porque ambas cambian con la duración y la intensidad de la salida concreta que tienes delante.
Peakfy construye cada sesión con el perfil de intervalos, los objetivos exactos de potencia y frecuencia cardiaca y los carbohidratos y el líquido por hora, calculados a partir de la duración e intensidad de esa rodada. Así las salidas largas de tu preparación son ensayos generales del día, no solo kilómetros. Y si el plan tiene que moverse porque la vida se movió, puedes preguntar qué le cuesta eso a tu objetivo, tantas veces como quieras y sin contador en marcha.
Lo que preguntan los ciclistas
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