La mayoría de las salidas funcionan bien con unos 30–60 g de carbohidratos por hora. En días largos o duros los ciclistas se acercan a 60–90 g/h, pero solo después de entrenar el intestino. Comer de menos es la razón silenciosa por la que una buena sesión se rompe en la última hora.
La cantidad, según duración e intensidad
- Menos de unos 75 minutos, suave: el agua suele bastar. El combustible ya está en tus músculos.
- De una a dos horas y media, moderado: unos 30–60 g de carbohidratos por hora.
- Salidas largas o intensidad de competición: ir acercándose a 60–90 g/h.
Esas franjas no son un objetivo que haya que clavar. Son un suelo. Los ciclistas comen mucho más a menudo de menos que de más, y la factura llega tarde: en el último puerto de una salida de cinco horas, no en el primero.
Por qué la parte alta necesita dos azúcares
Tu intestino solo puede absorber cierta cantidad de glucosa por hora, porque de ello se encarga un único transportador. La fructosa usa otro distinto. Si combinas ambos —aproximadamente dos partes de glucosa por una de fructosa— absorbes bastante más por hora sin esa sensación de hinchazón que arruina salidas.
Por eso casi toda bebida y todo gel moderno llevan los dos. Y por eso funciona el azúcar de mesa: ya es más o menos mitad glucosa y mitad fructosa. Dátiles, plátanos y pasteles de arroz no son un apaño: simplemente están bien compuestos.
El intestino se entrena, y es el paso que casi todos se saltan
Tolerar 90 g/h es una habilidad, no un ajuste. Quien empieza ahí el día de la carrera se lleva exactamente el estómago que le corresponde. La solución no tiene nada de espectacular: añade 10 g por hora en tu salida larga, mantenlo una o dos semanas y añade otros 10.
Practica con los productos exactos que vas a usar ese día y a la intensidad exacta. Un gel que sienta bien en zona 2 puede comportarse de forma muy distinta en umbral, cuando la sangre se desvía del sistema digestivo hacia las piernas.
El calor cambia la bebida, no los carbohidratos
En condiciones normales, bebe a demanda. Con calor, bebe más y añade electrolitos, pero mantén el objetivo de carbohidratos donde estaba. Son dos decisiones separadas, y mezclarlas acaba en deshidratación o en una solución demasiado concentrada y náuseas.
Una regla útil: si el combustible va en el bidón, el calor significa diluirlo y beber agua adicional, no diluir tu plan de alimentación.
Lo que comes después cuenta para mañana, no para hoy
En la reposición se gana la siguiente sesión. La resíntesis de glucógeno muscular es lenta, y por eso los ciclistas en bloques exigentes empiezan el día a menudo con depósitos lejos de estar llenos, un patrón que describe la literatura científica sobre metabolismo del glucógeno dirigida a entrenadores y atletas (Sports Health, 2018).
La consecuencia práctica es poco dramática: para la recuperación a lo largo de un día o más, la cantidad total de carbohidratos pesa más que el momento o el tipo.
Tus números, explicados en cuanto preguntas.
Aquí es donde falla en la práctica: el número correcto cambia con cada sesión. Una salida de 90 minutos en resistencia y un día de tres horas con trabajo de umbral son dos problemas de alimentación distintos, y lo que hay que calcular la misma mañana termina por no calcularse.
Peakfy escribe la alimentación sobre la propia sesión: carbohidratos por hora y líquido por hora, junto al perfil de intervalos y a los objetivos de potencia y frecuencia cardiaca, calculados a partir de la duración y la intensidad de esa salida. No es un diario de comidas. Es un número en el plan que ibas a seguir de todas formas.
Lo que preguntan los ciclistas
Sigue leyendo
- Recuperación y preparación en ciclismo: leer las señales de la mañana
- Cómo subir el FTP: lo que de verdad mueve el número