La FTP progresse grâce à du temps structuré et répété autour et au-dessus du seuil — sweet spot, seuil et VO2max — posé sur une base de sorties vraiment faciles. La plupart des cyclistes qui stagnent ne font pas trop peu d'intervalles : ils roulent leurs jours faciles trop fort pour récupérer des jours durs.
Les trois intensités qui déplacent la FTP
- Sweet spot (environ 88–94 % de la FTP). Assez dur pour forcer l'adaptation, assez souple pour être répété deux à trois fois par semaine. Le cheval de trait. Blocs de 8 à 20 minutes.
- Seuil (environ 95–105 %). Entraîne directement la frontière que vous cherchez à déplacer. Coûteux en récupération : une à deux fois par semaine au maximum. Blocs de 8 à 20 minutes.
- VO2max (environ 106–120 %). Relève le plafond sous lequel se loge la FTP. Court et vif : 3 à 5 minutes, ou des efforts répétés de 30 à 40 secondes. Une fois par semaine suffit généralement.
Aucune de ces intensités ne fait de miracle seule. Ce qui élève la FTP, c'est l'accumulation : les mêmes séances, répétées sur des semaines, à une intensité dont vous revenez.
La raison pour laquelle la plupart plafonnent
Ce n'est presque jamais une séance d'intervalles manquante. Ce sont les sorties faciles qui ne le sont pas. La zone 2 qui glisse en zone 3 parce que le groupe a accéléré, parce que la bosse était là, parce que les jambes allaient bien.
Cette intensité intermédiaire coûte cher — en fatigue réelle — et n'achète presque aucune adaptation. À la pratiquer par habitude, vous arrivez à chaque séance dure légèrement trop fatigué pour tenir les chiffres qui, eux, auraient déplacé votre FTP. La séance est cochée. Elle ne fait simplement pas ce pour quoi elle existait.
Le remède inconfortable : rendez vos sorties faciles réellement, ennuyeusement faciles. La plupart trouvent cela plus dur que les intervalles.
Le modèle compte-t-il autant que le débat le laisse croire ?
Polarisé, pyramidal, sweet spot d'abord — internet se dispute là-dessus sans relâche. Une revue systématique avec méta-analyse de 2024 est ce qui se rapproche le plus d'une réponse, et cette réponse est utilement décevante.
Dix-sept études et 437 participants ont été regroupés. L'entraînement polarisé ressort devant pour la consommation maximale d'oxygène, mais de peu (SMD 0,24, IC 95 % 0,01–0,48), et seulement dans les interventions de moins de douze semaines et chez des athlètes déjà très entraînés. Pour tout ce qui touche de plus près à ce qui vous intéresse, les distributions étaient indiscernables : performance en contre-la-montre SMD −0,01, et puissance ou vitesse au second seuil — l'équivalent de laboratoire le plus proche de la FTP — à SMD 0,04, IC 95 % −0,21 à 0,29 (Sports Med, 2024).
Autrement dit : l'étiquette posée sur votre répartition d'intensité ne décide pas si votre seuil bouge. La régularité, la quantité totale de travail de qualité et le fait que vos jours faciles soient réellement faciles pèsent bien plus lourd que le camp choisi.
🔴 Les limites : dix-sept études issues de plusieurs sports d'endurance, pas seulement du cyclisme ; le risque de biais des essais randomisés a été jugé préoccupant. Cela ne prouve pas que toutes les répartitions se valent — cela montre que les écarts sont assez faibles pour ne pas être encore votre problème.
Quels intervalles ont réellement déplacé la puissance au seuil
Une étude croisée de 2025 a posé la question directement à des cyclistes bien entraînés. Vingt-deux coureurs (VO2max moyenne 69,5 ml/kg/min) ont réalisé les deux : un bloc d'une semaine d'intervalles d'intensité modérée — six séances, 5 à 7 répétitions de 10 à 14 minutes, RPE autour de 14,5 — et un bloc d'une semaine d'intervalles de haute intensité, cinq séances de travail plus court et plus dur à RPE 17 environ. Deux mois séparaient les blocs, et les tests suivaient six jours de sortie facile (Eur J Sport Sci, 2025).
- Puissance maximale sur 15 minutes : les deux blocs l'ont améliorée — modérée +4,9 %, haute +2,8 % — sans différence significative (p = 0,44).
- Puissance à 4 mmol de lactate (la mesure proche du seuil) : les intervalles modérés l'emportent, +4,5 % contre +2,1 % (p = 0,03).
- Aucune différence entre les blocs sur la VO2max ni sur le rendement.
La lecture pratique rejoint la section précédente : l'intervalle plus long et un peu moins brutal vaut au moins autant pour le chiffre que vous visez — et il est plus facile à répéter.
🔴 Les limites, et elles pèsent. Vingt-deux coureurs, une semaine par bloc, et déjà très affûtés — une VO2max de 69,5 n'est pas celle du cycliste de club moyen. Et regardez la dispersion : ces 4,9 % s'accompagnent d'un écart-type de 8,7 points — près du double du gain moyen. On en déduit que le groupe comptait des coureurs qui n'ont pas progressé du tout. Une moyenne de groupe ne vous promet rien personnellement. Ce qui marche, c'est ce que vous pouvez répéter et récupérer — et cela se découvre en observant vos propres réponses, pas en recopiant une étude.
Comment l'organiser sur les semaines
Un schéma qui tient : deux à trois séances dures par semaine, tout le reste facile, puis une semaine allégée environ toutes les quatre. Cette semaine légère n'est pas une récompense pour bonne conduite — c'est là que l'adaptation que vous avez forcée se construit vraiment.
Faites progresser le volume avant l'intensité : ajoutez une répétition, ou une minute par répétition, avant d'ajouter des watts. Et ne changez qu'une chose à la fois, pour savoir ce qui a bougé quand le chiffre bouge.
Au bout de combien de temps le voir
Accordez six à huit semaines à tout bloc mené sérieusement avant de juger. Les cyclistes récents progressent souvent beaucoup les premiers mois, simplement parce qu'il reste beaucoup de terrain non travaillé. Ceux qui structurent depuis des années avancent par petits paliers, et ce n'est pas un échec : c'est à quoi ressemble un système aérobie mature.
Attention à ce que vous vous attribuez : un chiffre plus élevé après une semaine de repos peut être de la fraîcheur, pas de la forme. La tendance sur plusieurs tests reste la mesure honnête.
Vos chiffres, expliqués dès que vous posez la question.
Ce qu'aucun plan sur papier ne sait faire : remarquer qu'aujourd'hui n'est pas le jour. Un plan figé, écrit il y a six semaines, ignore que vous avez mal dormi, que le travail a dérapé, ou que la sortie de dimanche a coûté plus que prévu. Il vous donne donc quand même des intervalles au seuil, vous les réalisez à 92 % de la cible, et la séance censée élever votre FTP devient discrètement une journée moyennement dure de plus.
Peakfy lit ce que vos sorties et votre récupération disent réellement, ajuste la séance du jour au jour même, et vous explique pourquoi elle a bougé. Si vous n'êtes pas d'accord, dites-le : la conversation n'a ni décompte ni crédits à recharger. Contester votre coach ne vous coûte rien.
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