La FTP progresse grâce à du temps structuré et répété autour et au-dessus du seuil — sweet spot, seuil et VO2max — posé sur une base de sorties vraiment faciles. La plupart des cyclistes qui stagnent ne font pas trop peu d'intervalles : ils roulent leurs jours faciles trop fort pour récupérer des jours durs.
Les trois intensités qui déplacent la FTP
- Sweet spot (environ 88–94 % de la FTP). Assez dur pour forcer l'adaptation, assez souple pour être répété deux à trois fois par semaine. Le cheval de trait. Blocs de 8 à 20 minutes.
- Seuil (environ 95–105 %). Entraîne directement la frontière que vous cherchez à déplacer. Coûteux en récupération : une à deux fois par semaine au maximum. Blocs de 8 à 20 minutes.
- VO2max (environ 106–120 %). Relève le plafond sous lequel se loge la FTP. Court et vif : 3 à 5 minutes, ou des efforts répétés de 30 à 40 secondes. Une fois par semaine suffit généralement.
Aucune de ces intensités ne fait de miracle seule. Ce qui élève la FTP, c'est l'accumulation : les mêmes séances, répétées sur des semaines, à une intensité dont vous revenez.
La raison pour laquelle la plupart plafonnent
Ce n'est presque jamais une séance d'intervalles manquante. Ce sont les sorties faciles qui ne le sont pas. La zone 2 qui glisse en zone 3 parce que le groupe a accéléré, parce que la bosse était là, parce que les jambes allaient bien.
Cette intensité intermédiaire coûte cher — en fatigue réelle — et n'achète presque aucune adaptation. À la pratiquer par habitude, vous arrivez à chaque séance dure légèrement trop fatigué pour tenir les chiffres qui, eux, auraient déplacé votre FTP. La séance est cochée. Elle ne fait simplement pas ce pour quoi elle existait.
Le remède inconfortable : rendez vos sorties faciles réellement, ennuyeusement faciles. La plupart trouvent cela plus dur que les intervalles.
Comment l'organiser sur les semaines
Un schéma qui tient : deux à trois séances dures par semaine, tout le reste facile, puis une semaine allégée environ toutes les quatre. Cette semaine légère n'est pas une récompense pour bonne conduite — c'est là que l'adaptation que vous avez forcée se construit vraiment.
Faites progresser le volume avant l'intensité : ajoutez une répétition, ou une minute par répétition, avant d'ajouter des watts. Et ne changez qu'une chose à la fois, pour savoir ce qui a bougé quand le chiffre bouge.
Au bout de combien de temps le voir
Accordez six à huit semaines à tout bloc mené sérieusement avant de juger. Les cyclistes récents progressent souvent beaucoup les premiers mois, simplement parce qu'il reste beaucoup de terrain non travaillé. Ceux qui structurent depuis des années avancent par petits paliers, et ce n'est pas un échec : c'est à quoi ressemble un système aérobie mature.
Attention à ce que vous vous attribuez : un chiffre plus élevé après une semaine de repos peut être de la fraîcheur, pas de la forme. La tendance sur plusieurs tests reste la mesure honnête.
Vos chiffres, expliqués dès que vous posez la question.
Ce qu'aucun plan sur papier ne sait faire : remarquer qu'aujourd'hui n'est pas le jour. Un plan figé, écrit il y a six semaines, ignore que vous avez mal dormi, que le travail a dérapé, ou que la sortie de dimanche a coûté plus que prévu. Il vous donne donc quand même des intervalles au seuil, vous les réalisez à 92 % de la cible, et la séance censée élever votre FTP devient discrètement une journée moyennement dure de plus.
Peakfy lit ce que vos sorties et votre récupération disent réellement, ajuste la séance du jour au jour même, et vous explique pourquoi elle a bougé. Si vous n'êtes pas d'accord, dites-le : la conversation n'a ni décompte ni crédits à recharger. Contester votre coach ne vous coûte rien.
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