Faites monter une sortie longue par semaine vers environ 70–80 % de la distance de l'épreuve, gardez le reste de la semaine majoritairement facile avec une séance de qualité, et répétez votre ravitaillement à chaque sortie longue. La plupart de ceux qui craquent le jour J n'étaient pas sous-entraînés physiquement : ils étaient mal préparés à gérer l'effort et à manger.
Quelle longueur la sortie longue doit vraiment atteindre
Vous n'avez pas besoin de rouler la distance complète à l'entraînement. Atteindre environ 70–80 % de l'épreuve, une ou deux fois, dans les six semaines qui précèdent, suffit à la plupart — le reste vient de l'adrénaline, du groupe, et d'un affûtage réellement respecté.
Construisez cette sortie progressivement : environ dix pour cent de plus par semaine, une semaine allégée sur quatre. Reproduisez le relief si vous le pouvez. Cinq heures de plat préparent mal à cinq heures de montagne, même à durée égale.
La semaine autour
Une sortie longue, une séance de qualité, et le reste vraiment facile. C'est toute la structure. La séance de qualité accueille le sweet spot ou le seuil ; les sorties faciles sont ce qui vous permet d'arriver sur les deux en état de les faire correctement.
Dans les deux dernières semaines, réduisez nettement le volume mais gardez un peu d'intensité : des efforts courts et vifs entretiennent les sensations pendant que la fatigue s'évacue. Résistez à l'envie de rattraper. Rien de ce que vous ferez dans les dix derniers jours ne vous rendra plus fort ; beaucoup peut vous fatiguer.
Gestion et ravitaillement — c'est là que la journée se décide
Gestion : la première bosse paraîtra facile, et c'est le piège. Rouler la première heure dix watts trop fort se paie avec intérêts à la quatrième. Fixez-vous un plafond que vous refusez de dépasser tôt, surtout dans un groupe qui va plus vite que votre plan.
Ravitaillement : visez un apport régulier par heure dès le départ, plutôt que de manger une fois vide — à ce moment-là il est trop tard pour rattraper. Répétez avec les produits exacts, à l'intensité exacte, sur vos sorties longues. Un intestin qui n'a jamais vu 70 g de glucides en une heure ne l'apprendra pas le jour de l'épreuve.
Vos chiffres, expliqués dès que vous posez la question.
Les deux choses qui décident une cyclosportive — la gestion et le ravitaillement — sont aussi les deux plus difficiles à régler seul, car toutes deux changent avec la durée et l'intensité de la sortie précise qui vous attend.
Peakfy construit chaque séance avec le profil d'intervalles, les cibles exactes de puissance et de fréquence cardiaque, et les glucides et liquides par heure, calculés à partir de la durée et de l'intensité de cette sortie. Les sorties longues de votre préparation deviennent des répétitions générales du jour J, pas seulement des kilomètres. Et si le plan doit bouger parce que la vie a bougé, vous pouvez demander ce que cela coûte à votre objectif — autant de fois que vous voulez, sans compteur qui tourne.
Les questions des cyclistes
À lire ensuite
- Combien de glucides par heure à vélo ? Le guide pratique
- La durabilité à vélo : pourquoi votre FTP ne dit rien de la cinquième heure