La potenza critica (CP) e la FTP sono due tentativi di dare un nome allo stesso confine: lo sforzo più duro che riesci a tenere senza che l'organismo cominci ad accumulare debito. Su un gruppo di ciclisti procedono quasi appaiate; sul singolo ciclista possono discostarsi di venti o trenta watt in entrambe le direzioni, ed è per questo che i ricercatori che le hanno confrontate direttamente sconsigliano di usarle in modo intercambiabile.
Che cosa misura davvero la FTP
La FTP è la potenza che potresti tenere in uno stato quasi stabile per circa un'ora. Quasi nessuno la testa così, perché un'ora al massimo è penosa e difficile da gestire. La scorciatoia abituale è uno sforzo massimale di venti minuti, con la FTP fissata intorno al 95 % di quella potenza.
È proprio quella scorciatoia ad aver reso la FTP lo standard del settore. Uno sforzo duro, un numero, un set di zone. Non perché sia fisiologicamente superiore, ma perché costa poco misurarla ed è facile da spiegare. E un numero che qualcuno testa davvero batte un numero migliore che non viene mai testato.
Che cosa misura invece la potenza critica
La potenza critica affronta la stessa domanda dall'altro lato. Se riporti la tua potenza migliore rispetto alla durata per cui riesci a tenerla, la curva si appiattisce verso un asintoto. Quell'asintoto è la CP: la potenza più alta alla quale la tua fisiologia trova ancora uno stato stabile.
Sotto la CP metaboliti muscolari e lattato ematico si assestano a un livello elevato ma stabile: lavori duro, ma non stai scavando una buca. Sopra la CP non si assesta più nulla. Il consumo di ossigeno deriva verso il massimo, l'efficienza si perde e l'esaurimento arriva secondo un calendario abbastanza prevedibile.
Quel calendario ha un nome: W′ ("W prime"), la quantità finita di lavoro disponibile sopra la CP. Si misura in kilojoule e non in watt, e si comporta come una batteria. In uno studio su ciclisti allenati e non allenati, W′ risultava in media intorno a 12,7 kJ nel gruppo allenato e 9,6 kJ in quello non allenato, con una potenza critica rispettivamente di circa 301 W e 242 W.
La batteria si ricarica appena torni sotto la CP — ma non a ritmo costante. Nello stesso studio i ciclisti recuperavano nettamente meno W′ dopo il secondo periodo di recupero che dopo il primo. Chi è andato a fondo tre volte in un'uscita mossa lo sa già nelle gambe: la terza volta non è mai come la prima.
Che cosa succede misurando entrambe sullo stesso ciclista
Qui il confronto smette di essere teorico. Diciassette ciclisti e triatleti moderatamente allenati sono stati testati su entrambe: la CP da tre sforzi massimali autogestiti di dodici, sette e tre minuti, la FTP come 95 % della potenza sui venti minuti.
Le medie erano quasi identiche: CP intorno a 256 W, FTP intorno a 249 W, con una correlazione di r = 0,969. Chi legge solo fin qui conclude che la discussione non conta.
Ma la concordanza sul singolo ciclista andava da circa −19 a +33 W. La media del gruppo tornava, i singoli no — e la conclusione degli autori era che i due valori "in generale non dovrebbero essere usati in modo intercambiabile". Se le tue zone poggiano su un numero e ci infili l'altro, alcuni ciclisti non se ne accorgeranno e ad altri ogni zona si sposterà di più di un'intera ampiezza di zona.
Quanto ti costa davvero ciascun test
È la parte che di solito manca nell'argomento "la CP è migliore". Il protocollo da manuale chiede da tre a cinque test massimali separati in giorni diversi, ciascuno tarato per portare all'esaurimento tra circa due e quindici minuti. Le versioni sul campo comprimono tutto — lo studio citato ha usato tre sforzi di dodici, sette e tre minuti in un'unica seduta con trenta minuti di recupero — ma restano tre sforzi massimali in un pomeriggio.
Un test FTP è un solo sforzo duro di venti minuti. Detto onestamente, il bilancio non è "la CP è più precisa, quindi usa la CP", ma: la CP chiede un multiplo di lavoro di test e in cambio offre un modello che descrive anche ciò che accade sopra la soglia. Se convenga dipende unicamente dal fatto che tu corra lì.
Dove entrambi i numeri finiscono
Il modello della potenza critica nasce da sforzi di circa due-quindici minuti. Proprio per questo è affilato per la corsa breve e intensa, e proprio per questo non va spremuto troppo per una giornata da cinque ore. La CP è un confine che in teoria puoi tenere in stato stabile; non è la promessa di tenerlo per un pomeriggio intero.
La FTP ha il problema speculare: ancorata all'ora, ti lusinga sugli sforzi molto brevi e ti inganna su quelli molto lunghi.
E nessuna delle due risponde alla domanda che decide gran parte delle prove lunghe: quanto della tua soglia è ancora lì alla quarta ora. Quella è la durability, invisibile a qualunque test fatto a gambe fresche.
Allora quale deve guidare l'allenamento?
Per la maggior parte dei ciclisti la risposta onesta è deludente e utile: la costanza del metodo conta più della scelta del metodo. Un numero che testi allo stesso modo, sullo stesso percorso o sullo stesso rullo, ogni sei-otto settimane, guiderà il tuo allenamento meglio di un valore teoricamente superiore misurato una volta e mai ripetuto.
Oltre a questo, una divisione grossolana: se il tuo modo di pedalare è lungo e regolare — granfondo, prove di endurance, uscite di gruppo dure —, la FTP è un'ancora del tutto sufficiente e il test in più rende poco. Se corri criterium, ciclocross, o la tua stagione è fatta di sforzi duri ripetuti, la coppia CP e W′ descrive davvero qualcosa che la FTP non coglie: quanto lavoro è disponibile sopra la soglia e con che velocità torna.
Quello che non va fatto è passare in silenzio dall'una all'altra e confrontare i risultati come se fossero la stessa misura. Sono due stime diverse dello stesso confine, e la ricerca dice che sul singolo ciclista la differenza è abbastanza grande da pesare.
I tuoi numeri, spiegati nel momento in cui chiedi.
Da qualunque parte venga il tuo numero di soglia, a renderlo utile è sapere quale sia e quando è cambiato. Peakfy tiene un'unica fonte di verità spiegabile per zone e soglie: il programma le calcola dalle tue uscite reali, e quando un valore si muove il coach ti dice quali uscite lo hanno mosso e che cosa cambia per domani — in parole semplici, non come un aggiornamento silenzioso delle zone durante la notte.
E puoi contestarlo. A "perché la mia soglia è più bassa del mese scorso?" ottieni il ragionamento dietro il numero, non solo il numero.
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