Drie tot vier ritten per week, de meeste rustig genoeg om te praten, één iets zwaarder, en een rustdag die je echt neemt. Consistentie over acht weken verslaat intensiteit in één enkele week. Het schema dat het contact met je leven overleeft, is het schema dat werkt.
De vorm van je eerste acht weken
Drie ritten per week is het minimum dat echte verandering geeft; vier is comfortabel als je de tijd hebt. Houd er twee of drie echt rustig — je moet in volledige zinnen kunnen praten. Maak er één iets zwaarder: een paar langere inspanningen op een flauwe klim, of tien minuten op een tempo dat je misschien een half uur zou volhouden.
Laat je langste rit met ongeveer tien procent per week groeien en neem elke vierde week lichter. Die vierde week voelt als valsspelen en is precies waar de aanpassing landt.
De twee fouten die beginnersschema's slopen
Beginnen met het volume dat je zou willen doen. Enthousiasme schrijft een schema van vijf dagen; week drie zegt het af. Begin onder wat mogelijk lijkt. Erbij doen kan altijd.
Elke rit op hetzelfde middelzware tempo rijden. Het voelt productief en is de snelste weg naar permanent een beetje moe en nooit echt fris. Rustige dagen moeten rustig zijn, anders is de zware dag het niet waard.
Wat je meet, en wat je voorlopig negeert
De eerste maanden zijn de nuttige maten: hoe vaak je reed en hoe het voelde. Niet je gemiddelde snelheid, die vooral wind en profiel meet. En geen vergelijking met anderen.
Heb je een vermogensmeter, dan wordt een FTP-schatting nuttig zodra er een paar weken achter je liggen. Daarvoor meet ze vooral hoe gewend je bent aan afzien, en dat verandert sneller dan je vorm.
Je cijfers, uitgelegd zodra je het vraagt.
Het moeilijkste aan een beginnersschema is niet het schrijven. Het is wat er gebeurt als het leven voor het eerst dwarsligt — een gemiste dinsdag, een slechte nacht, een werkreis. Een vast schema gaat gewoon door alsof er niets gebeurd is, en het gat tussen schema en week groeit tot je het stilletjes niet meer opent.
Peakfy bouwt de week opnieuw op rond wat er echt gebeurde, houdt de rustige dagen eerlijk rustig en legt elke training in gewone taal uit in plaats van aan te nemen dat je het vakjargon al spreekt. Waarom vandaag eruitziet zoals het eruitziet, mag je vragen zo vaak je wilt — zonder teller en zonder iets op te waarderen.
Vragen die renners stellen
Verder lezen
- Trainingszones bij wielrennen: waar elke zone voor dient
- Wat is FTP bij wielrennen, en hoe test je het?