FTP stijgt door herhaalde, gestructureerde tijd rond en boven de drempel — sweet spot, drempel- en VO2max-intervallen — op een basis van echt rustig rijden. Wie stilvalt doet meestal niet te weinig intervallen. Die rijdt zijn rustige dagen te hard om te herstellen voor de harde.
De drie intensiteiten die FTP verplaatsen
- Sweet spot (ruwweg 88–94% van FTP). Hard genoeg om aanpassing af te dwingen, mild genoeg om twee tot drie keer per week te herhalen. Het werkpaard. Blokken van 8–20 minuten.
- Drempel (ruwweg 95–105%). Traint rechtstreeks de grens die je wilt verschuiven. Duur qua herstel — hooguit een of twee keer per week. Blokken van 8–20 minuten.
- VO2max (ruwweg 106–120%). Verhoogt het plafond waaronder FTP zit. Kort en scherp: 3–5 minuten, of herhaalde inspanningen van 30–40 seconden. Eén keer per week volstaat meestal.
Geen van deze doet op zichzelf een wonder. Wat FTP verhoogt is de opeenstapeling: dezelfde trainingen, weken achtereen herhaald, op een intensiteit waarvan je terugkomt.
Waarom de meeste renners blijven steken
Het is zelden een ontbrekende intervaltraining. Het zijn de rustige ritten die niet rustig zijn. Zone 2 die naar zone 3 kruipt omdat de groep doortrok, omdat de klim er nu eenmaal lag, omdat het lekker voelde.
Die middenintensiteit is duur — hij kost echte vermoeidheid — en levert nauwelijks aanpassing op. Rijd je hem gewoontegetrouw, dan kom je bij elke harde training net iets te moe aan om de getallen te halen die je FTP wél zouden hebben verplaatst. De training wordt afgevinkt. Ze doet alleen niet waarvoor ze bedoeld was.
De ongemakkelijke oplossing: maak je rustige ritten echt, saai rustig. De meesten vinden dat lastiger dan de intervallen.
Hoe je het over de weken verdeelt
Een werkbaar patroon is twee tot drie harde trainingen per week, de rest rustig, en ongeveer elke vierde week een lichtere. Die lichte week is geen beloning voor braaf gedrag — dan wordt de aanpassing die je hebt afgedwongen daadwerkelijk opgebouwd.
Verhoog het werk voordat je de intensiteit verhoogt: eerst een herhaling erbij of een minuut per herhaling, dan pas watts. En verander één ding tegelijk, zodat je weet wat het getal verplaatste toen het verplaatste.
Hoe lang voordat je het ziet
Geef elk consequent blok zes tot acht weken voordat je oordeelt. Beginners zien in de eerste maanden vaak veel, simpelweg omdat er veel ongetraind terrein ligt. Wie al jaren gestructureerd traint, beweegt in kleinere stapjes — dat is geen falen, zo ziet een volgroeid aeroob systeem eruit.
Wees voorzichtig met wat je jezelf toeschrijft: een hoger getal na een rustweek kan frisheid zijn in plaats van vorm. De trend over meerdere tests is de eerlijke maat.
Je cijfers, uitgelegd zodra je het vraagt.
Wat geen trainingsschema op papier kan: merken dat vandaag de dag niet is. Een vast schema van zes weken geleden weet niet dat je slecht sliep, dat het werk uit de hand liep of dat de rit van zondag meer kostte dan bedoeld. Dus geeft het je toch drempelintervallen, je rijdt ze op 92% van het doel, en de training die je FTP moest verhogen wordt stilletjes weer een middelharde dag.
Peakfy leest wat je ritten en je herstel werkelijk zeggen, past de training van vandaag aan vandaag aan en vertelt je waarom die verschoof. Ben je het er niet mee eens, zeg het dan — het gesprek heeft geen teller en geen credits om op te waarderen. Ruziën met je coach kost je niets.
Vragen die renners stellen
Verder lezen
- Wat is FTP bij wielrennen, en hoe test je het?
- Herstel en gereedheid bij wielrennen: de ochtendsignalen lezen