El FTP sube con tiempo estructurado y repetido cerca y por encima del umbral —sweet spot, umbral y VO2max— sobre una base de rodar de verdad suave. La mayoría de quienes se estancan no hacen pocos intervalos: ruedan sus días suaves demasiado fuerte como para recuperar de los duros.
Las tres intensidades que mueven el FTP
- Sweet spot (aproximadamente 88–94% del FTP). Lo bastante duro para forzar la adaptación y lo bastante llevadero para repetirlo dos o tres veces por semana. El caballo de tiro. Bloques de 8 a 20 minutos.
- Umbral (aproximadamente 95–105%). Entrena directamente la frontera que quieres desplazar. Caro en recuperación: una o dos veces por semana como mucho. Bloques de 8 a 20 minutos.
- VO2max (aproximadamente 106–120%). Sube el techo bajo el que se sitúa el FTP. Corto y agudo: de 3 a 5 minutos, o esfuerzos repetidos de 30 a 40 segundos. Una vez por semana suele bastar.
Ninguna hace magia por sí sola. Lo que sube el FTP es la acumulación: las mismas sesiones, repetidas durante semanas, a una intensidad de la que vuelves.
Por qué se estanca la mayoría
Rara vez es una sesión de intervalos que falta. Son las salidas suaves que no son suaves. La zona 2 que se desliza a zona 3 porque el grupo tiró, porque el repecho estaba ahí, porque las piernas iban bien.
Esa intensidad intermedia sale cara —cuesta fatiga real— y compra muy poca adaptación. Si la ruedas por costumbre, llegas a cada sesión dura un poco demasiado cansado para dar los números que sí habrían movido tu FTP. La sesión queda hecha. Simplemente no hace aquello para lo que existía.
La solución incómoda: haz que tus salidas suaves sean de verdad, aburridamente suaves. A la mayoría le cuesta más que los intervalos.
Cómo ordenarlo a lo largo de las semanas
Un patrón que funciona: dos o tres sesiones duras por semana, el resto suave, y una semana más ligera aproximadamente cada cuarta. Esa semana ligera no es un premio por buen comportamiento: es cuando la adaptación que has forzado se construye de verdad.
Progresa el trabajo antes que la intensidad: añade una repetición, o un minuto por repetición, antes de añadir vatios. Y cambia una sola cosa cada vez, para saber qué movió el número cuando se mueva.
Cuánto tarda en verse
Dale a cualquier bloque constante entre seis y ocho semanas antes de juzgarlo. Los ciclistas noveles ven mucho los primeros meses, sencillamente porque queda mucho terreno sin entrenar. Quien lleva años con estructura avanza en escalones más pequeños, y eso no es fracaso: es el aspecto de un sistema aeróbico maduro.
Cuidado con lo que te atribuyes: un número mayor tras una semana de descanso puede ser frescura y no forma. La tendencia de varios tests es la medida honesta.
Tus números, explicados en cuanto preguntas.
Lo que ningún plan sobre papel sabe hacer es notar que hoy no es el día. Un plan fijo escrito hace seis semanas no sabe que dormiste mal, que el trabajo se torció o que la salida del domingo costó más de lo previsto. Así que te da igualmente intervalos de umbral, los completas al 92% del objetivo, y la sesión que debía subir tu FTP se convierte en silencio en otro día medio duro.
Peakfy lee lo que dicen de verdad tus rodadas y tu recuperación, ajusta la sesión de hoy a hoy y te explica por qué se ha movido. Si no estás de acuerdo, dilo: la conversación no tiene contador ni créditos que recargar. Discutir con tu entrenador no te cuesta nada.
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