Tres o cuatro salidas por semana, la mayoría lo bastante suaves para conversar, una algo más dura y un día de descanso que de verdad te tomes. La constancia durante ocho semanas gana a la intensidad de una sola. El plan que sobrevive al contacto con tu vida es el que funciona.
La forma de las primeras ocho semanas
Tres salidas por semana son el mínimo que produce un cambio real; cuatro resultan cómodas si tienes tiempo. Deja dos o tres realmente suaves: debes poder hablar con frases completas. Haz una algo más dura: unos esfuerzos largos en una subida tendida, o diez minutos a un ritmo que aguantarías quizá media hora.
Aumenta la salida más larga alrededor de un diez por ciento por semana y baja el listón cada cuarta semana. Esa cuarta semana parece hacer trampa y es justo donde aterriza la adaptación.
Los dos errores que matan los planes de principiante
Empezar con el volumen que te gustaría hacer. El entusiasmo escribe un plan de cinco días; la semana tres lo cancela. Empieza por debajo de lo que parece posible. Añadir siempre se puede.
Rodar cada salida al mismo ritmo medio-duro. Parece productivo y es el camino más corto a estar permanentemente algo cansado y nunca fresco de verdad. Los días suaves tienen que ser suaves para que el día duro merezca la pena.
Qué medir y qué ignorar por ahora
Los primeros meses, las medidas útiles son cuántas veces saliste y cómo te sentiste. No la velocidad media, que mide sobre todo viento y desnivel. Y ninguna comparación con nadie.
Si tienes potenciómetro, un FTP estimado empieza a servir cuando ya llevas unas semanas encima. Antes mide sobre todo lo acostumbrado que estás a sufrir, y eso cambia más deprisa que tu forma.
Tus números, explicados en cuanto preguntas.
Lo difícil de un plan de principiante no es escribirlo. Es lo que ocurre la primera vez que la vida se cruza: un martes perdido, una mala noche, un viaje de trabajo. Un plan rígido sigue como si nada, y la distancia entre el plan y tu semana crece hasta que dejas de abrirlo en silencio.
Peakfy reconstruye la semana alrededor de lo que de verdad pasó, mantiene los días suaves honestamente suaves y explica cada sesión en lenguaje claro en vez de dar por hecho que ya dominas el vocabulario. Por qué hoy tiene ese aspecto puedes preguntarlo tantas veces como quieras, sin contador y sin nada que recargar.
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