Las zonas de entrenamiento son franjas de intensidad definidas como porcentajes de tu FTP. Cada una le plantea a tu cuerpo una pregunta distinta. La que más importa no es la más dura: los fondistas bien entrenados y de élite pasan la mayor parte de su tiempo de entrenamiento a baja intensidad, y la mayoría de los amateurs hace justo lo contrario.
Las zonas y la función de cada una
- Zona 1, recuperación activa (por debajo del ~55% del FTP). Mueve sangre sin añadir estrés. No es entrenamiento, ni pretende serlo.
- Zona 2, resistencia (~56–75%). La base aeróbica. Construye la maquinaria que te permite usar grasa como combustible y recuperar entre esfuerzos duros. Se puede conversar.
- Zona 3, tempo (~76–90%). Realmente útil en la dosis adecuada, y a la vez la zona a la que los amateurs derivan sin querer, donde cuesta fatiga sin comprar demasiado.
- Zona 4, umbral (~91–105%). Entrena la propia frontera. Dura, exigente en concentración y cara en recuperación.
- Zona 5, VO2max (~106–120%). Sube el techo aeróbico. Intervalos cortos, atención plena.
- Zona 6 y superiores, anaeróbico y sprint. Repetibilidad de esfuerzos muy duros. Decisivo en competición, rara vez el limitante para el resto.
Los porcentajes varían algo según el modelo. La lógica no: cada franja se define respecto a tu umbral, y por eso un FTP impreciso las descoloca todas a la vez.
Qué dice de verdad la investigación sobre el reparto
Una revisión del reparto de intensidades en fondistas bien entrenados y de élite halló que estos suelen seguir un reparto piramidal —una alta proporción de entrenamiento de gran volumen y baja intensidad—, mientras que algunos atletas de clase mundial adoptan en determinadas fases de la temporada un reparto polarizado, que combina una gran parte de baja intensidad con una parte significativa de alta intensidad (Stöggl y Sperlich, Frontiers in Physiology, 2015).
Ambos patrones comparten el mismo cimiento: la mayor parte del tiempo se rueda suave. Lo que ninguno incluye es un centro grande. Justo la zona en la que viven los amateurs es la que menos aparece en la evidencia.
Por qué la zona 2 es más difícil de lo que suena
Rodar de verdad suave es disciplina. Siempre hay un motivo para apretar: el grupo, la subida, el segmento, la sensación de que una salida lenta es una salida perdida.
La prueba es la conversación. Si no puedes hablar con frases completas, estás por encima de zona 2, diga lo que diga un número. Quienes se comprometen con esto suelen contar que sus sesiones duras mejoran en pocas semanas, no porque entrenaran más fuerte, sino porque por fin llegan frescos a ellas.
Fijar las zonas y mantenerlas honestas
Las zonas se calculan desde tu FTP, así que son tan precisas como ese número. Dos consecuencias prácticas: un FTP demasiado alto deja cada zona un poco demasiado dura, que es justo como se acaba en fatiga crónica creyendo que se sigue un plan. Y un FTP caducado tras un buen bloque lo deja todo demasiado fácil.
Las zonas de pulso son un recambio razonable, pero la frecuencia cardiaca va un minuto o más por detrás del esfuerzo y se desplaza con el calor, la cafeína, el sueño y el estrés. Mala guía para intervalos cortos, decente para trabajo largo y constante.
Tus números, explicados en cuanto preguntas.
Entre saber esto y hacerlo cabe exactamente la rendija por la que se escapa la mayor parte del entrenamiento. Las zonas caducan tras un buen bloque. La zona 2 se desliza a zona 3 porque la carretera subía. El plan dice umbral un día en que tu cuerpo tiene otros planes.
Peakfy recalcula tus zonas a partir de tus propias rodadas en cuanto se mueve tu FTP estimada, escribe cada sesión con los objetivos exactos de potencia y frecuencia cardiaca que le corresponden, y te explica en lenguaje claro por qué hoy tiene el aspecto que tiene. Si quieres saber si el martes fue de verdad zona 2 o en silencio zona 3, preguntas — y la respuesta sale de tus datos, no de una tabla genérica.