Peakfy

Come si aumenta davvero la FTP?

Aggiornato 2026-08-27 · Peakfy Performance Team

Ciclista in piedi sui pedali in un tornante alpino ripido alle prime luci
Il lavoro che alza la FTP è ripetibile, non eroico. Un'uscita brutale al mese non cambia nulla.

La FTP sale con tempo strutturato e ripetuto intorno e sopra la soglia — sweet spot, soglia e VO2max — su una base di uscite davvero facili. Chi si blocca di solito non fa pochi intervalli: pedala i giorni facili troppo forte per recuperare da quelli duri.

Le tre intensità che spostano la FTP

  • Sweet spot (circa 88–94% della FTP). Abbastanza duro da forzare l'adattamento, abbastanza gestibile da ripeterlo due o tre volte a settimana. Il cavallo da tiro. Blocchi da 8 a 20 minuti.
  • Soglia (circa 95–105%). Allena direttamente il confine che vuoi spostare. Costoso in termini di recupero: una o due volte a settimana al massimo. Blocchi da 8 a 20 minuti.
  • VO2max (circa 106–120%). Alza il soffitto sotto cui sta la FTP. Corto e tagliente: 3–5 minuti, oppure sforzi ripetuti da 30–40 secondi. Una volta a settimana di solito basta.

Nessuna di queste fa miracoli da sola. Ciò che alza la FTP è l'accumulo: le stesse sedute, ripetute per settimane, a un'intensità dalla quale torni.

Perché la maggior parte si blocca

Raramente è una seduta di intervalli che manca. Sono le uscite facili che facili non sono. La zona 2 che scivola in zona 3 perché il gruppo ha tirato, perché la salita era lì, perché le gambe giravano.

Quell'intensità intermedia costa cara — in fatica reale — e compra pochissimo adattamento. Se la pedali per abitudine, arrivi a ogni seduta dura appena troppo stanco per centrare i numeri che avrebbero davvero spostato la tua FTP. La seduta viene spuntata. Solo che non fa quello per cui esisteva.

Il rimedio scomodo: rendi le uscite facili davvero, noiosamente facili. Alla maggior parte riesce più difficile degli intervalli.

Il modello conta quanto lascia credere il dibattito?

Polarizzato, piramidale, prima il sweet spot — in rete se ne discute senza sosta. Una revisione sistematica con metanalisi del 2024 è quanto di più vicino a una risposta, e quella risposta delude in modo utile.

Sono stati aggregati 17 studi con 437 partecipanti. L'allenamento polarizzato è risultato migliore per il massimo consumo di ossigeno, ma di poco (SMD 0,24, IC 95 % 0,01–0,48), e solo negli interventi sotto le dodici settimane e in atleti già molto allenati. Per tutto ciò che si avvicina a quello che ti interessa davvero, le distribuzioni erano indistinguibili: prestazione a cronometro SMD −0,01, e potenza o velocità alla seconda soglia — l'equivalente di laboratorio più vicino alla FTP — si è fermata a SMD 0,04, IC 95 % da −0,21 a 0,29 (Sports Med, 2024).

In altre parole: l'etichetta sulla tua distribuzione di intensità non decide se la soglia si muove. La costanza, la quantità totale di lavoro di qualità e il fatto che i giorni facili siano davvero facili pesano molto di più della fazione che hai scelto.

🔴 I limiti: diciassette studi da più sport di resistenza, non solo ciclismo; negli studi randomizzati il rischio di distorsione è stato giudicato preoccupante. Non dimostra che tutte le distribuzioni siano uguali — mostra che le differenze sono abbastanza piccole da non essere ancora il tuo problema.

Quali intervalli hanno spostato davvero la potenza alla soglia

Uno studio crossover del 2025 ha posto la domanda direttamente a ciclisti ben allenati. Ventidue atleti (VO2max media 69,5 ml/kg/min) hanno svolto entrambi: un blocco di una settimana di intervalli a intensità moderata — sei sedute, 5–7 ripetute da 10–14 minuti, RPE intorno a 14,5 — e un blocco di una settimana di intervalli ad alta intensità, cinque sedute di lavoro più breve e duro con RPE vicino a 17. Fra i blocchi sono passati due mesi, e i test sono arrivati dopo sei giorni di pedalata leggera (Eur J Sport Sci, 2025).

  • Potenza massima sui 15 minuti: entrambi i blocchi l'hanno migliorata — moderata +4,9 %, alta +2,8 % — senza differenza significativa (p = 0,44).
  • Potenza a 4 mmol di lattato (la misura vicina alla soglia): hanno vinto gli intervalli moderati, +4,5 % contro +2,1 % (p = 0,03).
  • Nessuna differenza fra i blocchi in VO2max o efficienza.

La lettura pratica coincide con la sezione precedente: l'intervallo più lungo e un po' meno brutale vale almeno altrettanto per il numero che insegui — ed è più facile da ripetere.

🔴 I limiti, e pesano. Ventidue atleti, una settimana per blocco, e già molto in forma — una VO2max di 69,5 non è quella del ciclista amatoriale medio. E guarda la dispersione: quel 4,9 % porta con sé una deviazione standard di 8,7 punti — quasi il doppio del guadagno medio. Se ne deduce che nel gruppo c'erano atleti che non sono migliorati affatto. Le medie di gruppo non ti promettono nulla personalmente. Funziona ciò che riesci a ripetere e da cui riesci a recuperare — e lo scopri osservando le tue reazioni, non ricopiando uno studio.

Come disporlo nelle settimane

Uno schema che regge: due o tre sedute dure a settimana, tutto il resto facile, e una settimana più leggera all'incirca ogni quattro. Quella settimana leggera non è un premio per buona condotta: è quando l'adattamento che hai forzato viene davvero costruito.

Fai crescere il lavoro prima dell'intensità: aggiungi una ripetizione, o un minuto per ripetizione, prima di aggiungere watt. E cambia una cosa alla volta, così quando il numero si muove sai cosa l'ha mosso.

Quanto ci vuole per vederlo

Concedi a ogni blocco costante sei-otto settimane prima di giudicarlo. Chi è agli inizi spesso vede molto nei primi mesi, semplicemente perché c'è molto terreno non allenato. Chi struttura da anni si muove a scalini più piccoli, e non è un fallimento: è l'aspetto di un sistema aerobico maturo.

Attenzione a cosa ti attribuisci: un numero più alto dopo una settimana di scarico può essere freschezza, non forma. La tendenza su più test resta la misura onesta.

I tuoi numeri, spiegati nel momento in cui chiedi.

Quello che nessun piano su carta sa fare è accorgersi che oggi non è la giornata. Un piano fisso scritto sei settimane fa non sa che hai dormito male, che il lavoro è andato storto o che l'uscita di domenica è costata più del previsto. Quindi ti dà comunque gli intervalli alla soglia, tu li completi al 92% del target, e la seduta che doveva alzare la tua FTP diventa in silenzio l'ennesima giornata mediamente dura.

Peakfy legge cosa dicono davvero le tue uscite e il tuo recupero, adatta la seduta di oggi a oggi e ti spiega perché si è spostata. Se non sei d'accordo, dillo: la conversazione non ha contatori né crediti da ricaricare. Discutere con il tuo coach non ti costa nulla.

Le domande dei ciclisti

Onestamente dipende dalla tua età di allenamento, dalla costanza e da quanto margine ti resta. Chi ti promette un numero fisso di watt in un numero fisso di settimane sta tirando a indovinare. Giudica un blocco dalla tendenza su più test, non da una cifra.
Migliorare la condizione, certamente. Ma la FTP è definita in watt: senza potenza non puoi misurarla direttamente né impostare intensità affidabili. Sensazioni e frequenza cardiaca possono guidare le sedute; il numero non lo danno.
Nessuno dei due è meglio. Lo sweet spot dà più tempo ripetibile vicino al confine con meno fatica; la soglia allena quel confine più direttamente ma costa di più in recupero. La maggior parte progredisce più in fretta usandoli entrambi, con lo sweet spot a fare volume.
Se le ore settimanali sono poche, il volume di solito rende di più a minor costo. Se già pedali molto a ritmo costante, quello che manca è la struttura. Cambia una cosa, tieni stabile l'altra e guarda cosa fa la tendenza.

Indicazioni generali di scienza dello sport per atleti sani. Non è un consiglio medico.

← Tutti gli articoli

I tuoi numeri, spiegati nel momento in cui chiedi.

Peakfy calcola carico di allenamento, prontezza, zone e stima dell'FTP dalle tue uscite reali, e un coach con cui puoi parlare ti spiega cosa cambia per domani. iOS e Android, sei lingue, costruito in Europa.

Come funziona Peakfy