Porta un'uscita lunga a settimana verso il 70–80% della distanza di gara, tieni il resto della settimana per lo più facile con una seduta di qualità e prova la tua alimentazione a ogni uscita lunga. Chi crolla il giorno della gara di solito non era poco allenato: era impreparato sulla gestione e sul mangiare.
Quanto deve essere lunga davvero l'uscita lunga
Non serve pedalare l'intera distanza in allenamento. Arrivare intorno al 70–80% della gara, una o due volte, nelle sei settimane precedenti, basta alla maggior parte: il resto lo mettono l'adrenalina, il gruppo e uno scarico che rispetti davvero.
Costruisci quell'uscita gradualmente: circa dieci per cento in più a settimana, una settimana più leggera ogni quattro. Riproduci il terreno se puoi. Cinque ore di pianura preparano male a cinque ore di salita, anche a parità di durata.
La settimana attorno
Un'uscita lunga, una seduta di qualità e il resto davvero facile. È tutta qui la struttura. Nella seduta di qualità vive lo sweet spot o la soglia; le uscite facili sono ciò che ti permette di arrivare a entrambe in condizione di farle come si deve.
Nelle ultime due settimane taglia nettamente il volume ma tieni un po' di intensità: sforzi brevi e vivaci mantengono le sensazioni mentre la fatica defluisce. Resisti alla tentazione di recuperare. Nulla di ciò che farai negli ultimi dieci giorni ti renderà più forte; molto può stancarti.
Gestione e alimentazione — qui si decide la giornata
Gestione: la prima salita sembrerà facile, ed è la trappola. Pedalare la prima ora dieci watt troppo forte lo paghi con gli interessi alla quarta. Datti un tetto che ti rifiuti di superare presto, soprattutto in un gruppo che va più forte del tuo piano.
Alimentazione: punta a un apporto costante all'ora fin dall'inizio, invece di mangiare quando ti senti vuoto — a quel punto recuperare è tardi. Prova i prodotti esatti all'intensità esatta nelle uscite lunghe. Un intestino che non ha mai visto 70 g di carboidrati in un'ora non lo impara il giorno della gara.
I tre errori che rovinano una prima granfondo
Chiedi ai ciclisti che cosa è andato storto e le risposte convergono. Nessuna è un problema di condizione.
- Partire troppo forte. La prima ora sembra gratis — gambe fresche, gruppo numeroso, adrenalina. Non lo è: è in prestito, e gli interessi si pagano nelle ultime due ore.
- Andare troppo a fondo sulla prima salita lunga. È in salita che il gruppo si spacca, e tenere la ruota di chi è più forte costa molto più dei minuti che fa risparmiare. Sali con la tua pendenza e lasciali andare.
- Restare indietro con il cibo e non recuperare mai. I carboidrati non sono un debito che si salda dopo. Una volta vuoto, la quantità che ti avrebbe sostenuto non basta più a riportarti su.
Tutti e tre sono decisioni, non capacità. È la parte incoraggiante: sono la cosa meno costosa da sistemare di tutta questa pagina.
Quello che i ciclisti mangiano davvero, rispetto a quello che avevano pianificato
Un piano di alimentazione e l'alimentazione reale non sono la stessa cosa, e la distanza è stata misurata anziché chiesta. Sessanta atleti di resistenza allenati e non d'élite — 22 dei quali ciclisti — sono stati seguiti in due gare ufficiali. L'assunzione non è stata autoriferita: i prodotti sono stati pesati prima e dopo la gara e combinati con diari alimentari (Eur J Sport Sci, 2025).
- Sull'intero gruppo, l'assunzione reale è stata di 31,7 g di carboidrati all'ora contro i 38,0 g/h pianificati.
- I ciclisti avevano pianificato e ottenuto molto più dei podisti — 58,9 g/h pianificati, 49,1 g/h effettivamente assunti — e restavano comunque circa 10 g/h sotto.
- In proporzione il divario era identico nei due gruppi, all'incirca 16–17 %.
- Gli atleti sovrastimavano quanto avevano assunto, soprattutto con i gel, che avevano il tasso più alto di avanzi.
- Un sonno migliore e una minore ansia pre-gara predicevano un'assunzione reale più alta.
La lettura pratica è netta: pianifica un numero che puoi mancare di un sesto senza che salti tutto, e all'arrivo guarda nelle tasche invece di fidarti della sensazione di aver mangiato. Un involucro che hai ancora è un gel che non hai preso.
⚠️ Ventidue ciclisti in due gare sono un campione piccolo, ed erano atleti allenati, non esordienti. Prendine la direzione, non i grammi esatti. Quanto puntare in partenza è un'altra questione, trattata in carboidrati per ora.
I problemi di stomaco probabilmente non dipendono da cosa hai mangiato
La spiegazione consueta per uno stomaco difficile il giorno della granfondo è il cibo. Uno studio su una vera manifestazione di massa suggerisce che spesso è il sospettato sbagliato.
I partecipanti della Mallorca 312 del 2023 sono stati interpellati prima (247) e dopo (138). Il 38,4 % ha riferito disturbi gastrointestinali durante la gara, contro il 22–26 % negli allenamenti ordinari e nelle manifestazioni precedenti. In media il gruppo rispettava le raccomandazioni, con 59,2 g di carboidrati e circa 500 ml di liquidi all'ora (Eur J Appl Physiol, 2025).
🔴 E non è stata trovata alcuna associazione fra i sintomi e qualsiasi misura nutrizionale o l'assunzione di cibo. I sintomi si accompagnavano invece all'avere disturbi gastrointestinali a riposo nella vita di tutti i giorni, e al sentirsi più nervosi subito prima della partenza — una sensazione a sua volta più frequente fra i ciclisti con meno esperienza di prove del genere.
Ne discendono due cose. Se il tuo stomaco protesta nei giorni normali, quello è il tuo miglior indicatore e conviene occuparsene molto prima della prova, non la mattina stessa. E se sei nervoso in griglia, non è un difetto di carattere: è una variabile che compare nei dati, e si attenua una volta che ne hai fatta una.
⚠️ È uno studio con questionario su una singola manifestazione, con sintomi autoriferiti: mostra associazione, non causa. È un motivo per smettere di incolpare automaticamente i gel. Non è un motivo per non provare la propria alimentazione.
I tuoi numeri, spiegati nel momento in cui chiedi.
Le due cose che decidono una granfondo — gestione e alimentazione — sono anche le due più difficili da risolvere da soli, perché entrambe cambiano con la durata e l'intensità della specifica uscita che hai davanti.
Peakfy costruisce ogni seduta con il profilo degli intervalli, i target esatti di potenza e frequenza cardiaca e i carboidrati e i liquidi all'ora, calcolati dalla durata e dall'intensità di quell'uscita. Così le uscite lunghe della tua preparazione diventano prove generali della giornata, non solo chilometri. E se il piano deve spostarsi perché si è spostata la vita, puoi chiedere quanto costa al tuo obiettivo — quante volte vuoi, senza contatori che girano.
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