Porta un'uscita lunga a settimana verso il 70–80% della distanza di gara, tieni il resto della settimana per lo più facile con una seduta di qualità e prova la tua alimentazione a ogni uscita lunga. Chi crolla il giorno della gara di solito non era poco allenato: era impreparato sulla gestione e sul mangiare.
Quanto deve essere lunga davvero l'uscita lunga
Non serve pedalare l'intera distanza in allenamento. Arrivare intorno al 70–80% della gara, una o due volte, nelle sei settimane precedenti, basta alla maggior parte: il resto lo mettono l'adrenalina, il gruppo e uno scarico che rispetti davvero.
Costruisci quell'uscita gradualmente: circa dieci per cento in più a settimana, una settimana più leggera ogni quattro. Riproduci il terreno se puoi. Cinque ore di pianura preparano male a cinque ore di salita, anche a parità di durata.
La settimana attorno
Un'uscita lunga, una seduta di qualità e il resto davvero facile. È tutta qui la struttura. Nella seduta di qualità vive lo sweet spot o la soglia; le uscite facili sono ciò che ti permette di arrivare a entrambe in condizione di farle come si deve.
Nelle ultime due settimane taglia nettamente il volume ma tieni un po' di intensità: sforzi brevi e vivaci mantengono le sensazioni mentre la fatica defluisce. Resisti alla tentazione di recuperare. Nulla di ciò che farai negli ultimi dieci giorni ti renderà più forte; molto può stancarti.
Gestione e alimentazione — qui si decide la giornata
Gestione: la prima salita sembrerà facile, ed è la trappola. Pedalare la prima ora dieci watt troppo forte lo paghi con gli interessi alla quarta. Datti un tetto che ti rifiuti di superare presto, soprattutto in un gruppo che va più forte del tuo piano.
Alimentazione: punta a un apporto costante all'ora fin dall'inizio, invece di mangiare quando ti senti vuoto — a quel punto recuperare è tardi. Prova i prodotti esatti all'intensità esatta nelle uscite lunghe. Un intestino che non ha mai visto 70 g di carboidrati in un'ora non lo impara il giorno della gara.
I tuoi numeri, spiegati nel momento in cui chiedi.
Le due cose che decidono una granfondo — gestione e alimentazione — sono anche le due più difficili da risolvere da soli, perché entrambe cambiano con la durata e l'intensità della specifica uscita che hai davanti.
Peakfy costruisce ogni seduta con il profilo degli intervalli, i target esatti di potenza e frequenza cardiaca e i carboidrati e i liquidi all'ora, calcolati dalla durata e dall'intensità di quell'uscita. Così le uscite lunghe della tua preparazione diventano prove generali della giornata, non solo chilometri. E se il piano deve spostarsi perché si è spostata la vita, puoi chiedere quanto costa al tuo obiettivo — quante volte vuoi, senza contatori che girano.
Le domande dei ciclisti
Continua a leggere
- Carboidrati per ora in bici: la guida pratica
- Durability nel ciclismo: perché la FTP non dice nulla sulla quinta ora