Una gara su strada non è uno sforzo costante. Sono allunghi duri e ripetuti con recupero in mezzo, decisi tanto dal posizionamento quanto dalla forma. Allena ripetute brevi e vivaci, esercitati a pedalare vicino agli altri e accetta che la prima gara serva a imparare, non a fare risultato.
Cosa ti chiede davvero una gara
La maggior parte si allena costante e poi scopre che correre non c'entra nulla. Il file di potenza di una gara su strada è frastagliato: un allungo duro all'uscita di ogni curva, uno scatto per chiudere un buco, una salita affrontata ben sopra soglia e poi recupero in gruppo.
Allena quindi quella forma. Inserisci sforzi brevi e ripetuti da 30 secondi a 3 minuti con recupero incompleto. La capacità di ripartire forte mentre stai ancora rifiatando dal precedente è esattamente ciò che una gara richiede, e non è la stessa cosa di una FTP alta.
Le abilità che pesano più della forma
Nella prima gara la guida e il posizionamento decidono più dei watt. Esercitati a pedalare spalla a spalla con persone di cui ti fidi. Impara a tenere una ruota, a curvare senza frenare a metà curva e a risalire all'esterno senza andare nel panico.
Stare a ruota costa davvero molto meno che stare al vento. Chi resta riparato per un'ora ha speso molto meno di chi risale continuamente, a prescindere da chi abbia la FTP più alta.
L'ultima settimana e la linea di partenza
Taglia il volume, tieni un paio di sforzi brevi e vivaci, dormi. Nulla nell'ultima settimana ti rende più forte. Controlla la bici giorni prima, non la sera precedente, così un guasto è una seccatura e non una crisi.
Mangia bene prima e porta qualcosa anche per una gara breve. E fissa l'obiettivo giusto: arrivare in gruppo, non staccarti sulla prima salita, capire dove hai perso posizione. Questa è una prima gara riuscita. I risultati sono per la seconda.
Perché gli allunghi costano più di quanto suggerisca la media
Che una gara sia frastagliata lo sanno tutti. Meno evidente è che quella frastagliatura ha un prezzo suo, indipendente da quanto forte sei andato in media.
Nove ciclisti e triatleti ben allenati hanno svolto, in ordine casuale, due uscite di un'ora: una a potenza costante e una a potenza variabile, fatta di intervalli fra il 40 % e il 135 % della potenza aerobica massima, di durata compresa fra 10 e 90 secondi. Le due uscite erano appaiate per potenza media. Subito prima e subito dopo eseguivano uno sprint massimale di 30 secondi (Front Physiol, 2019).
🔴 Dopo l'ora variabile lo sprint è stato peggiore: potenza di picco −5,1 ± 6,1 % e potenza media −5,9 ± 5,2 % rispetto all'ora costante. Stessi watt medi, misurabilmente meno riserva.
È il numero dietro il vecchio consiglio di stare fuori dal vento. Stare a ruota non risparmia solo energia: evita di spenderla a strappi. Ogni buco che chiudi, ogni curva in cui freni e da cui riparti, è un piccolo prelievo dallo sprint che speravi di avere.
⚠️ Nove ciclisti, in laboratorio, su un'ora, con un profilo da criterium. Prendi sul serio la direzione e alla leggera le percentuali esatte.
Che cosa cambia nel modo di correre la tua prima gara
Se è la variabilità stessa a costare, allora le abilità più utili in una prima gara sono quelle che la appiattiscono.
- Posizionati prima della curva, non dopo. Arrivare mal piazzato significa frenare e poi ripartire in volata per riprendere velocità. Due o tre volte a giro sono un lavoro a intervalli non previsto.
- Chiudi i buchi presto e con dolcezza. Due metri non costano quasi nulla. Lo stesso buco a dieci metri costa uno sforzo duro, e lo paghi già stanco.
- Risali in modo regolare all'esterno invece che a strappi. La versione regolare è più lenta e più economica, ed economico è proprio ciò che serve con un'ora ancora davanti.
- Allena la forma, non solo il volume. Sforzi ripetuti da 30 secondi a 3 minuti con recupero incompleto provano esattamente questo: ripartire forte mentre stai ancora respirando dal precedente.
Niente di tutto questo ti rende più forte. Tutto questo fa arrivare la forma che hai fino alla parte di gara che decide qualcosa.
I tuoi numeri, spiegati nel momento in cui chiedi.
Tra l'allenamento di fondo e quello specifico da gara si apre la crepa in cui cadono quasi tutti gli esordienti. Le sedute che costruiscono una buona FTP non sono quelle che insegnano alle gambe a recuperare da un allungo e a rifarlo novanta secondi dopo.
Peakfy scrive ogni seduta con il profilo degli intervalli e i target esatti di potenza e frequenza cardiaca, e adatta la settimana allo stato in cui sei davvero — così il lavoro vivace cade nei giorni in cui riesci a eseguirlo, non in quelli scelti da un calendario sei settimane fa. E se vuoi sapere perché oggi è cambiato, chiedi, senza contatori che girano.
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